Den här snabba och idiotsäkra kärnträningen ser lätt ut men hur är den inte

På jakt efter det perfekta draget för en stark kärna - en som är snabb och idiotsäker, men fortfarande mördare - det finns en som sticker ut bland resten. Det kallas bordsskiva eller bordsskiva, och det är en spinoff av den vanliga yoga asana, bordsskivan.

Men detta är ingen vanlig bordsskiva. Tabletop Hold ser ut för lätt att vara sant. Du kanske tittar på någon som gör det och inte inser att de allvarligt utövar sig (tills du tar skakningen).

Väduren man Vattumannen kvinna

Så om du letar efter en ny AB -övning att integrera på Core Day är det här. Så här gör man det.

TABLITOP HOLD (ELLER TABLEDAP PRESS)

Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda vid 90 grader, staplas direkt över höfterna och skinn parallellt med golvet.

Därifrån, placera underarmarna på låren under knäna. Tryck på underarmarna i låren och lyfta axelbladen från mattan.

När du är här, håll din låga rygg limmad på mattan genom att dra din magknapp mot ryggraden och engagera din kärna. Det är här arbetet händer - kurvan som håller din nedre rygg från marken i ett neutralt läge bör inte vara där, vilket verkligen kommer att lysa upp buken.

Tryck på underarmarna i låren och låren i underarmarna medan du engagerar din kärna. Kom ihåg att hålla knäna över höfterna (det är normalt att vilja föra dem närmare ditt ansikte, men försök att inte göra det). Fortsätt att hålla och tryck så hårt du kan, håll axelbladen från mattan.

Kom ihåg att skakning betyder att du gör det korrekt! Håll i 10 till 12 andetag, släpp pressen och fortsätt med ytterligare två uppsättningar.

Sparken upp ett hack

Vem visste att något så till synes enkelt kunde skada så bra? Och du kan ta det ett steg längre om du vill, med dessa framsteg.

Tar en yogablock Mellan dina underarmar och lår trycker du på båda underarmarna in i blocket medan du bibehåller den sammandragningen i din kärna. Börja långsamt flytta mer kraft till din vänstra underarm för att hålla blocket på plats mellan din vänstra underarm och vänster lår.

Med båda underarmarna fortfarande på blocket, peka din höger tå. Börja långsamt rita ditt högra knä bort från blocket och håll 90-graders böj i ditt högra knä, knacka på höger tå till mattan. Därifrån, ta med höger knä tillbaka till blocket, håll in inandning och växla sedan sidorna på din andning.

Din överkropp och blocket bör stanna still i det isometriska hållet, axelbladen lyfts av mattan, när du lyfter och sänker växlande ben.

Du kan också prova detta med raka ben snarare än att hålla 90-graders böjning. I det här fallet rätar du långsamt ditt högra ben när du sänker det för att sväva 2 tum från mattan, håll en andetag och sedan ta tillbaka knäet till blocket. Håll och växla sedan sidor.

Använd andetaget för att vägleda din rörelse, inandas när du tar tillbaka knäet till mitten och andas ut när du sänker benet mot mattan.

Du kan göra tre reps på ett ben och sedan växla, eller alternativa ben tills du har gjort tre på båda sidor.

nummer 1112

Ge detta drag en gång nästa gång du letar efter en snabb kärnträning - du är säker på att känna effekterna. Och för mer kärninspo, kolla in Fem fördelar med att arbeta din kärna som inte har något att göra med ABS , tillsammans med detta 10-minuters kärnstärkande yogasekvens .