Är Swai-fisk frisk? De bästa för- och nackdelarna att tänka på

Lax, tonfisk och torsk är favoritfisken för många hälsomedvetna ätare. Även om de är läckra och näringsrika, kan dessa fiskar börja kännas vardagliga om du äter dem vecka efter vecka. På jakt efter ett spännande alternativ kan du ha stött på swai-fiskar – men vad exakt är swai fisk, och är det OK att äta?

Vi använde närings- och fiskexperter för att tala om swais hälsofördelar, miljöhänsyn och felmärkningsproblem. Här är vad du ska veta om för- och nackdelar med swai-fisk - och varför du kanske är bättre att välja ett annat alternativ.

Swai fisk näring

Swai är fast i konsistensen och mild i smaken och är en sötvattensfisk med ursprung i Sydostasien.

Fisken odlas främst (snarare än vildfångad) i Vietnam, även om den också produceras i Thailand, Nepal, Pakistan, Indien, Bangladesh, Laos, Myanmar, Indonesien och Kambodja, enligt Athena Davis, marknadschef för Nordamerika för de Aquaculture Stewardship Council (ASC).

'Det är ganska populärt i USA såväl som på vissa andra marknader runt om i världen för att vara ett mer prisvärt alternativ för skaldjur', säger Maggie Moon, M.S., R.D. , en Los Angeles-baserad registrerad dietist och författare till MIND-dieten . 'Folk kan också leta efter det för att det är det ett magert protein och fisk [i allmänhet] är bra för hjärtat och hjärnan.'

Du kanske inte alltid ser fisken märkt som 'swai' i livsmedelsbutiker eller restauranger. Fisken, som är vetenskapligt känd som Pangasianodon hypophthalmus , är också känd som pangasius, basa, randig havskatt, randig pangasius och tra, säger Corbett Nash, uppsökande chef för Monterey Bay Aquarium Seafood Watch program.

Även om det är en typ av havskatt, tillåter inte U.S. Food and Drug Administration att den märks som sådan i det här landet; istället kallas det sutchi havskatt, tillägger han.

Sammanfattning

Jämfört med andra vita fiskar är swai lägre i kalorier och fett; en portion av fisken på fyra uns innehåller 0,5 gram fett, medan tilapia och hälleflundra ger 2 gram respektive 5 gram. Swais proteinnivåer är i nivå med sina motsvarigheter och erbjuder 1 gram mindre än tilapia och drygt 2 gram mer än hälleflundra.

Här är den näringsmässiga uppdelningen av 4 uns av swai 1 , tilapia 2 , och hälleflundra 3 , enligt USDA:

Fördelar med swai fisk

Den innehåller ett näringsämne som skyddar mot oxidativ skada.

Av alla näringsämnen som swai innehåller, selen är det som sticker ut , säger Moon.

A 2013 års rapport av Institute of Food Research fann att en 100-grams portion pangasius innehåller 18 mikrogram—33 % av rekommenderat intag 4 - av selen.

Ett spårmineral, selen spelar en roll i reproduktion, sköldkörtelhormonmetabolism och DNA-syntes 5 . Kanske viktigast, säger Moon, det hjälper till att skydda kroppen från oxidativ skada och infektion.

'Selen är starkt involverat i vårt antioxidantsystem i våra kroppar, så det är mycket viktigt för vårt antioxidantförsvar och hjälper till att minska oxidativ stress i kroppen', säger Moon.

Och detta kan ha betydande hälsokonsekvenser, då oxidativ stress kan bidra till utvecklingen av tillstånd som t.ex cancer, hjärt-kärlsjukdomar och neurodegenerativa sjukdomar 6 om den lämnas okontrollerad.

Det stöder hjärnans hälsa och humör.

Swai innehåller vissa omega-3-fettsyror, en typ av fleromättade fettsyror som spelar en strukturell roll 7 i cellmembran och ger energi till kroppen – även om dess nivåer är lägre än andra fiskar lax .

'Omega-3 är antiinflammatoriska, och de hjälper till att hålla cellmembranen hos nervcellerna i din hjärna friska', förklarar Moon. 'Hjärnan består av 60 % fett, och omega-3-fetterna håller den igång optimalt.'

Vad mer, skaldjur som swai fisk innehåller B-vitaminer, inklusive vitamin B6 och B12 , vilka är involverade i att producera serotonin och dopamin 8 —neurotransmittorer som får dig att känna dig lugn och glad, säger Moon.

Det är fördelaktigt för hjärthälsa.

Med noll gram mättat fett och bara ett halvt gram totalt fett anses swai fisk vara ett magert protein. Och i sin tur kan fisken ha hjärt-hälsofördelar när den äts i stället för proteiner med högre fetthalt, säger Moon.

1 feb stjärntecken

När de konsumeras i överskott, mättade fettsyror - som finns i stora mängder i rött kött och ost - öka lågdensitetslipoprotein (LDL eller 'dåligt') kolesterol, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdom 9 .

Men att konsumera större mängder fisk - som i allmänhet är lägre i mättat fett - har varit signifikant associerad med en lägre förekomst av kranskärlssjukdom 10 .

Sammanfattning

Risker och biverkningar av swai fisk

Även om swai erbjuder vissa hälsofördelar, kommer det också med några stora hälso- och miljöproblem. Den är också mindre näringsrik än annan fisk du hittar på marknaden. Här är vad du ska veta.

Den innehåller mindre mängder omega-3 än annan fisk.

En standardservering av swai erbjuder ungefär 19 milligram omega-3-fettsyror, vilket är i den nedre delen av 250 till 500 milligram kombinerad EPA och DHA (de typer som finns i marina källor) de flesta experter rekommenderar dagligen , säger Moon.

'De flesta andra fiskar är mycket bättre källor till omega-treor [än swai],' tillägger hon. Vild sockeye lax, till exempel, innehåller 213 milligram EPA och 400 milligram DHA 7 per 3-ounce portion.

Swai gårdar kan generera stora mängder avfall.

Baserat på sina egna miljömässiga hållbarhetsstandarder, Monterey Bay Aquarium Seafood Watch-programmet generellt rekommenderar pangasius som är certifierad av Aquaculture Stewardship Council eller Bästa vattenbruksmetoder , säger Nash.

'ASC Pangasius Standard innehåller strikta krav på övervakning av vattenkvalitet och begränsning av miljöpåverkan från foderingredienser och avfall, bland många andra, säger Davis. .) regelbundet och hålla sig inom fastställda gränser. Reningssystem för avfall och slam måste uppfylla stränga krav innan utsläpp kan ske.'

Ocertifierade swai kan komma med miljörisker, vilket är varför Seafood Watch rekommenderar att du undviker det . Ocertifierade swai-farmar i Vietnam har kopplats samman med stora volymer avfallsavfall, vilket kan inkludera själva fisken, fjäll, kemikalier eller oäten mat, noterar Nash.

Många av dessa gårdar ägnar sig enligt uppgift till illegal dumpning, tillägger han. 'Olagligt eller inte, avloppsvattnet ligger utanför den skala som vi anser vara rimlig på dessa gårdar', säger han. 'Om avloppsvattnet inte behandlas i någon grad är det ofta inte särskilt hälsosamt för den omgivande miljön.'

Höga mängder kemikalier kan användas i produktionen.

En annan röd flagga: Data om kemikalieanvändning (ofta för att bekämpa parasiter och sjukdomar) på ocertifierade swaigårdar i Vietnam är inte tillgängliga, säger Nash.

Överanvändning av antibiotika i livsmedelsproduktion kan bidra till farlig antibiotikaresistens Världshälsoorganisationen elva rekommenderar producenterna att undvika att använda dem på friska djur.

FYI, för pangasius, ASC tillåter endast användning av antibiotika efter en diagnos av en vattenlevande djurhälsospecialist och ett recept, och det måste finnas en karenstid för att förhindra rester på slutprodukten. Certifierade swai-gårdar är också begränsade i vilken typ av antibiotika de kan använda, säger Davis.

Swai-odling kan utgöra ett hot mot vilda populationer.

'Utöver de potentiella miljöpåverkan som odling kan ha på den lokala biologiska mångfalden om den görs oansvarigt, kan odlad fisk påverka vilda populationer om de flyr ', säger Davis. 'De kan konkurrera med vilda fiskar eller avla med dem och påverka den genetiska sammansättningen av vilda populationer.'

För att undvika detta måste ASC-certifierade swai-gårdar ha planer på plats för att förhindra rymningar, såsom regelbundet dammunderhåll, snabba inspektioner och uteslutning av vildfångade eller GMO-ungdomar i avelsprogrammet, noterar hon.

21 juli zodiaken

Sammanfattning

Alternativ att prova

Avstängd av hållbarhetsproblemen kring swai? Det finns gott om andra milda, prisvärda fiskar som kommer med mindre miljöpåverkan och ännu gynnsammare näringsprofil. Här är några:

Barramundi

En vit fisk med en mild smak, barramundi är rik på omega-3 och erbjuder 650 milligram per portion, säger Moon. I en 113-grams portion, barramundi också tillhandahåller 12 mer protein (23,1 gram) och fett (ungefär 1 gram) än en portion av liknande storlek 1 av swai. Dessutom har fisken generellt mindre miljöpåverkan än pangasius.

Vid odling i inomhusrecirkulationstankar tenderar det att vara låg kemikalieanvändning, och även om producenter kan släppa ut en del av sitt dagliga vattenflöde utan att behandla eller desinficera det, är risken för sjukdomsöverföring till vilda arter låg, enligt programmet Seafood Watch .

U.S. Catfish

De flesta havskatter i USA odlas snarare än vildfångade, och fiskodlingar i landet är hårt reglerade, säger Nash. 'De gör ett bra jobb med att hantera avloppsvattnet och hålla kemikalierna under kontroll', konstaterar han. Näringsprofilen är också ganska lik swai.

En 113-grams portion blå havskatt erbjuder samma mängd protein (19 gram) men större mängder fett 13 (nästan 3 gram, varav majoriteten är omättad) jämfört med swai.

Alaska Pollock

Tack vare sin neutrala smak kan alaska pollock vara ett lämpligt alternativ till swai, säger Moon. Fisken ger ungefär 250 milligram omega-3 per portion, konstaterar hon, och det erbjuder mer protein (22 gram) än swai 14 . Plus, FDA anser femton det är ett alternativ med låg kvicksilver, säger Moon.

Vildfångad alaska pollock är hållbarhetsstyrd och ansvarsfullt skördad enligt amerikanska bestämmelser, enligt National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA).

Som sagt, det finns en viss oro för bifångsten av annan fisk och hur fisket av seja påverkar vilda djur som är beroende av den som en stor födokälla, pr. Seafood Watch . Överväg att handla en sej som är certifierad av Marine Stewardship Council.

Undvika fiskbedrägerier

Den komplicerade naturen hos den globala leverantörskedjan för skaldjur gör att du inte alltid kan garantera att din fisk är korrekt märkt.

30 % av den marina fisken som fångas runt om i världen är antingen olagligt fångad eller orapporterad

'Det finns en betydande mängd olaglig, orapporterad och oreglerad fisk och skaldjur som tvättas in i leveranskedjan', säger Max Valentine, Ph.D. , kampanjchefen för Oceanas illegala fiske- och öppenhetskampanj i USA. 'Globalt uppskattar man att så mycket som 30 % av den marina fisken som fångas runt om i världen antingen är olagligt fångad eller orapporterad.'

Dessutom är skaldjursbedrägerier vanligt. En undersökning fann att en I genomsnitt var 22 % av skaldjursprodukterna felmärkta – vilket betyder att de inte var produkten som representerades för konsumenten, säger Valentine.

Det är viktigt att notera att FDA och NOAA båda reglerar skaldjur: Den förra kräver att nästan alla skaldjursprodukter uppfyller vissa standarder för registrering och spårbarhet, och den senare har Övervakningsprogram för import av skaldjur som spårar mat från båten till den amerikanska gränsen, förklarar hon. Problemet: Siluriformes (aka havskatt – inklusive swai) är uteslutna från båda dessa administrationers mandat, säger Valentine.

Som ett resultat har 'swai och andra former av Siluriformes ofta visat sig ersätta högre värde fisk i många studier av skaldjursbedrägerier', säger Valentine. 'Det gjordes en global översyn för ett tag sedan av felmärkningsstudier av skaldjur, och Siluriformes visade sig vara den vanligaste ersättningsfisken i världen; de såldes som en vildfångad eller mer värdefull fisk än de faktiskt var.'

Denna felaktiga märkning skadar inte bara konsumenternas plånböcker, utan den ökar också risken att utsättas för produkter som inte har hållits till vissa livsmedelssäkerhetsnormer, innehåller höga kvicksilverhalter eller är kopplade till tvångsarbete, säger Valentine. 'Ingen vill att deras beställning av fish and chips ska komma med en ytterligare sida av kränkningar av mänskliga rättigheter', säger hon.

Sammanfattning

Hur man undviker fiskbedrägeri

Om felmärkning är så vanligt, hur kan du garantera att du får den fisk du tror att du är? Här är några tips för att undvika skaldjursbedrägerier i snabbköpet eller restaurangen.

Fråga frågor.

Innan du lämnar över ditt kreditkort eller gör din beställning, fråga personen som säljer dig fisken där fisken kommer ifrån, artnamnet och eventuella certifieringar (som de från Aquaculture Stewardship Council eller Marine Stewardship Council) som den har, säger Alla hjärtans dag. Om du kan, titta direkt på etiketten.

9 september stjärntecken

'Ofta kommer du att se förpackningar på framsidan som talar om en produkt och var den kommer ifrån, och sedan vänder du till baksidan och ser att det är en produkt från ett annat land', säger hon. 'Ta dig verkligen tid att smälta etiketter och bekräfta att du förstår vad du köper.'

Bli inte förblindad av ett lågt pris.

'Om priset på något är för bra för att vara sant, så är det förmodligen det', säger Valentine. 'Om något har ett riktigt, riktigt lågt pris per pund som verkar okarakteristiskt för den produkten. Då finns det förmodligen en inneboende risk med den produkten.'

Dessa risker bör inte skrämma dig från att äta fisk – det är de proppfull av hälsofördelar , trots allt. Men man ska vara försiktig när man köper sin middag, oavsett art, säger Valentine.

FAQ

Takeawayen

Swai-fisk är ett magert protein som innehåller mycket selen, och det kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, särskilt när det konsumeras i stället för rött kött. Som sagt, swai innehåller små mängder omega-3-fettsyror jämfört med andra fiskar, och det finns farhågor kring dess miljöpåverkan och felmärkning. För att säkerställa att du får en hållbart odlad, korrekt identifierad fisk, leta efter en certifierad swai-produkt. Eller ännu bättre, gå för en hälsosammare och mer miljömässigt hållbara skaldjur alternativ istället.