Bygger träning verkligen starka ben? Ja, men inte som du tänker

'Om du kör en ung gris på ett löpband blir benen större', säger han Mark Hamrick, Ph.D. , en muskel- och benforskare från Georgia. 'Men inte en gammal gris.' Och vad som är sant för grisar, tyvärr, gäller också för människor.

På den ljusa sidan, även om det inte går att träna bygga ben senare i livet, kan vi använda träning, särskilt hög belastning, viktbärande träning, för att hjälpa till bevara benet vi har kvar.

Det är helt klart det träning i ungdomar bygger starka ben , och att den här fördelen håller fast ett tag. Jämfört med stillasittande folk har till exempel människor som var elitidrottare i sin ungdom större benmassa och benstyrka senare, även om de har slutat träna.

I synnerhet hoppning - tänk cheerleaders - har visat sig öka bentätheten hos unga människor. I en studie som involverar kvinnor före klimakteriet, kan man hoppa 20 gånger med en 30 sekunders vila mellan hopp och göra detta två gånger dagligen öka bentätheten till viss grad . En annan studie av kvinnor före klimakteriet med både hopp och tyngdlyftning visade också några ökad bentäthet .

Men vad, om något, dessa uppgifter betyder för äldre kvinnor är oklart.

En spansk granskning från 2009 föreslog att även om träning med hög effekt kan öka benmassan, så är det inte sant hos kvinnor efter klimakteriet , just den grupp som är mest benägen för osteoporos och frakturer.

Å andra sidan fann brittiska forskare att både unga och äldre kvinnor som utförde korta skurar av högintensiv, viktbärande träning hade starkare ben än de som inte gjorde det . Men denna studie visade en enkel förening, inte kausalitet.

Slumpmässiga, kontrollerade studier har i hög grad varit nedslående. En randomiserad studie från 2006 visade att aerob träning med måttlig intensitet (inte motstånd) gjorde ingenting för benmineraldensitet . En randomiserad studie från 2017 av motstånd och aerob träning hittades också ingen effekt på bentätheten , även om denna studie var hos överlevande bröstcancer som tog östrogenblockerande läkemedel.

Med andra ord kan träning inte bygga ben hos äldre människor, men det kan hjälpa bevara ben , som en systematisk granskning och metaanalys från 2017 av 11 randomiserade studier med mer än 1000 postmenopausala kvinnor visade.

En annan systematisk granskning 2017 av 10 randomiserade studier visade också det högeffektiv träning bevarad bentäthet hos både peri- och postmenopausala kvinnor. Intressant nog tittade denna studie inte bara på träning utan på att stå på en vibrerande plattform, vilket också hjälpte till att bevara ben.

Beviljas, det kan verka som fusk för att utöva purister, men annan forskning tyder också på att stående på vibrerande plattformar kan öka bentätheten. I en taiwanesisk studie från 2013 av kvinnor efter klimakteriet gav sex månader av att stå på en vibrerande plattform i fem minuter tre gånger i veckan ungefär en ökning med 2% av ländryggens bentäthet .

När det gäller mig är jag en av dessa träningspurister. Det är sant att jag inte kan göra alla dessa vändningar och vagnar och hopp i min ungdom, men jag kan fortfarande jogga, simma, lyfta vikter och vrida 50 minuter flera gånger i veckan på en elliptisk maskin.

Det kan ta längre tid - och det tar mer motivation - men för mig är äkta träning åtminstone mycket roligare.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner:

21 januari tecken