Denna båtpose variation kommer att avfyra din kärna och obliques på några minuter

Att ha en stark kärna kan förbättra många områden av din allmänna hälsa. Men om du blir trött på samma gamla crunches och plankor i din ABS -rutin, kan du överväga att lägga till en unik båtpose -variation till din träning.

Båtposition Ensam är ett bra drag för din kärna, och den här versionen lägger till en sidosparkkomponent, för att skjuta upp din lägre abs och sned också.

Så här gör du det korrekt och effektivt, demonstrerat av MBG -personal och certifierad yoginstruktör Amanda quadrini .

Hur man gör båtpose -crunches:

1. Börja sitta med benen framför dig, böjda så att fötterna vid dina fötter rör vid marken.
2. Ta med armarna bakom dig och placera händerna i linje med axlarna, fingrarna pekar mot mattans framsida.
3. Engagera din kärna Och börja luta dig tillbaka, lyfta fötterna från golvet, balansera på dina Sitz -ben.
4. Med aktiva ben, ta med låren till en grov 45-graders vinkel och skinn parallellt med golvet.
5. Pressa ihop benen och lyser bröstet uppåt och håll ryggraden rak.
6. Ta händerna till bön ovanför knäna, med aktiva triceps. Detta är centrum.
7. På en utandning, vrid långsamt åt höger och pekar händerna till höger med aktiva armar. Låt din vänstra stora tå röra marken.
8. Andas in och kom tillbaka till mitten och upprepar på andra sidan. Det här är en rep.
9. Slutför tre uppsättningar med 10 reps.

Användbara tips och tricks

Med båtposition och i denna variation kan det finnas en tendens att sträva efter. Fokusera på att hålla ryggraden rak. När du vrider dig, föreställ dig som om du vrider dig istället för ner.

Om du vill arbeta detta drag ännu mer, överväg att lägga till låg båt mellan sidorna: När du kommer tillbaka till mitten, ta med armarna till sidorna på dina skinn ( båtposition ) och sänk ner överkroppen och benen på en svävare på en svävare, med bara din botten vid golvet. Andas in och pressa upp till mitten.

Varför det är så effektivt

Att ha en stark kärna kommer att förbättra nästan alla aspekter av din kondition. Från stabilitet till balans finns det en anledning till att det kallas din 'kärna' - det erbjuder grundläggande stöd.

Ett stabilt centrum kan också bidra till att minska ryggsmärtan, vilket beräknas påverka 80% av befolkningen Vid någon tidpunkt i deras liv. För att inte nämna, denna pose fungerar också dina höftflexorer, fyrhjulingar och armar.

454 nummer nummer

Så kasta några båtpose -crunches in i ditt nästa yogaflöde Nästa gång du vill arbeta din sidokropp och abs, eller ta några omgångar när du vill få blodet att pumpa. Dina snedvagningar kommer att känna det på nolltid.