Bor du med PCOS? Prova denna flexibla RD-godkända måltidsplan

När man lever med polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) kommer många att ge råd om att göra drastiska förändringar i din diet för att hantera vissa symtom. I verkligheten är att utveckla små och uppnåeliga vanor och lyssna på din kropp de mest effektiva sätten att nå Dina näringsmål enligt Happy Ramallo, MSCN, R.D., L.D. , bly registrerad dietist på Allara . 

Även om rådet är tillräckligt enkelt, kan ibland tanken på att planera vad man ska äta till frukost, lunch och middag, bara vara ... för mycket, särskilt mitt i en hektisk vecka. Så för att ge dig en paus delar Ramallo denna praktiska måltidsplan för personer med PCOS (eller verkligen någon som letar efter en guidepost till balanserade, närande måltider).

libra man Oxen kvinna

Frukost

• Fullkorn eller havrepannkakor . Om du tycker om lönnsirap rekommenderar Ramallo att ha den i mått och välja en mörk bärnsten, som packar en mer smakfull stans i mindre mängder.  
• Val av protein: smör , ägg eller frukostkorv. Om kolesterol är ett problem rekommenderar hon kycklingkorv.
• En kopp eller bit frukt
• Ett glas helmjölk eller kopp fullfett yoghurt

Lunch

• En pitaficka (eller ett annat spannmålsbaserat kärl, som bröd eller en wrap) fylld med grillad kyckling, fisk, lamm eller magert kött; en handfull sallad, skivad gurka, tomat eller andra grönsaker; Tzatziki-sås eller en dusch med extra-jungfru olivolja och vinäger.
• Beroende på din hungernivå, tillsätt en sida av nötter, frukt eller grönsaker. 

Mellanmål

• Ostpinnar, ostbitar, ost sprids ... du får bilden
• Helkorn, högfiber eller snygga kex (våra favoriter här )
• Frukt och grönsaker

Middag

• Blandad grön sallad
• Brunt ris, quinoa eller en annan kokt spannmål
• Växt- eller djurbaserat protein (grillad, sauterad, bräserad, curried, etc.)

Dessert

Om du längtar efter efterrätten är Ramallo allt för det. Hon rekommenderar att du hänger sig åt några torgar med mörk choklad, en skopa (eller två) glass, en brownie, en kaka eller vad du än vill, verkligen. 

'Naturligtvis kan socker förvärra PCOS,' sa hon en gång till MBG, 'men det finns metoder för att sänka blodsockret.' Nämligen att para din söta behandling med protein, fett och fiber, eftersom de kommer att minska hastigheten med vilken kroppen kan absorbera socker. Så... choklad med en touch av muttersmör ?

Takeaway

Även om specifikationerna i måltidsplanen kan vara flexibla, kan du använda de representerade matgrupperna som en slags mall för din vardagliga diet. Den viktigaste takeawayen här är att varje måltid ska tillhandahålla kolhydrater, fiber, protein och fett, säger Ramallo.

vem är vattenmännens själsfrände

'Jag föreslår att fullkorn vid alla tre stora måltider eftersom sex eller fler portioner av korn rekommenderas per dag,' säger hon. 'Annat än det, ungefär hälften av plattan bör vara frukt och grönsaker, en fjärdedel bör vara fullkorn, och den återstående delen av en fjärdedel bör vara protein.' Ovanpå de viktigaste livsmedelsgrupperna rekommenderar Ramallo att integrera näringstäta oljor och hela mejeriet, där det är möjligt.