Vad är metabolisk hälsa och hur mäts den?

Att optimera den metaboliska hälsan är top-of-mind för ett växande antal människor. Den goda nyheten är att metabol hälsa (och din ämnesomsättning) kan förbättras genom livsstilsval – även om de för närvarande inte är fantastiska.

Innan vi dyker direkt in i tips för att förbättra metabol hälsa, låt oss analysera exakt vad som omfattar metabol hälsa (eftersom det är mer än vad du troligen tror) och hur det skiljer sig från metabolism.

Vad är metabol hälsa?

'Det är viktigt att notera att det inte finns någon allmänt överenskommen definition av metabol hälsa,' säger Maddie Pasquariello, M.S., RDN . Och vissa läkare och forskare ser till och med metabol hälsa som frånvaron av metabola problem (vilket inte är frustrerande ospecifikt, och inte heller definierar vad optimal metabol hälsa är).

Men generellt sett finns det fem huvudfaktorer som mäts via ett blodprov eller genom en klinisk utvärdering som går in på att utvärdera en persons metaboliska hälsa.

Om dessa värden är högre eller lägre än en given cutoff, är det en indikator på dålig metabolisk funktion. Och om en person har tre eller fler av dessa tecken, skulle de anses ha suboptimal metabolisk hälsa 1 .

1. Överskott av bukfett: En midjemått på 40 tum eller mer för män och 35 tum eller mer för kvinnor
2. Höga triglyceridnivåer: 150 mg/dL eller högre
3. Högt fasteblodsocker (socker): 100 mg/dL eller högre
4. Högt blodtryck: Högre än (eller lika med) 130/85 mmHg eller högre
5. Låga högdensitetslipoproteinkolesterolnivåer: 40 mg/dL eller mindre (män) och 50 mg/dL eller mindre (kvinnor)

Hur kan du se om du har dålig metabol hälsa?

Det är lätt att göra antaganden om din metaboliska hälsa från att gå på en skala. Men det finns en anledning till vikten - och BMI för den delen – lämnas utanför listan ovan.

'Ämnen vikt och BMI kommer ofta upp i diskussionen om metabol hälsa, och även om viktminskning kan förbättra den metabola hälsan, och därför inte räknas bort helt, anses [vikten] inte vara lika mycket av en avgörande faktor som det var en gång”, säger Pasquariello. 'Det har visat sig att människor kan vara metaboliskt friska även om de anses vara överviktiga eller feta enligt definitionen av BMI', avslutar hon.

Att få en screening från en vårdgivare och få labbarbetet slutfört är det mest grundliga sättet att få dessa fem markörer för metabolisk hälsa utvärderade (även om det finns vissa hemmatester du kan prova )—särskilt eftersom det inte alltid finns andra uppenbara tecken på mindre än idealisk metabolisk funktion 2 .

Men vissa människor med dålig metabol hälsa kan uppleva sömnproblem 3 , problem att gå ner i vikt 4 , trötthet och a dämpad stämning 2 .

Vad är skillnaden mellan metabolism och metabol hälsa?

Metabolisk hälsa är intrikat knuten till ämnesomsättningen. 'Metabolism hänvisar till alla de kroppsliga processer som omvandlar maten vi äter till energi', säger Pasquariello. Medan 'metabolisk hälsa ställer frågan 'hur väl fungerar din ämnesomsättning, mätt av tillståndet hos olika organsystem?', skiljer hon åt.

Och alla fem metaboliska hälsomarkörer är relaterade till effektiviteten av energinedbrytning, användning och lagring i kroppen.

Frasen ' snabb ämnesomsättning ” hänvisar till ett metabolt system som är mycket effektivt på att använda energi. Och en 'långsam ämnesomsättning' är vanligtvis tänkt att indikera ett mer trögt system som gynnar att lagra energi (eller kalorier) snarare än att bränna dem.

Flera faktorer påverkar hur smidigt metaboliska processer går. Dessa inkluderar kön, etnicitet och ålder, såväl som modifierbara faktorer som träning och kostval.

Sammanfattning

Tips för att förbättra din metaboliska hälsa

Och du kan förbättra din metaboliska hälsa (som ditt kolesterol, triglycerider, blodtryck och kroppssammansättning) genom att införliva vanor som är inriktade på de modifierbara ämnesomsättningsfaktorerna. Och de flesta människor har utrymme för förbättringar, eftersom endast cirka 12% av den amerikanska befolkningen beaktas metaboliskt friska , enligt a 2019 års undersökning .

Öka ditt veckovisa grönsaksintag

Grönsaker är rika på fibrer och låga i totala kalorier. Och äta mer grönsaker 5 har kontinuerligt kopplats till förbättrad metabol hälsa och blodtryck 6 .

'Ta med mer färg och mångfald på din tallrik när du kan, och försök att fylla minst hälften av din tallrik med grönsaker, särskilt mörka bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker', uppmuntrar Pasquariello.

Detta betyder inte att du måste avstå från favoritdelarna i din måltid. Pasquariello betonar vikten av lägga till grönsaker till din tallrik först innan du ger en annan mat start.

Och glöm inte att ta med smaken. 'Testa även nya sätt att laga grönsaker (bräsera, luftsteka, ugnsbaka, etc.) och fylla på grönsaker med färska örter och kryddor', tillägger hon.

Ät för stabilt blodsocker

Balanserade blodsockernivåer är avgörande för metabol hälsa och funktion. Och att öka ditt grönsaksintag är ett bra första steg för att följa en diet som främjar stabila blodsockernivåer .

Blodsockernivåerna stiger varje gång du äter kolhydrater. Målet är att bara förhindra nivåer från spikar snabbt och tappar lika snabbt. Du kan anpassa måltider för att balansera blodsockret genom att se till att de innehåller fibrer (från grönsaker, fullkorn, baljväxter, etc), protein och hälsosamma fetter.

Slår din dagliga proteinmål kan vara särskilt fördelaktigt för blodsockerbalansen. Detta makronäringsämne hjälper till att sänka blodsockret efter att du ätit och förbättrar mättnad . De flesta människor kommer att uppfylla sitt rekommenderade proteinintag om de äter 25 till 30 gram protein över tre måltider.

Få 7-9 timmars (kvalitets)sömn per natt

Sömn spelar en otroligt lömsk roll i ämnesomsättningen. Sover dåligt och inte tillräckligt 7 negativa effekter blodsockerkontroll 8 genom att störa hormonbalans 9 . Det stör hungerhormonerna leptin och ghrelin som hjälper till att reglera aptit och mättnadskänslor, samt stresshormon kortisol 10 , vilket gynnar fettlagring.

26 april stjärntecken

Rör dig mer

Regelbunden fysisk aktivitet, oavsett om det är att springa , gör ett konditionsträning , eller ta en yogaklass , är det viktigt att röra på sig regelbundet för metabolisk hälsa.

'Jag råder ofta folk att tänka på träning i termer av tränings-'snacks' under dagen; 20 minuters promenader, styrketräning etc. – till och med (och speciellt) saker som att gå i trappor, städa, leka och gå ut med hunden”, säger Pasquariello. 'Dessa lägger ihop och bidrar mycket mer till ämnesomsättningen i det stora hela.'

Motstånd, eller styrketräning, är särskilt viktigt för metabol hälsa och det kan förändra din kroppssammansättning för att få mer muskelmassa. Muskelmassa är mer metaboliskt aktiv elva än fettmassa, vilket i princip betyder att det bränner fler kalorier i vila och stödjer blodsockerbalansen.

Prova riktade tillskott

Vissa vitaminer och mineraler hjälper till att främja en hälsosam ämnesomsättning. mindbodygreens metabolism+ drivs helt av växter och är packad med fem vetenskapligt stödda ingredienser som ska främja metabolisk effektivitet, samt en hälsosam vikt och kroppssammansättning.*

• Fältdruva extrakt : Främjar hälsosamma blodtrycksnivåer och matsmältningen och absorptionen av fetter och kolhydrater.*
• Cayennepeppar fruktextrakt : Stöder kroppssammansättning och aptitkontroll. *
• Grains of paradise : Hjälper till att bibehålla en hälsosam vikt och minska ansamling av visceralt fett .*
• Grönt teextrakt (EGCG och koffein) : Stöder en balans mellan energiintag och utgifter 12 . *

Hälsosamt hantera stress

Som nämnts tidigt kan stress (som härrör från vilken källa som helst) öka hormonet kortisol. Långvariga, förhöjda nivåer av detta hormon kan leda till viktökning, muskelförlust och till och med påverka blodtrycket. Det kan det också vara utmanande att gå ner i vikt när kortisolnivåerna är höga.

Hälsosamt hantera stress genom meditation, yoga och till och med terapi kan hjälpa din ämnesomsättning att fungera mer effektivt.

Vanliga frågor

Takeawayen

Metabolisk hälsa är ett komplicerat ämne, som inte kan kokas till vikt eller ens blodsockernivåer enbart. Genom att regelbundet övervaka markörer för metabol hälsa som ditt blodsocker, kolesterol och blodtryck (aka åtminstone årligen) kan du hålla koll på dina nuvarande livsstilsval och göra lämpliga justeringar om en av dessa markörer börjar (eller har) avvikit från idealiska nivåer.

Upprätthålla en hälsosam kost som stöder blodsockerbalansen, ta en riktat metabolt tillskott , och att röra på dig mer stödjer en hälsosam ämnesomsättning nu och gör dig redo för bättre hälsa år på vägen.*