Ät mer fibrer för att reglera ditt energiintag och mättnad

Dietkulturen från 80- och 90-talen har fortfarande en stark inverkan på vår uppfattning om viktminskning. För när vi hör de orden hoppar våra sinnen automatiskt till restriktiva dieter och mumsar på kaninmat.

Men dessa uppfattningar är inte sanningen. Och viktminskning kräver inte deprivation för att vara effektiv. Faktum är att äta Mer av vissa livsmedel kan hålla dig mätt och tillfredsställd längre, vilket hjälper dig att skapa det kaloriunderskottet (dvs. bränna fler kalorier än du förbrukar).

Och det är där fiber kommer in. Fiber har flera effekter på kroppen som främjar en hälsosam vikt och aptit, och decennier av forskning visar att människor som äter mer fibrer tenderar att ha en hälsosammare kroppsvikt. Men tyvärr får många amerikaner inte tillräckligt med detta viktiga näringsämne.

Oavsett om ditt mål är viktminskning eller underhåll (eller aptitkontroll), här är vad du behöver veta om fiber.

Vad är fiber?

'Fiber är den osmältbara delen av kolhydrater', säger dietist för viktminskning Lauren Hubert, M.S., R.D. Hela kolhydrater (frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn) innehåller alla naturligt lite fibrer. Medan sockerarter från dessa livsmedel bryts ner och absorberas i blodomloppet som glukos, gör fiber det genom matsmältningskanalen relativt oskadd.

Fiber delas huvudsakligen in i två kategorier: lösliga och olösliga . Lösliga fibrer löses i vatten för att bilda en gelliknande substans i tarmen. Dess klibbighet saktar ner matsmältningen och fäller och tar bort oönskade ämnen som kolesterol och miljögifter från kroppen. Olösliga fibrer, å andra sidan, tillför 'bulk' till avföring och hjälper till att hålla saker i rörelse.

550 nummer

De flesta livsmedel innehåller en blandning av båda typerna av fibrer.

Hur påverkar fiber vikt och mättnad?

Det finns flera sätt att äta mer fiber påverkar vikt och mättnad:

Främjar mättnad och blodsockerbalans

'Fiber är väldigt mättande, så det kan hjälpa dig att äta överlag mindre mat och kalorier över tid , vilket är användbart när man försöker komma in i ett kaloriunderskott för att få bort fett,'* betonar Hubert. Eftersom fibrer inte smälts, signalerar volymen som de skapar i tarmen till dig och din hjärna att du är mätt och kan sluta äta.

Enligt Hubert håller fiber dig också mättare längre genom att balansera dina blodsockernivåer. Fiber kan hjälpa till att förhindra enorma höga och låga blodsockernivåer som kan leda till cravings.*

Uppmuntrar en diet baserad på hela livsmedel

Hel och minimalt bearbetad kolhydratmat är ofta låg i kalorier och hög i fiber (liksom vitaminer, mineraler och fytokemikalier). Och igen, eftersom fibrer inte smälts och absorberas, bidrar de med noll kalorier.

Stora studier som tittar på människors övergripande kostmönster och viktstatus har hittat de med kost med högre fibrer 1 har mer gynnsamma mått på metabol hälsa (som vikt och midjemått) jämfört med de som äta mindre fibrer 2 .

454 nummer

Ät mer fullmat ( jämfört med bearbetade livsmedel 3 ) kommer naturligtvis att öka ditt dagliga fiberantal samtidigt som det stödjer ett kaloriunderskott.

Stöder immunitet och en frisk tarmmikrobiom

Fiber spelar också en viktig roll i vårt immunitet och tarmmikrobiom .* Cirka 70 till 80 % av vårt immunförsvar finns i tarmen, och fiberintaget påverkar tarmmikrobiomets sammansättning positivt.

'Vi ser att dessa faktorer spelar en roll i vårt matsmältningssystem och det finns ett samband mellan en hälsosam tarm och viktkontroll', säger Hubert.

Hur mycket fiber ska du sikta på att få?

Hubert rekommenderar generellt att hennes klienter får i sig mellan 20 och 30 gram fibrer per dag genom naturliga matkällor för att främja allmänt välbefinnande och fettförlust i ett kaloriunderskott.

Nationalakademierna går sönder fiberintag ännu mer genom kön 4 och rekommenderar kvinnor att få i sig 21 till 29 gram fibrer om dagen, och män bör konsumera 30 till 38 gram.

Men i genomsnitt kommer människor bara omkring 16 gram om dagen (och endast 5% når National Academies rekommendationer).

Så hur kan du fylla det tomrummet?

20 aug zodiac

Ät mer fiberrik mat

'Om du kämpar för att äta tillräckligt med fibrer naturligt i din kost, försök att äta mer fullkorn, söt och vanlig potatis, bönor och baljväxter, frukt och grönsaker (bonuspoäng om du äter huden som innehåller mer fibrer om det är säkert att konsumera) och nötter ', säger Hubert. Chiafrön, havregryn, hallon och sparris är särskilt bra val.

Hubert tycker att många av hennes kunder äter fiberrika grönsaker dagligen, 'men det finns inte tillräckligt på tallriken varje dag. Så att välja mer vegetariska måltider är bra för att naturligt öka ditt fiberintag.'

Överväg att lägga till ett fibertillskott

Att ta ett fibertillskott av hög kvalitet kan också spela en viktig roll i:*

1. Hjälper dig att nå dina fiberintagsmål
2. Ger dig vetenskapligt stödda ingredienser för att stödja viktupprätthållande, mättnad och energi

Och mindbodygreen formulerad organisk fiber potens+ att göra just det. En portion ger 7 gram lösliga fibrer i guarbönor. Dagligt intag av denna fiber har varit visas till 5 stöd vikt underhåll 5 genom att främja mättnad och hälsosamt energiintag. Det stöder också tarmens mikrobiell balans och regelbundenhet 6 .*

Denna guarbönfiber är ihopkopplad med en svamptrioblandning, kiwifiber och en unik sporbildande probiotisk stam (för att motverka uppblåsthet och gas).*

Registrerad dietist Whitney Crouch, RDN, CLT , berättade tidigare för mbg, 'Alla som har arbetat på sin kostbas först för att nå det rekommenderade lägsta intaget, eller som har tidig mättnad när de äter en näringsrik kost, behöver fortfarande mer fibrer. Det är här ett tillskott kan vara ett fördelaktigt tillskott till din dagliga regim.”*

Takeawayen

Fiber är avgörande för många funktioner i kroppen, särskilt de som rör aptitreglering, energiintag och vikt. Och som de flesta amerikaner får du sannolikt inte tillräckligt (för närvarande) i din kost. Om ditt mål är att skapa ett kaloriunderskott eller att motverka viktökning, då är det dags att göra mer utrymme för fiber i din dag. Prioritera ett ätmönster för hel mat och överväg med ett tillägg för ett mer målinriktat tillvägagångssätt.