En funktionell medicinläkare 3 måste-ha tips för bättre tarmhälsa 

Innan vi dyker in i en mängd tarmstödande tips från Functional Medicine Doctor  Mary Pardee, n.d. , Låt oss göra en sak tydlig: de med IBS, celiaki, sår eller något annat allvarligt tarmhälsoproblem bör förmodligen hoppa över de allmänna hälsorådgivningarna och följa en mer nyanserad plan från sin läkare. 

Om det är inte Fallet för dig och du vill helt enkelt optimera din tarmhälsa, sedan har du kommit till rätt plats.

Nedan hittar du de icke -förhandlingsbara tarmhälsotips som Pardee delade på ett avsnitt av MindbodyGreen Podcast : 

kinesiska lyckosiffror kombinationer

Få mer fiber

Fiber är ett unikt komplex kolhydrat (som uteslutande finns i växter) som passerar genom kroppen osmält, varför det kan hjälpa till att hålla matsmältningssystemet på rätt spår genom att flytta föremål längs efter måltiden. 

Men innan näringsämnet hjälper dig att passera mat du har ätit drar ditt mikrobiom nytta av den lösliga fiber du konsumerar. Se, bakterier i kolonmatningen av jäsbara lösliga fibrer-som baljväxter (t.ex. bönor)-och skapa tarm-hälsosamma metaboliter kända som Kortkedjiga fettsyror (SCFAS) 1 , per Journal of Lipid Research .

Dessa SCFA hjälper sedan till att upprätthålla energinivåer och främja en Hälsosamt inflammatoriskt svar 2 och reglera blodsockernivåerna. 

Med tanke på dessa tarmrelaterade fördelar är det inte konstigt att Pardee föreslår att du tar upp ditt intag. 'Saker som Psylliumskal, linfrön, quinoa - alla av dessa saker som innehåller mycket fiber,' förklarar hon. 'De kommer att vara matkällorna för dina tarmmikrober att konsumera så att de sedan kan gå och producera de produkter som hjälper vår mänskliga kropp.'

Här är en lista över några fler högfibermat För att överväga att lägga till din livsmedelslista. Om du kämpar för att få tillräckligt (och du inte är ensam om så är fallet) kan du överväga att lägga till ett fibertillskott till din rutin - Så här vet du att din faktiskt fungerar . 

Ät en mängd växter

Ett annat tips Pardee (och massor av andra hälsoexperter) svär av är att diversifiera de växter som finns på din tallrik. 'Om du kan gå ut och ha en ny sak från livsmedelsbutiken eller jordbrukarmarknaden en gång i veckan, bara för att ge din [tarm] bakterier exponering för olika fytokemikalier och fiberkällor, som hjälper till att öka mångfalden i tarmmikrobiomet, 'Säger hon. 

Forskning ekar rekommendationen och finner att de som äter runt 30 växter i veckan hade det hälsosammaste mikrobiomet .

17 dec zodiac

Nu är 30 inte en hård och snabb regel, och det är inte realistiskt för alla som får hinder för att få tillgång till hela livsmedel i vissa områden.

I stället för att betrakta detta nummer som standard, följ Pardee: s råd för att fokusera på att få mer Växter i din diet - vad det än betyder för dig. 

Om du vill experimentera med 30 Plants Challenge, kolla in Min erfarenhet efter protokollet i en månad .

Fokusera på fermenterade livsmedel

Slutligen uppmuntrar Pardee dig att lägga till jäsade livsmedel på listan och berömma sin probiotiska rika natur. Dessa fermenterade livsmedel har visat sig öka mikrobiell mångfald och minska inflammation i tarmen, enligt en Senaste Stanford Clinical Trial 3 . 

Så nästa gång du skapar din livsmedelslista, lägg till en eller två fermenterade föremål. Nedan rekommenderar några snabbalternativ som Pardee rekommenderar: 

• Surkål 
• Kimchi 
• Kefir
• Vanvett 

Takeaway

För din mest optimala tarmhälsa ännu, börja med att öka ditt fiberintag. När du täcker den basen, gå vidare för att plantera mångfald och gör ditt bästa för att integrera nya frukter, grönsaker, bönor och kryddor i din diet.

Sedan innan du lämnar marknaden, ta några jäsade livsmedel för att mata ditt mikrobiom också. Nu finns det mycket fler tarmhälsotips där dessa kom från: För mer råd om att läka din tarm och minska uppblåsning, ställa in till Pardee's Podcast -avsnitt nedan!