Det chockerande tipset som hjälper dig att bygga muskler, från en sjuksköterska

Snabbt - vad är de bästa sätten att bygga och upprätthålla en frisk muskel? Kanske tänker du omedelbart på styrka träningsövningar , proteinrika måltider eller till och med högkvalitativ proteinpulver För att öka muskelbyggande aminosyror. 

Men som de flesta optimala välbefinnande mål kräver korrekt muskelhälsa mer av en helhetssyn.

nummer 339

Så enligt sjuksköterskeutövare Cynthia Thurlow, N.P. , En av de viktigaste sakerna du kan göra för dina muskler kräver inte gymmet utan sovrummet: 'Jag prioriterar verkligen sömnkvalitet,' delar hon på MindbodyGreen Podcast . 

Hur sömn stöder muskelhälsa

Det betyder inte att träning och näring inte är viktiga när det gäller att bygga och upprätthålla muskler. 'När jag arbetar med någon som verkligen försöker bygga mager muskel, påminner jag dem alltid om att du måste träffa proteinmakron, du måste lyfta tunga saker och du måste ha sömn av hög kvalitet,' förklarar hon. 'Du kan inte bygga frisk, mager muskel utan alla dessa.' 

Med det sagt är det vanligt att skimpa på sömndelen av ekvationen - men Thurlow rekommenderar att vi vänder manuset. Sov är ju viktigt för att återställa din kropp; och djup sömn (även känd som Steg 3 sömn eller långsam våg sömn ), främjar muskel- och vävnadstillväxt, tillsammans med cellreparation. 

Forskning har till och med visat att individer med låg muskelmassa mer Rapportera ofta mycket dålig sömneffektivitet 1 . En annan studie fann att även en enda natt med sömnbrist är tillräckligt för att minska muskelproteinsyntesen 2 Hos unga, friska män och kvinnor.

I slutändan? Att fånga Zzz's är mycket, mycket viktigt för muskelvinster - bara lika viktigt som motståndsträning och korrekt näring, skulle Thurlow säga. 

Nu blir frågan: Hur främjar Thurlow djup, kvalitetssömn? Det är en uppdrag som hon personligen har investerat i, eftersom 'så många av mina kvinnliga patienter och klienter kämpar med sömn', konstaterar hon. Genom sin forskning kan 'titta på olika typer av kosttillskott vara till hjälp', tillägger hon. 

Hon pekar specifikt på GABA, en neurotransmitter som hjälper kroppen och sinnet att slappna av och somna. På en nyligen genomförd studie 3 , deltagare som tog 100 milligram av en naturlig form av GABA (Pharmagaba) innan sängen somnade snabbare och hade sömn av bättre kvalitet efter en vecka med tillskott. Bonuspoäng om du också kompletterar med magnesium, vilket binder till GABA -receptorer och aktiverar dem som GABA skulle göra 4 , framkalla en lugnande effekt. 

Här , du kan bläddra i vår favorit (melatoninfri!) Sömnöd, av vilka några inkluderar båda hjältens ingredienser.

Takeaway

Muskelmassa är en enorm prediktor för livslängd och hälsointervall , men optimal muskelhälsa kräver flera tillvägagångssätt, inklusive ett sömnschema för kvalitet. 'Du kan inte skimpa på sömnen, och du kan inte äta en skräpdiet och tror att du kommer att kunna bygga friska muskler,' säger Thurlow. Som med alla aspekter av hälsa och välbefinnande: det handlar om balans.

karriärer för tvillingar