En kardiologs favorit yogasekvens för att öka hjärthälsan
Jag har gjort yoga i över 20 år - men tyvärr har en hektisk karriär som kardiolog hållit mig borta från 60- till 90-minutersstudier som jag älskade så mycket.
För ett år sedan introducerades jag för en snabb yogapraxis som rapporterades vara över 2500 år gammal, kallad de 5 tibetanska riterna. Efter att ha sett några videoklipp och läsa en kort bok , Jag började engagera mig i 15-minuterssekvensen varje morgon, oavsett om jag var hemma eller på resan. Jag har följt med vanan i ett år och har gjort några intressanta observationer längs vägen. Här är scoop.
Vilka är de 5 tibetanska riterna?
De 5 tibetanska ritualerna, även känd som 'Ungdomens fontän', är en serie av fem (ibland sex) övningar som är avsedda att upprepas 21 gånger.
De tros öka rörligheten och flexibiliteten och hjälpa kroppen att hålla sig smidig när vi åldras. Ökad energi och känslor av lugn, mental klarhet, större ryggradens flexibilitet, bättre sömn, viktminskning, hälsosammare matsmältning och förbättrad libido har också associerats med övningen.
Förutom dessa fördelar har forskning också framkommit som tyder på att flexibiliteten i vår ryggrad förutsäger våra artärers flexibilitet . Därför kan en yogapraxis som är inriktad på ryggradens flexibilitet, som tibetanerna, hjälpa till att hålla våra artärer i ett ungdomligt tillstånd.
AnnonsHur gör ni var och en?
Första rit
Snurra medurs, med armarna utsträckta i en T och handflatorna vända nedåt, med fötterna höfter avstånd från varandra. Lägg ner huvudet något när du snurrar så att du inte blir yr. Upprepa för 21 rotationer, eller så många du kan om du är nybörjare.
678 ängelnummer
Illustration avJenny Chang-Rodriguez
Andra rit
Ligga på ryggen, lägg händerna bredvid dina höfter. Vid inandningen höjer du benen och rakt uppåt tills du bildar en J-form med kroppen. När du andas ut, kom tillbaka till golvet. Upprepa 21 gånger, eller så många du kan om du är nybörjare.
Illustration avJenny Chang-Rodriguez
Tredje riten
Börja med att sitta på knäna, med fötterna axelbredd ifrån varandra och handflatorna vilar på dina hamstrings (baksidan av dina överben). Släpp långsamt huvudet bakåt och öppna upp bröstet vid inandningen och luta det framåt igen på utandningen. Upprepa 21 gånger, eller så många du kan om du är nybörjare.
Illustration avJenny Chang-Rodriguez
Fjärde höger
Börja med att sitta med benen sträckta rakt framför dig och dina handflator på marken med höfterna, fingrarna vända framåt. När du andas in, höja din kropp för att komma in i en omvänd bordsställning, så att ditt huvud kan falla tillbaka medan du håller handflatorna framåt. Andas ut, släpp långsamt till marken. Upprepa 21 gånger, eller så många du kan om du är nybörjare.
Illustration avJenny Chang-Rodriguez
Femte rit
Börja i en uppåtvänd hund och övergå till en nedåtvänd hund med varje inandning. Återgå till uppåtvänd hund. Upprepa 21 gånger, eller så många du kan om du är nybörjare.
Vissa tillägger en sjätte tibetanska ritual som påstås förbättra sexuell uthållighet, vilket innebär att man står rakt upp och andas ut all luft ur lungorna innan man böjer sig mot knä eller tår och återvänder rakt upp. Jag tränar den här också, och brukar lägga till ett axelställ och en plog pose till flödet också.
Illustration avJenny Chang-Rodriguez
Vilka är hälsofördelarna med denna snabba yogapraxis?
1. Spinal flexibilitet avser vår arteriella flexibilitet.
I en studie i Japan, utvärderade forskare förmågan hos 526 vuxna i åldern 20 till 83 år att sitta och nå tårna, ett mått på ryggradens flexibilitet. Spinalflexibilitet förutsagde arteriell ungdomlighet oberoende av övergripande kondition och muskelstyrka.
2. Sträckövningar förbättrar arteriell flexibilitet.
Forskare frågade stillasittande men friska män och kvinnor att delta på 13 veckors styrketräning, hjärt- eller stretchövningar. Gruppen som gjorde stretchövningar visade förbättrad arteriell flexibilitet mätt med sofistikerade ultraljudstekniker.
3. Yoga förbättrar arteriell flexibilitet.
Forskare mätt arteriell flexibilitet hos 42 personer som startar en 90-minuters Bikram yoga-övning tre gånger i veckan i åtta veckor. Hos 24 av de yngre deltagarna förbättrades arteriell flexibilitet i slutet av studien. Kolesterol- och insulinnivåerna sjönk också efter yogaträningen.
Efter ett års övning av de 5 tibetanerna förbättrade det verkligen min arteriella hälsa.
I min årslånga övning av tibetanerna använde jag en enkel enhet utvecklad av en läkare som är intresserad av yoga för att mäta och spåra min arteriella flexibilitet rapporterad som arteriell ålder. Enheten mäter aortans styvhet, vilket är känt för att förutsäga båda hjärtsjukdom och demens i senare liv. Aortastivhet har visat sig förbättras med både gång och stressreducering. Under mitt år sjönk min artärålder från de låga 50-talet (jag är 58 år) till de låga 20-talet. Jag vaknar utan ryggont eller stelhet och jobbar hela dagen utan ryggbesvär.
I min anti-aging kardiologipraxis är målet alltid att upprätthålla en ungdomlig kropp, själ och ande. De tibetanska ritualerna utgör en övning med mätbara resultat som jag nu rekommenderar patienter att hjälpa dem att göra just det.
