Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Är nötter faktiskt ett bra mellanmål? En nutritionist förklarar

Älskar du att snacka? Vad du snackar på kan spela en stor roll i din övergripande näring. I genomsnitt kommer cirka 25 procent av de dagliga kalorierna i den genomsnittliga amerikanska kosten från snacks och drycker. Det betyder att även om du äter en hälsosam frukost, lunch och middag, kan det du greppar däremellan ha en enorm inverkan på din dagliga näring.





Nötter är en av de mest populära snacks där ute, och med goda skäl! De uppfyller inte bara ett salt begär utan kan passa in i nästan vilken kost som helst. De är den perfekta balanserade maten för en vegansk eller paleodiet och kan vara hälsosamma del av en viktminskningsdiet . De ger en balans mellan fett, protein och kolhydrater samt andra hälsofördelar som:

  • Högt i hjärtfriska enkelomättade och fleromättade fetter
  • Innehåller antioxidanter som kallas polyfenoler, som kan skydda celler och LDL-kolesterol från skador och minska inflammation och kärlväggsplack.
  • Innehåller vitaminer och mineraler inklusive magnesium, fosfor, selen och vitamin E
  • Hög i fiber för att hjälpa dig att känna dig mätt och för att minska en del av kalorierna du tar upp från måltiderna. Fiber är också fördelaktigt för dina friska tarmbakterier. Dina tarmbakterier fermenterar fibern och förvandlar den till kortkedjiga fettsyror (SCFA) som främjar tarmhälsan. Nötterna med det högsta fiberinnehållet inkluderar mandlar, pistaschmandlar, hasselnötter, pekannötter, jordnötter och makadamier.
  • Ganska lågt i kolhydrater, de kommer inte att höja blodsockret som kolhydrater, så de är ett bra mellanmål om du har diabetes. Om du följer en diet med hög proteinhalt eller hög fetthalt och lågt kolhydratinnehåll är nötter ett perfekt mellanmål.
  • Tillsätt nötter eller nötsmör till fullkornsbröd eller kex eller en bit frukt gör att du känner dig fylligare längre på grund av proteinet, fibern och fettet.

En uns eller en handfull nötter innehåller cirka 160 till 200 kalorier, 12 till 20 gram fett, 3 till 6 gram protein och 4 till 9 gram kolhydrater förutom fiber som sträcker sig från 1 gram till 3,5 gram.



När de ingår i en hälsosam kost kan nötter hjälpa till att minska riskfaktorer för många kroniska sjukdomar inklusive diabetes och hjärt-kärlsjukdom. De flesta nötter anses hjärt-friska och antiinflammatoriska eftersom de är en bra källa till hälsosamma fetter, antioxidanter och andra vitaminer och mineraler. En studie visar en större nytta av lägga till en handfull nötter dagligen till en medelhavsdiet än att lägga till olivolja.



Varje typ av nötter ger en unik profil av viktiga näringsämnen:

  • Valnötter innehåller mycket omega-3 fett ALA, alfa-linolensyra (omvandlas till EPA och DHA).
  • Mandlar är en bra källa till kalcium och vitamin E.
  • Paranötter är mycket rika på selen.
  • Makadamianötter innehåller mycket enkelomättat fett.
  • Cashewnötter innehåller magnesium, järn och koppar.
  • Pekannötter innehåller mycket vitamin B3.
Annons

Nackdelen med att äta nötter:

Nötter är ett av de hälsosammaste mellanmålen du kan äta. De fördelaktiga effekterna av nötter tillskrivs dock nötter som har bearbetats minimalt. Många nötter och nötsmör som du köper har enorma mängder salt, socker eller tillsatta smaker, så det är bäst att alltid köpa nötter utan något annat tillsatt. Då kan du enkelt göra dem till dina egna hemlagat nötsmör .



Vissa människor har svårt att smälta nötter. Nötter innehåller fytinsyra- och enzyminhibitorer, som är utformade för att skydda nötterplantan tills förhållanden för grobarhet är närvarande. När mutterfröna groddar omvandlas fytinsyran till fosfor, som den unga växten kan använda för tillväxt. Fytinsyra är osmältbar för människor och påverkar också absorptionen av näringsämnen som zink, järn och (till viss del) kalcium.



10 oktober zodiaken

Så om du känner dig tung och obekväm efter att ha ätit nötter, eller om du har matsmältningsbesvär i allmänhet, kan du prova blötläggning, groning eller jäsa dem. Blötläggning är det enklaste sättet att minska fytinsyrahalten och göra dem lättare att smälta.

Hur blötlägg nötter för enklare matsmältning:

  • Köp råa nötter. Blanda 4 koppar nötter eller frön med 1 till 2 matskedar salt (inte valfritt - behövs för att minska fytinsyra) och tillräckligt med vatten för att täcka.
  • Blötlägg över natten eller minst 8 timmar på disken (inte kylen). Skölj bort överflödigt salt.
  • Torka i en dehydrator eller en ugn inställd på 150 ° F i 12 till 24 timmar tills den är skarp.

Groning är en förlängning av blötläggning och minskar ytterligare de antinäringsämnen men är mer arbetskrävande. Du måste använda ekologiska nötter, och salt behövs inte.



En annan varning: Kom ihåg att nötter innehåller mycket kalorier. Även om det finns få bevis som tyder på att äta nötter förhindrar viktminskning, är en bra tumregel att begränsa dem till en handfull eller en uns (15 till 20) för ett mellanmål. Som alltid är det viktigt att äta allt med måtta!



Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: