Benfrakturer och D-vitamin — Kan kosttillskott verkligen hjälpa?

Att stödja benhälsan måste vara vitamin D:s anspråk på berömmelse – tack vare dess roll i att hjälpa till med kalciumabsorption. Vad som är mindre känt är hur D-vitaminstatus påverkar ens sannolikhet att uppleva ett brott (eller fraktur) i ett ben.

Benfrakturer är tyvärr ett vanligt problem när människor blir äldre. Med åldern försvagas bentäthet och kvalitet och benen blir ömtåligare och benägna att gå sönder. Faktum är att upp till 50 % av kvinnorna och 22 % av männen förväntas uppleva en fraktur i sitt liv.

Så om D-vitamin är bra för benhälsan , då måste det vara givet att ta ett D-vitamintillskott för att förhindra frakturer, eller hur? Tja, med tanke på att de flesta människor har brist på eller otillräcklig med detta vitamin, och får tillräckliga mängder från solen eller mat ensam Det är osannolikt, men mindbodygreen tror att i stort sett alla skulle ha nytta av ett D-vitamintillskott.

Men vi skulle vara försumliga att inte nämna att forskning specifikt om D-vitamintillskott och benfrakturer inte har varit superenkel. Så vi kommer att göra vårt bästa för att bryta ner det åt dig.

Lågt D-vitaminstatus är kopplat till benfrakturer

Nu visar de flesta uppgifterna det låga nivåer av vitamin D i blodet ökar risken för benfrakturer. Som referens är D-vitaminbrist när blodnivåerna är vid eller under 20 mg/ml , och 30 mg/ml anses vara den övre delen av insufficiens (eller låga D-vitaminnivåer).

En stor studie från 2017 fann att en låg D-vitaminnivå var kopplad till en 25 % ökad risk för total benfraktur och en 48% större risk för höftfraktur.

Och forskare av en 2020 metaanalys av 20 studier inklusive nästan 42 000 personer över 60 år fann att personer med en mer gynnsam D-vitaminstatus var 11 % mindre risk att få en höftfraktur . (Samma skyddsnivå sågs dock inte för total frakturrisk.)

Så även om låga vitaminnivåer kan vara särskilt kopplade till höftfrakturer, är det standardpraxis för sjukvårdspersonal att överväga låg vitamin D-status eller lågt vitaminintag som en röd flagga för risk för benbrott i allmänhet .

D-vitamintillskott verkar hjälpa risken för fall och frakturer hos äldre

Men att studera vitamin D-tillskott eftersom det direkt relaterar till benfrakturer har varit utmanande, och det finns debatt inom det vetenskapliga samfundet om vilken roll det spelar. Det beror på att vissa studier visar att tillskott är fördelaktigt medan andra inte gör det .

Detta beror åtminstone delvis på diskrepanser i hur studierna läggs upp från början, inklusive hur mycket vitamin D-studiedeltagare tar (800, 1 000 eller 4 000 IE?), hur ofta och hur länge.

Studier som visar fördelarna med D-vitamintillskott har några saker gemensamt.

1. Dagligt D-vitaminintag är överlägset intermittent intag (som en stor dos en gång i månaden)
2. Minsta dosen för att se en fördel verkar ligga mellan 800 IE och 1 000 IE
3. De människor som har störst nytta har brist på D-vitamin

Till exempel samlade en metaanalys från 2022 data från 32 studier och fann en 13 % lägre risk för frakturer (relaterad till benförlust) och fall med 800 IE dagligt D-vitamintillskott, och en 22 % lägre risk när 1 000 IE togs dagligen . Och tillskott var mest fördelaktigt för dem som hade en känd brist innan tillskottet började.

saint george bön

En recension publicerad 2020 fann att en liknande (minsta) vitamin D-dos var fördelaktig men betonade vikten av kombinera det med ett kalciumtillskott .

Detta väcker frågan...

Hur mycket D-vitamin ska du ta för benhälsa?

Just nu, runt 29% av amerikanska vuxna anses ha direkt D-vitaminbrist , medan 41 % är otillräckliga med D-vitamin .

Så de flesta behöver ett tillskott för att först rätta till den otillräckligheten i kosten. Därifrån är syftet med tillskott att uppnå D-vitamintillräcklighet (nivåer på 50 ng/ml eller mer) för livet. Och det kräver en dos på cirka 5 000 IE om dagen.

Vi kom fram till 5 000 eftersom forskning har visat det kompletterar med 1 000 IE vitamin D3 höjer den genomsnittliga vuxens blodnivåer av vitamin D-nivån med cirka 10 ng/ml, vilket innebär att det krävs 5 000 IE vitamin D3 per dag för att höja din nivå till det målet på 50 ng/ml.

Om du letar efter ett D-vitamintillskott för att höja dina blodnivåer, här är ett lista över våra favoriter .

mindbodygreens POV

Med tanke på den förekommande bristen på vitamin D och den nyckelroll som vitamin D spelar i kroppen, tror vi att nästan alla skulle ha nytta av ett högkvalitativt tillskott.

Men att förebygga benfrakturer kräver ett mer helhetsgrepp än att bara komplettera med D-vitamin. Du måste också optimera din proteinintag , bygga magert muskelmassa , och arbeta på din balans . Att bibehålla tillräckliga D-vitaminnivåer utöver dessa andra livsstilsvanor hjälper dig att hålla fast i din benmassa när du åldras.

Takeawayen

Så ja, det är viktigt att få dina D-vitaminnivåer kontrollerade. Ja, det är viktigt att komplettera med D-vitamin för att bibehålla tillräckligheten . Ja, vitamin D (utöver kalcium) är avgörande för benhälsa. Och som med alla tillskott rekommenderar vi att du kopplar ihop ditt D-vitamin med en livsstil som stödjer benhälsan.