Det här är hur mycket fibrer du behöver äta per dag för att sänka kolesterolet

Om du tar en promenad längs spannmålsgången kommer du att se massor av kli- eller havrebaserade spannmål prydda med en hjärtvänlig etikett och stora bokstäver som hävdar det kan hjälpa till att sänka kolesterolet . Det beror på att de innehåller en viss mängd fibrer i varje portion, och att äta mer fibrer är ett av de mest effektiva, vetenskapligt stödda sätten att sänka kolesterolet och förbättra din allmänna hjärthälsa. 

För närvarande,  mindre än 5 % av amerikanerna 1  får de rekommenderade mängderna fiber dagligen ( 25-38 gram ), och 86 miljoner amerikanska vuxna har gränsen till  höga kolesterolvärden  (totalkolesterol över 200 mg/hdL). Så de flesta av oss kan använda mer fiber i våra liv. 

Här är vad du behöver veta om hur fibrer kan hjälpa till att sänka kolesterolet och de bästa maten och kosttillskotten att luta sig mot. 

Hur sänker fiber kolesterolet? 

Fiber är en unika komplexa kolhydrater att kroppen inte kan smälta. Därför passerar den relativt oskadd genom matsmältningskanalen. 

Löslig fiber är den typ av fiber som hjälper till att sänka totalt kolesterol och lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol på flera sätt: 

1. Det bildar en gelliknande substans i tarmarna som attraherar och fångar kolesterolpartiklar— förhindrar att de absorberas 2 in i blodomloppet. 
2. Det också binder till gallsyror 3 i tarmen. Gallsyror frigörs i tarmarna för att hjälpa till att smälta fett, men denna förening är också delvis gjord av kolesterol. När gallsyror har slutfört sina matsmältningsuppgifter, absorberar kroppen dem vanligtvis och lagrar dem för senare. Men när fiber finns i tarmarna utsöndras gallsyror (och så är det kolesterolet). Sedan använder kroppen cirkulerande kolesterol för att göra nya gallsyror (minska mängden i ditt blod).     
3. För att inte tala om, tarmbakterier livnär sig och jäser prebiotisk lösliga fibrer. Denna jäsning producerar fördelaktiga kortkedjiga fettsyror (SCFA). När det absorberas, SCFA minskar kolesterolsyntesen 4 i levern, vilket sänker kolesterolet i blodet.

Den andra huvudklassificeringen av fiber är olöslig fiber. Olösliga fibrer hjälper till att få saker att röra på sig genom att utgöra huvuddelen av avföringen, främja tarmens rörlighet och hjälpa till att eliminera.

Hur mycket fibrer behöver du äta?

I allmänhet bör du sikta på att nå 25 till 38 gram totalt fiberintag - de flesta vuxna har för närvarande i genomsnitt ca. 16 gram om dagen 5 . 

stjärntecken september

Men för att avsevärt sänka dina kolesterolvärden vill du fokusera specifikt på intaget av lösliga fibrer. 

Forskning visar att regelbunden konsumtion av lösliga fibrer är förknippade med en 5–10 % reduktion 6 i totalkolesterol och LDL-kolesterolnivåer.

Och äter 2 till 10 gram 7 av lösliga fibrer dagligen är vad som är kopplat till dessa betydande minskningar (även om man siktar på högre änden av det intervallet är bättre). 

5 livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer

Saken är den att de flesta fibrösa livsmedel inte innehåller så mycket fibrer (särskilt så mycket lösliga fibrer som du tror). Fiberrik mat som fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön innehåller en blandning av både olösliga och lösliga fibrer. Här bryter vi ner deras specifika bidrag från lösliga fibrer: 

• Havre: 1 kopp kokt havre, 1-2 gram löslig fiber 8
• Korn: 1,2 kopp kokt, 2 gram löslig fiber 9
• Bönor: ½ kopp svarta bönor, kidneybönor eller linser, 1-3 gram löslig fiber 10
• Brysselkål: ½ kopp kokt, 2 gram löslig fiber 11
• Frukter: 1 medelstort äpple, apelsin eller päron, 1-2 gram löslig fiber 12

Att äta en mängd olika helväxtlivsmedel dagligen kan hjälpa dig att slå alla dina fibermål för att äntligen sänka kolesterolet. 

Hur är det med fibertillskott? 

Om du letar efter mer riktat stöd kan fibertillskott vara ett smart och enkelt val för att öka ditt intag. 

Psylliumskal, guarbönor, inulin och beta-glukaner är alla typer av lösliga fibrer som vanligtvis finns i kosttillskott, och alla har kliniska studier som visar att de kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och bibehålla hälsosamma nivåer.*

5656 nummer

Faktum är att en systematisk översyn och metaanalys från 2023 fann att varje 5-grams intag av lösliga fibrer kunde hjälpa till att minska LDL-kolesterolet med upp till 5,6 % och totalt kolesterol med upp till 3,2 % 13 .* 

Så, ja, fibertillskott är ett utmärkt sätt att hjälpa till att hantera kolesterolnivåerna.* 

112 ängelnummer

mindbodygreen's är ett unikt alternativ som ger 6 gram fiber (som ett helt smaklöst pulver) i varje skopa. Denna fiber kommer främst från guarbönor (utöver grön kiwi och svamp) som hjälper hantera oönskade kolesterolnivåer 14 samt diversifiera tarmmikrobiomet, stödja produktionen av kortkedjiga fettsyror och hålla ditt badrumsschema regelbundet.* 

Inte bara kan guarbönor sänka det 'dåliga kolesterolet', utan de kan också höja bra, HDL, kolesterolnivåer 15 .

Älskar denna fiber

Och här är vår fullständiga lista med expertkontrollerade kosttillskott av lösliga fibrer .

Takeawayen

Att äta mer lösliga fibrer är en av de bästa sakerna du kan göra för ditt kolesterol. Specifikt kan sikta på upp till 10 gram lösliga fibrer om dagen (och till och med luta sig mot en ) hjälpa till att minska envist högt LDL och totalt kolesterol.* 

För att se mest framgång, sikta på att få i dig 25 till 38 gram fibrer dagligen och ge det minst tre månader innan du förväntar dig att se en förändring på ditt kolesterolblodprov.