Brown Rice vs. White Rice: Vilket är friskare?

Varje dag navigerar vi en labyrint av näringsbeslut - oatmjölk eller vanlig mjölk? Vitt bröd eller fullkorn? Kyckling eller fisk? Tofu eller tempeh? Mitt i denna mängd val finns det sällan en tydlig rätt eller fel.

Istället står vi inför en mängd näringsämnen för att väga och nyanserade rekommendationer för att passa våra individuella hälsomål. Idag fördjupar vi en av de vanligaste 'detta mot att' kvandärer i näring: brun ris mot vitt ris - vilket regerar högsta?

Behoven-till-veten

• Brunt ris är mer näringstät än vitt ris ... vilket gör det till ett hälsosammare alternativ
• Brun ris kan stödja tarmhälsa, balanserat blodsocker och metabolisk hälsa
• Vitt ris är inte dåligt för dig ... och kan vara ett bättre alternativ för dem som kämpar för att smälta fiber eller att lugna en tillfällig magvärk

Skillnaderna mellan brunt och vitt ris

Låt oss börja med att lära känna våra olika korn lite bättre. Först upp har vi brunt ris - ett minimalt bearbetat fullkorn som är mest känt för dess högfiberinnehåll 1 . 'Brun ris betraktas som ett fullkorn eftersom det behåller alla delar av kornkärnan (kli, kim och endosperm),' förklarar näringsläkare och grundare av Real Nutrition Amy Shapiro, R.D., CDN .

Å andra sidan har vi vitt ris, vilket är inte anses vara ett fullkorn. 'Bran av brunt ris, ett fullkorn, tas bort för att göra vitt ris, ett raffinerat spannmål,' säger Traditional Chinese Medicine (TCM) kock och dietist  Zoey Gong, R.D.

Medan brunt ris är det mer näringsbeständiga alternativet, konsumeras det mycket mindre ofta jämfört med dess förfinade motsvarighet. En studie som genomfördes i Nepal avslöjade att majoriteten av deltagarna innehöll aversioner till brunt ris 2 , med hänvisning till flera skäl, till exempel:

• Inte att känna till näringsmässiga fördelar med brunt ris
• Inte att veta hur man lagar brunt ris jämfört med vitt ris
• Tidigare ogillar smaken
• En högre prispunkt jämfört med vitt ris

Om det här scenariot känns bekant är du på rätt plats. Här tillhandahåller vi en expertstödad kraschkurs om fördelarna med brunt ris, dess näringsmässiga jämförelse med vitt ris, nyligen genomförda forskningsresultat om detta fullkorn och identifiera vem som bör ägna extra uppmärksamhet åt sina risval.

Hälsofördelarna med brunt ris

Nedan tenderar några anledningar till att brunt ris tenderar att vara ett hälsosammare val: 

Brun ris är bättre för din tarmmikrobiom

Som nämnts ovan innehåller brunt ris yttre kli 3 och Germ, som båda är rika på fiber, vitaminer, mineraler och phytonutrients, säger mikrobiomforskare, mikrobiolog och ayurvedisk kliniker Christine Tara Peterson, Ph.D.

'Dessa komponenter är prebiotiska, eftersom de stöder tillväxten av fördelaktiga tarmbakterier och främjar övergripande tarmhälsa , 'tillägger hon. Så när detta yttre lager tas bort, du förlora en mängd av de tarmstödande näringsämnena 4 .

I den vita ris kontra brunt risdebatten (isolering av den från andra diethänsyn) kan valet av vitt ris potentiellt leda till ett mindre mångfaldigt tarmmikrobiom. Detta kan i sin tur leda till minskad jäsning i kolon, en faktor kopplad till ökad gas och Förvärrade symtom på irriterande tarmsyndrom (IBS) 5 Bland individer som kämpar med tarmhälsoproblem.

Sammanfattning

Brun ris är bättre för blodsockers balans

Om det finns någon som borde vara extra picky när det gäller att välja brunt ris över vitt ris, är det de med diabetes eller allmänna blodsockersproblem. 

15 februari personlighet

'Brun ris rekommenderas vanligtvis för personer med diabetes på grund av dess lägre glykemiskt index 6 och högre fiberinnehåll, som hjälper till att reglera blodsockernivåerna och främja mättnad, säger Peterson.

En del forskning tyder på att byte av vitt ris för brun kan jämnt minska risken för typ 2 -diabetes med 16% 7 och ersättning av vitt ris med fullkorn i allmänhet kan sänka risken med 35%.

En forskningsöversikt inklusive deltagare med prediabetes och typ 2 -diabetes hittade emellertid Ingen signifikant effekt på glykemisk indexkontroll 8 När du byter vitt ris för brunt ris. Fortfarande, i samma översyn, fann forskare att valet av brunt ris minskar kroppsvikten och ökar fördelaktiga HDL-kolesterolnivåer hos de med diabetes, så det fanns fortfarande värda fördelar för gruppen.

Dessutom är det värt att notera att brunt ris har visat sig lägre kolesterol 9 , som kan hjälpa till att minska den redan ökade risken för hjärt -kärlsjukdomar för dem med diabetes, noterar Shapiro.

Sammanfattning

Brun ris är bättre för vikthantering och metabolism 

För dem som är fokuserade på vikthantering och ökning av metabolism verkar brunt ris komma ut på toppen. Forskning visar att brun risförbrukning hjälpte betydligt att studera deltagarna att gå ner i vikt 10 (Mätt med både pund och midjeomkrets), jämfört med vit risförbrukning. 

Flera faktorer spelar in här, med en betydande aspekt som variansen i fiberinnehåll, konstaterar Shapiro. Fiberrika livsmedel förbättrar avsevärt känslan av mättnad efter en måltid, ett kritiskt element för att hantera vikt och främja viktminskning, betonar hon.

Som tidigare diskuterats hjälper bruna ris att upprätthålla stabila blodsockernivåer och Insulin påverkar också vikthantering 11 .

Sammanfattning

Så är vitt ris  dålig  för dig?

Det är ganska tydligt att brunt ris är mer näringstät och därmed i allmänhet betraktas som det hälsosammare alternativet. Ändå betyder detta inte att vitt ris är en frisk, antingen. 

'Jag tror inte att någon borde undvika vitt ris och se det som pest,' säger Gong. 

Hon fortsätter, 'Det är viktigt att veta att människor i många östasiatiska kulturer äter vitt ris varje dag som deras huvudsakliga kolhydrat i en balanserad, hälsosam kost,' som betonar vikten av vilka livsmedel du kopplar ihop med ditt ris. 

Genom att veta att vitt ris kommer med färre näringsämnen (fiber inkluderad) kan du överväga att para ditt vita ris med fiber och näringsbeständig mat för att kompensera-tänk bönor, broccoli, kronärtskocka, rosenkål, linser, etc. 

Du kan också laga ditt vita ris i benbuljong för tillsatt protein, eller blanda in kryddor som ingefära och gurkmeja för att höja antioxidantinnehållet och smaken.

Varför TCM berömmer vitt ris

Argument mot brunt ris 

Liksom många livsmedel där ute har brunt ris vissa nackdelar - främst när de konsumeras vid höga volymer eller dagligen. Framför allt innehåller brunt ris spårmängder av arsenik, som hålls i det yttre skiktet, varför vitt ris har betydligt lägre koncentrationer. 

Men oroa dig inte, ingen av de produkter som ingår i en Undersökning av FDA Center for Food Safety and Applied Nutrition 12 Hittade tillräckligt höga nivåer av arsenik för att klassificeras som akut toxicitet. Fortfarande är hälsoeffekterna av långvarig lågdosexponering oklara.

En annan potentiell nackdel med att konsumera brunt ris är att dess höga fiberinnehåll kan utgöra utmaningar för individer med mycket känsliga matsmältningssystem eller de som för närvarande har att göra med tarmobalanser. Även om brunt ris i allmänhet är fördelaktigt för tarmhälsa, är det kanske inte det optimala valet för individer som för närvarande upplever matsmältningsbesvär eller svårigheter att smälta mat.

Andra korn att tänka på

Nu, om du vill göra bytet mot ett mer näringsbeständigt korn men brunt ris inte skär det smaksmässigt, oroa dig inte-det finns många fler alternativ att tänka på. Nedan några av Shapiros bästa rekommendationer: 

• Quinoa 
• Korn 
• Farro
• Bulgur 
• Blomkål
• Hirs 
• Vildris

Du kan också börja blanda brunt ris i ditt vita ris för att hjälpa din smakgom att anpassa dig till det nya spannmålen, om du känner dig inspirerad att göra växeln.

17 sep horoskop

Oavsett vad du väljer, vare sig det brunt ris eller vitt ris, kom ihåg att titta på vad som finns på din tallrik och sträva efter balans runt omkring.

Vanliga frågor

Takeaway

När man jämför brunt och vitt ris tar den förstnämnda kakan för näringstäthet. Den ytterligare fiber- och prebiotika bidrar till spannmålens fördelar för tarmhälsa, blodsocker och metabolisk hälsa.

Detta betyder inte att vitt ris är dåligt för dig, utan snarare brunt ris packar en starkare näringsstans. Om du söker mer fiber på din tallrik men inte är redo att byta, kan du överväga att strö Dessa fiberrika livsmedel i din dagliga meny.