Benfrakturer och vitamin D - Kan tillskott faktiskt hjälpa?

Att stödja benhälsa måste vara vitamin D: s anspråk på berömmelse - tack till dess roll i att hjälpa kalciumabsorption. Det som är mindre känt är hur vitamin D -status påverkar ens sannolikhet för att uppleva en paus (eller sprick) i ett ben. 

Benfrakturer är tyvärr ett vanligt problem när människor blir äldre. Med åldern, bentätheten och kvaliteten försvagas och benen blir mer ömtåliga och benägna att bryta.

Faktum är att i själva verket 50% av kvinnorna och 22% av män 1 förväntas uppleva ett fraktur i deras liv. 

Så om D -vitamin är bra för benhälsa Då ökar D -vitaminintaget hjälpa till att förebygga frakturer, eller hur? Tja, med tanke på att de flesta är bristfälliga eller otillräckliga i detta vitamin och får tillräckliga mängder från solen eller ensam mat är osannolikt, MindbodyGreen tror att nästan alla skulle dra nytta av ett vitamin D -tillskott. 

30 maj tecken

Men vi skulle inte vara att nämna att forskning specifikt för att komplettera med vitamin D och benfrakturer inte har varit super enkel.

Så vi kommer att göra vårt bästa för att bryta ner det åt dig. 

Låg vitamin D -status är kopplad till benfrakturer

Nu visar de flesta av uppgifterna det låga nivåer av vitamin D I blodet ökar din risk för benfrakturer. Som referens är vitamin D -brist när blodnivåerna är och eller under 20 ng/ml 2 och 30 ng/ml 2 anses vara den övre änden av insufficiens (eller låga vitamin -nivåer). 

En stor studie från 2017 fann att en låg vitamin D -nivå var kopplad till en 25% ökad risk för total benfraktur 3 och en 48% större risk för höftfraktur. 

Och forskare av en metaanalys från 2020 av 20 studier inklusive nästan 42 000 personer över 60 år fann att personer med en mer gynnsam D-vitaminstatus var 11% mindre benägna att ha en höftfraktur 1 . (Samma skyddsnivå sågs dock inte för total sprickrisk.) 

Så även om dåliga vitaminnivåer kan vara särskilt kopplade till höftfrakturer, är det standardpraxis för sjukvårdspersonal att överväga låg vitamin D -status eller lågt vitaminintag som en röd flagga för risk för benbrott i allmänhet 4 .

Att ta vitamin D verkar hjälpa till att riskera och frakturer hos äldre 

Att studera vitamin D -tillskott när det gäller direkt till benfrakturer har emellertid varit utmanande, och det diskuteras inom det vetenskapliga samfundet om den roll det spelar. Det beror på att vissa studier visar tillskott är fördelaktigt Medan andra inte gör det 5 . 

Detta beror åtminstone delvis på avvikelser i hur studier inrättas från början, inklusive hur mycket D -vitaminstudiedeltagare tar (800, 1 000 eller 4 000 IE?), Hur ofta och hur länge.  

Studier som visar fördelar med vitamintillskott har några saker gemensamt. 

1. Dagligt D -vitaminintag är överlägset intermittent intag (som en stor dos en gång i månaden)
2. Minsta dos för att se en fördel verkar falla mellan 800 IU till 1 000 IU
3. De människor som drar nytta mest är bristfälliga i vitamin D

Till exempel samlade en metaanalys från 2022 från 32 studier och fann en 13% lägre risk för frakturer (relaterade till benförlust) och faller med 800 IE daglig vitamintillskott och en 22% lägre risk när 1 000 IE togs dagligen 6 . Och tillskott var det mest fördelaktiga för dem som hade en känd brist innan tillskottet började.  

En översyn som publicerades 2020 fann att en liknande (minimum) vitamindosdos var fördelaktig men betonade vikten av para ihop det med ett kalciumtillskott 7 . 

Detta ställer frågan:

Hur mycket D -vitamin ska du ta för benhälsa? 

Just nu, runt 29% av amerikanska vuxna betraktas som rak upp vitamin D-bristfällig 8 , medan 41% är D -vitamin otillräckliga 8 . 

Så de flesta behöver ett tillägg för att först korrigera den bristen på kosten.

Därifrån är syftet med tillskott att uppnå vitamin D -tillräcklighet (nivåer vid 50 ng/ml eller mer) för livet. Och det kräver en dos på cirka 5 000 IE per dag.

Vi nådde slutsatsen på 5 000 eftersom forskning har visat det kompletterar med 1 000 IE vitamin D3 9 höjer den genomsnittliga vuxens blodnivåer av vitamin D -nivå med cirka 10 ng/ml, vilket innebär att det tar 5 000 IE vitamin D3 per dag för att höja din nivå till det målet på 50 ng/ml. 

Om du letar efter ett vitamintillskott för att höja dina blodnivåer, här är en Lista över våra favoriter .

Stödja friska ben holistiskt

Med tanke på allamin D-vitamin brist och nyckelrollen D-vitamin spelar i kroppen, tror vi att nästan alla skulle dra nytta av ett högkvalitativt tillskott. 

Men att förhindra benfrakturer kräver ett mer holistiskt tillvägagångssätt än att bara ta ytterligare vitamin D. Du måste också optimera din proteinintag , Bygg mager muskelmassa 10 och arbeta med din balans 11 .

Att upprätthålla tillräckliga vitamin D -nivåer utöver dessa andra livsstilsvanor hjälper dig att hålla fast vid din benmassa när du åldras.  

Takeaway

Så ja, det är viktigt att kontrollera dina vitamin D -nivåer. Ja, det är viktigt att Tillägg med D -vitamin för att upprätthålla tillräcklighet .

Ja, D -vitamin (utöver kalcium) är avgörande för benhälsa. Och som med alla tillskott rekommenderar vi att du parar ditt vitamin D med en livsstil som stöder benhälsa.