Kan inte somna? 20 vetenskapliga strategier att prova

Du känner känslan: Du är vaken i sängen, alltför medveten om det faktum att klockan fortsätter att ticka under morgonen. Enligt American Academy of Sleep Medicine, om 30% av vuxna har enstaka sömnlöshet och kämpar för att somna - även när de är trötta.

Sömnlösa nätter kan vara otroligt frustrerande, men det finns många saker du kan göra för att hjälpa dig själv att somna naturligt - allt stöds av sund vetenskaplig forskning:

1.Håll ett regelbundet sömnschema.

Våra kroppar har en intern klocka som regleras av solens stigande och nedgång, kallad dygnsrytm . När det är lätt ute får våra kroppar den interna signalen att vara vaken och aktiv och när solen går ner får vi den interna signalen att det är dags att vila.

Enligt läkare och stressexpert Eva Selhub, M.D. , 'Våra [interna] klockor är faktiskt ganska skruvade eftersom vi inte följer naturens rytmer.' Hon förklarar att allt från att hålla sig uppe sent till att äta en dålig diet kan röra med dygnsrytmen.

För att få bästa sömn är det viktigt att hålla sig synkroniserad med kroppens naturliga rytm. Selhub säger, 'Ju mer regelbunden din sömn är, desto bättre reglerad din dygnsrytm kommer vara.'

Stå upp och lägg dig vid samma tid varje dag om det är möjligt. Att hålla ett normalt sömnschema hjälper dig att hålla dig i harmoni med kroppens interna klocka och uppmuntra din kropp att somna naturligt.

två.Prova ett naturligt sömntillskott, som magnesium.

Magnesium är ett viktigt näringsämne och spelar en roll i mer än 300 olika biokemiska processer i kroppen, inklusive energiproduktion, muskelfunktion, reglering av neurotransmittorer , och mer.*

7 maj undertecknar

När det gäller att somna, magnesium kan hjälpa på ett par sätt. * För det första hjälper det till Stresshantering och främjar en känsla av lugn, som båda är viktiga för att förbereda sig för att somna. * Dessutom aktiverar det receptorer för gamma-aminosmörsyra (GABA) , en neurotransmittor som stöder avkoppling och sömn. *

Känd integrerande läkare Robert Rountree, M.D. , förklarar, 'Det hjälper hela kroppen att lugna sig,' och tillägger att magnesium, 'gör i princip alla saker du vill göra för att göra kroppen redo för sömn och för att upprätthålla sömnen.'

Magnesium finns i livsmedel som frukt, grönsaker, nötter och frön, men för ett mer målinriktat tillvägagångssätt, prova ett tillskott som sömnstöd +.

3.Meditera.

Enligt American Psychology Association 45% av vuxna uppger att de ligger vaken på natten på grund av stress den senaste månaden.

Ett bevisat sätt att tysta ditt sinne och koppla av: meditation. En systematisk genomgång av sju meditationsstudier fann bevis som tyder på det meditation minskar sömnstörande kognitiva processer (som stressiga tankar) och förbättrar sömnkvaliteten.

Mindfulness meditation i synnerhet är kopplat till bättre sömnkvalitet och må bättre nästa dag.

I en liten studie som jämförde sömnhygienutbildning och mindfulnessmeditationsutbildning, individer som lärde sig meditationstekniker rapporterade bättre sömnkvalitet än de i sömnklassen efter sex veckor.

Starta en daglig meditationsövning kan hjälpa dig att hantera stress och somna bekymmersfritt.

Fyra.Håll ditt sovrum svalt.

Som en del av dygnsrytmen sjunker kroppens kärntemperatur naturligt på natten. Som sådan har det visat sig att kylning före sängen hjälper dig att somna snabbare .

Enligt National Sleep Foundation, den bästa temperaturen för ditt sovrum är mellan 60 och 67 grader Fahrenheit, även om dina personliga behov kan vara något annorlunda.

5.Lägg bort elektroniska enheter.

Elektroniska enheter som smartphones och datorer avger blåljus . Detta kan vara problematiskt före sängen på grund av blått ljus stör produktionen av melatonin och får hjärnan att tro att det fortfarande är dagtid.

Om du bara inte kan bära tanken på att inte använda dina enheter nära sänggåendet, överväga att bära blå-blockerande linser cirka 90 minuter före sänggåendet eller använda en app på din enhet som blockerar blått ljus.

6.Läs en pappersbok.

Läsning är ett utmärkt sätt att koppla av före sänggåendet. Se dock till att läsa en bra gammaldags pappersbok snarare än en e-bok. E-läsare, som elektroniska enheter, har visat sig ha negativa effekter på sömn, dygnsrytm och vakenhet på grund av det blå ljus som de avger.

I själva verket tog deltagarna i en studie i genomsnitt 10 minuter längre att somna på nätterna använde de en e-läsare jämfört med nätter de läste en pappersbok. Forskare fann att e-läsarna undertryckte melatoninproduktionen och minskade rapporterad 'sömnighet'.

Om du verkligen vill använda en e-läsare, använd den blå-ljus-blockerande glasögon för att undvika effekterna av exponering av blått ljus på din sömn.

7.Undvik sociala medier.

Även med dina pålitliga glasögonblåsande glasögon på, vill du fortfarande logga ut Instagram innan sängen. Användning av sociala medier, särskilt under 30 minuter före sängen, är förknippat med sömnstörningar hos unga vuxna , inklusive problem med att somna.

Intressant nog fann en studie av 1788 unga amerikanska vuxna att även sociala medier kan användas under dagen påverkar sömnen negativt . Studieförfattare föreslår att detta kan bero på sociala mediers känslomässiga, kognitiva och fysiologiskt stimulerande natur.

Och det är verkligen inget bra sätt att slå sig ner före sängen att komma in i ett politiskt argument eller titta på störande nyheter nära sänggåendet.

Om du känner dig stressad efter att ha kollat ​​dina sociala mediekonton är det förmodligen en bra idé att logga av dem tidigt på kvällen och hitta mer avkopplande sätt att spendera din tid före sängen.

8.Lyssna på avkopplande musik.

Musik kan hjälpa dig att sova. Forskning tyder på att lyssna på musik kan vara effektivt för att förbättra sömnkvaliteten, särskilt hos personer som lider av sömnlöshet .

En typ av musik som har undersökts för dess effekter på avkoppling är meditativ binaural musik . I denna typ av musik hör lyssnaren två olika toner, en i varje öra.

Klassisk musik har också visat sig främja avkoppling.

9.Ta ett varmt bad.

Behöver du ytterligare en ursäkt för en bra självvård? Enligt en stor metaanalys , ta ett bad en till två timmar före sänggåendet kan förbättra den totala sömnkvaliteten och hur snabbt du somnar.

Analysen visade att det perfekta temperaturområdet för ett avkopplande bad eller dusch före sängen var 104 till 109 grader Fahrenheit. Ta ett varmt bad stimulerar kroppens naturliga temperaturreglering , som stöder dygnsrytmen.

10.Prova aromaterapi.

Aromaterapi är praxis att sprida eteriska oljor för fysiska, emotionella och psykologiska fördelar, varvid varje olja erbjuder sina egna unika fördelar. Lavendel eterisk olja specifikt har befunnits förbättra sömnkvaliteten och främja en känsla av lugn.

För att använda den, placera 2 till 3 droppar i en diffusor nära din säng eller späd den med en bärolja, såsom olivolja, och applicera den på dina handleder, handflator eller fötter.

elva.Få en massage.

Ingenting är lika avkopplande som en bra massage. De minska stress och smärta , stimulera frisättningen av bra hormoner som serotonin och dopamin och slappna av hårt, ömma muskler , vilket gör det lättare att somna.

Om du inte har råd med en professionell massage kan andra alternativ vara att någon i ditt hushåll tar en massagekurs eller använder en självmassagerare.

12.Stäng av lamporna.

Glödlamporna vi använder i våra hem släcker också starkt, blått ljus. Resultatet liknar de skadliga effekterna av elektroniska enheter. Hjärnan får nämligen signalen att det är dagtid och vi förblir vakena.

För att förbereda dig för sömn är det en bra idé att stänga av alla lampor ett par timmar före sänggåendet.

Tänk också på att vissa typer av glödlampor släcker mer blått ljus än andra, t.ex. LED och lysrör . Även om de är mindre miljövänliga är glödlampor det bästa valet när det gäller att begränsa exponeringen för blått ljus.

Du kan också leta efter LED och lysrör som innehåller en speciell beläggning inuti som filtrerar bort lite av det blå ljuset.

13.Träna regelbundet.

Regelbunden träning har många fördelar, från hjärthälsa till benstyrka , men visste du att det också kan hjälpa dig att sova på natten? Faktum är att en liten studie visade att deltagande i ett sexmånaders träningsprogram hjälpte till deltagarna somnar nästan 10 minuter snabbare i genomsnitt.

Medan någon konsekvent övning är bra, aerob träning i synnerhet är associerad med förbättring av djup sömn.

Tänk dock på det kraftig träning nära läggdags kan faktiskt göra det svårare för dig att somna. Tillåta minst en timme mellan din träningspass och när du planerar att sova.

14.Undvik tupplurar dagtid.

Tupplur under dagen kan kasta bort din dygnsrytm , vilket gör att din kropp blir förvirrad när den ska sova.

Om du känner dig trött under dagen på grund av dålig sömn kvällen innan, motstå trängseln att ta en tupplur. Det blir mycket lättare att sova på natten om du inte låter din kropp falla ur sin dagliga rytm av sömn och vakenhet.

femton.Undvik koffein.

Om du har haft en dålig natts sömn kan det vara svårt att hoppa över kaffet, men studier tyder på det koffeinkonsumtion kan störa sömnen, vilket kan betyda ytterligare en natt av kasta och vända.

Koffein kan få det att ta längre att somna och människor tenderar att sova en kortare tid och vakna oftare. En studie visade till och med att koffeinförbrukningen sex timmar före sängen fortfarande avbröt sömnkvaliteten och minskad sömntid med mer än en timme .

Om du måste dricka koffeinhaltiga drycker ( som förresten har sina fördelar ), försök att avsluta mer än sex timmar före sänggåendet för att undvika att röra med ögonen. Det inkluderar också kaffe, te, läsk och energidrycker.

16.Undvik alkohol.

Visst, alkohol kan få dig att känna dig dåsig och avslappnad, men när det gäller att få några bra zzz, säger forskningen att hoppa över det. Dricker alkohol inom fyra timmar efter läggdags är förknippad med störd sömn av dålig kvalitet.

Som holistisk psykiater Ellen Vora, M.D. , förklarar, 'Även om det kan göra det lättare att somna, det minskar sömnkvaliteten och gör det svårare att sova hela natten, 'vilket betyder att du vaknar grov, inte energisk.

Så hoppa över spriten och lut dig på tipsen här för att hjälpa dig att somna och somna.

17.Undvik nikotin.

En annan vice som kan röra med ditt ögon: nikotin . Använda nikotin inom fyra timmar efter läggdags är kopplad till sömn av dålig kvalitet och att vakna under natten.

Om du vill somna naturligt och få en god natts sömn är det bäst att hålla sig borta från rökning, vapning och andra ämnen som innehåller nikotin.

18.Undvik att äta sent på kvällen.

En stor mängd bevis tyder på det måltider kan ha många viktiga effekter på vår kropps funktion, inklusive vår sömn-vakna cykel.

Forskare föreslår måltider är ett av sätten att vår kropp ställer in sin interna klocka . När vi äter vid fel tidpunkter kan det kasta vår interna tidtagningsmekanism fel och orsaka kaos på våra sömnmönster.

Faktiskt, flera studier har hittat en länk mellan att äta sena middagar eller äta mer kalorier sent på kvällen och kort sömntid (mindre än fem timmar). Även om mer forskning behövs för att förstå de optimala ätmönstren för bättre sömn är det förmodligen en dålig idé att äta sena middagar eller ett tungt mellanmål om du vill sova i tid.

Försök istället att äta din middag tidigt. Och om du absolut måste äta senare, håll det lätt och äta bara tills din hunger är tillfredsställd.

19.Se till att din säng är bekväm.

Om du sover i en säng som är mindre än bekväm är det bara naturligt att du kommer att ha svårt att somna.

En madrass som är för klumpig eller hård, eller sängkläder som är för heta eller repiga är helt enkelt irriterande och det distraherar dig från att koppla av ordentligt.

Om du känner dig missnöjd med något om sängens komfort är det viktigt att korrigera det för att skapa den bästa miljön för avkoppling och vila.

För att hålla din madrass i toppskick rekommenderar National Sleep Foundation att den ska bytas ut vart femte till sjunde år . Kuddar måste bytas ut årligen.

tjugo.Få mer morgonljus.

För att sova bra på natten är det viktigt att hålla vår dygnsrytm på rätt spår. För att göra detta måste vi utsättas för starkt ljus från solen varje morgon. Solljus innehåller ljusets blå våglängd som kommunicerar till vår hjärna att det är dagtid.

Även om detta kan tyckas konstigt med tanke på att vi försöker så hårt att undvika blått ljus på kvällen, handlar det egentligen om timing. Vi behöver blått ljus vid rätt tidpunkt på dagen för att berätta för våra kroppar när det är dags att vara vaken och när vi ska sova.

En studie som involverade 109 kontorsarbetare som utsattes för starkt morgonljus fann att de hade gjort det bättre självrapporterat humör och sömn . Dessutom tyder forskning på det blåberikat ljus , som morgonsolljus, kan förbättra sömn, vakenhet och prestanda.

Försök ta en promenad utomhus, eller invester i en lampa för ljusterapi.

Avhämtningarna.

Att kasta och vrida hela natten kan vara frustrerande. Men det finns många säkra, beprövade sätt att hjälpa dig att somna naturligt. Prova dessa tips och se vad som fungerar bäst för dina behov.

Men om inget verkar fungera, prata med din vårdgivare eller kontakta en sömnspecialist. Det kan finnas en underliggande sjukdom eller sömnstörning som kräver professionell hjälp för att behandla.

Dela Med Dina Vänner: