Jag försökte äta 30+ olika växter varje vecka i en månad — så här gick det

Även om det inte är något fel med biohacking, att följa detaljerade kostplaner eller att träna regelbundet, behöver det inte nödvändigtvis vara så komplicerat att leva ett långt liv. Exempel: Människor som bor i Blå zoner (områden i världen där det är vanligast att leva till 100 år) tenderar att ta ett långsammare, enklare tillvägagångssätt – särskilt när det kommer till kost. Filosofin för Blue Zone-kök är enkel: Ju mer helmat, desto bättre.

Om det är tillräckligt bra att äta massor av hela livsmedel för världens hundraåringar, tänkte jag att det var värt att prova själv. Så i slutet av förra året satte jag mig för att äta (och logga) 30 eller fler växter varje vecka under en månad, bara för att se hur det fick mig att må.

Nedan kommer jag att gå igenom min erfarenhet, dela upp resultaten och dela med mig av några tips som jag önskar att jag hade fått veta tidigare. Om du letar efter ett sätt att öka ditt näringsintag 2024 utan ett restriktivt tänkesätt, är det här för dig.

Vad är utmaningen med 30 anläggningar?

Gastroenterolog Will Bulsiewicz, M.D., MSCI , tidigare rekommenderat att äta 30 eller fler växter varje vecka på hans avsnitt av mindbodygreen podcast . Detta nummer, förklarade han, kom inte bara ur tomma luften – det är ett forskningsresultat.

'The American Gut Project genomförde en studie för att förstå mer om de olika typerna av bakterier som finns i tarmen. I den här studien fann forskare inte bara att att äta mer växter i allmänhet kan bidra till att förbättra tarmhälsa utan att ett visst antal olika växter varje vecka ledde till den hälsosammaste mikrobiomet hos de deltagande,' förklarade Bulsiewicz.

Han fortsatte, 'Vad de upptäckte är att människor som konsumerade mer än 30 sorter av växter per vecka hade de hälsosammaste tarmmikrobiomen.'

På grund av denna studie, livsstil hudläkare Naana Boakye, M.D. , rekommenderade även utmaningen för de som söker ljusare, friskare hud på ett avsnitt av mindbodygreens Clean Beauty School . Du hittar även denna rekommendation på Tick ​​tack , med massor av användare som visar upp sina vegetabiliska måltider.

27 januari horoskop

Självfallet var jag beväpnad med massor av motivation och idéer när jag gav mig iväg på min utmaning med 30 plantor.

Vad räknas som en växt?

Fördelarna med att äta 30+ växter i veckan

Så du kanske undrar - varför fungerar allt det här? Är det den där fördelaktigt att konsumera 30 olika planeter varje vecka? Enligt experterna är det verkligen värt ansträngningen. Här är varför:

Det stödjer blomstrande tarmbakterier

'Varje enskild växt matar olika familjer av mikrober, och en mängd olika mikrober inom ett ekosystem, inklusive tarmens ekosystem, är ett mått på hälsa. Det är ett mått på motståndskraft. Variation på våra tallrikar översätts till variation inom våra tarmmikrobiomer, och som slutar med att bli en vinst,' sa Bulsiewicz i podden.

Vi vet att en frisk tarm har en positiv dominoeffekt på resten av din kropp inklusive din hud, matsmältning, sömn, humör och så mycket mer. Om det finns ett bra ställe att börja när det kommer till hälsa, är din mage ett A+-val, och det här är ett roligt sätt att göra det.

Det ökar ditt fiberintag

Medan din tarm gynnas av mångfalden, så gör ditt matsmältningssystem det också tack vare ökat fiberintag . Enligt styrelsecertifierad internmedicinare och senior medicinsk chef på One Medical Hemalee Patel, D.O. , hjälper denna fiberboost även mot allmän inflammation.

'Det kan också hjälpa mättnadssignaler och hålla dig mättare längre med mer ihållande energi, vilket har visat sig kompensera förekomsten av fetma och hjälpa till med viktminskning', tillägger hon.

Experttips

Det hjälper dig att begränsa bearbetad mat

När du är fokuserad på att få Mer av vissa typer av mat blir andra mindre tilltalande. Ledande dietist kl Allara hälsa Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./CDN håller med: 'Tilläggsbaserad kost fokuserar på att 'tränga in' maten som du skulle vilja ha mer av snarare än att utesluta maten som du skulle vilja ha mindre av.' För mig innebar detta processade livsmedel.

Tilläggsbaserad kost fokuserar på att 'tränga in' maten som du vill ha mer av snarare än att utesluta maten som du vill ha mindre av.

Under dessa fyra veckor konsumerade jag betydligt mindre bearbetad mat. På grund av det började jag också längta mindre efter det ( vissa processade livsmedel kan vara beroendeframkallande, trots allt! ).

Genom utmaningen började jag göra min egen heta sås, äta hela frukter som mellanmål snarare än kex och använda naturliga sötningsmedel för mitt kaffe och te. Det här var inte lätt i början, men det blev en vana som jag fortfarande hänger med en månad senare.

Det gör hälsosam kost mer engagerande

Den här utmaningen inspirerade mig att prova frukt och grönsaker som jag aldrig hade ätit förut bara för att det gjorde hälsosam kost mycket roligare. Faktum är att Ramallo uppmuntrar alla som försöker denna utmaning att utforska nytt territorium istället för att spela det säkert.

'Använd detta som ett tillfälle att utforska nya kök. Om du kan göra det roligt att äta är det mycket lättare att hålla sig till', förklarar hon.

Det gör dig till en bättre kock

Redan nu när jag har slutat spåra mina växter på en löplista, kommer jag på mig själv med att experimentera med fler örter, kryddor och matlagningsmetoder än tidigare. Resultatet? Godare mat vid varje måltid.

455 nummer

Min utgångspunkt

Innan jag dyker in i mina resultat, låt mig inleda detta med att säga att jag inte är en nybörjare när det kommer till växtbaserad mat. Jag har en meritlista av att följa en vegansk kost här och där men är nu vegetarian. Jag bor också i New York City, så jag har tillgång till en livsmedelsbutik i kvarteret. Mattillgång är en stor del av detta , och jag är tacksam för min position. Att ha en nära marknad gör definitivt denna utmaning betydligt enklare.

Mina tankar om 30-plant-utmaningen

Jag är stolt över att kunna säga att jag lyckades äta 30 plantor varje vecka under fyra veckor. Faktum är att jag ofta fann mig själv att slå 50 eller 60 plantor i veckan (inklusive örter och kryddor) när jag hittade min rytm med matinköp och receptbygge .

Även om det var tråkigt att logga varje växt jag åt, tyckte jag att den här utmaningen var en mycket mer positiv upplevelse än någon form av diet jag har provat tidigare på grund av en viktig faktor: Allt handlar om addition, inte subtraktion.

På så sätt känns det mer som en utmaning och mindre som en diet, vilket jag tyckte var hjälpsamt för min mentala hälsa. Det är inget fel med att lägga om din kost och begränsa saker du tycker är ohjälpsamma, men jag älskar bara inte tanken på att begränsa maten (särskilt med min redan vegetariska begränsande faktor).

Nu kom detta inte utan utmaning. Att laga mat för en gjorde det svårt att köpa hela livsmedel och använda dem direkt (som i, jag kommer inte att äta ett helt blomkålshuvud på en gång). Men ändå hittade jag vägen till 30 och längre — här är tipsen som hjälpte mig.

Tips av erfarenhet

Här är vad som drev mig över mållinjen varje vecka:

23 december tecken

• En-och-gjort-metoden: När du sammanställer din inköpslista, håll den mer om mångfald än mängden av samma livsmedel. Till exempel, istället för att köpa två sötpotatisar för veckan, skulle jag bara köpa en och sedan välja en annan grönsak att steka.
• Omfamna ett brett utbud av örter och kryddor: Om du kämpar för att få in 30 växter med bara frukt och grönsaker, luta dig mot örter och kryddor för stöd. Du kan inte bara lägga till fem eller sex av varje till en måltid och få nästan hälften av dina växter varje vecka, utan det ger också en unik smak till varje maträtt.
• Välj teblandningar: Istället för att bara dricka grönt te kom jag på att jag letade efter blandningar med grönt te, svart te, pepparmynta, kamomill, etc. Jag rekommenderar starkt detta, så att du kan räkna var och en av örterna mot ditt veckomål.
• Gör din egen sås: Oavsett om det är korianderlime, tahinidressing eller en syrlig dill- och yoghurtdippsås, var det alltid mer fruktbart att göra min egen sås när det gäller växtmångfald. Detta hjälpte mig också att smyga in extra grönt eller örter när jag inte skulle ha använt dem annars.
• Förvara maten i frysen: Har du redan haft blåbär i veckan och vill du gå vidare till en annan frukt? Lägg dem i frysen för att använda nästa vecka. Detsamma gäller blomkål, broccoli, hackad sötpotatis, bananer, etc. Detta kommer att bidra till att förhindra matsvinn och spara tid och pengar.

Vem borde testa denna utmaning?

Att äta ett brett utbud av hela livsmedel är en ganska universell rekommendation, men inte alla kommer att tycka att det är lika roligt eller fördelaktigt.

Är du inte säker på att du kommer att gilla det? Dessa specifikationer kan hjälpa dig.

Du kan njuta av det om du

• Älskar att laga mat (eller vill älska det)
• Ät redan en del fullmat dagligen
• Är öppen för att testa ny mat
• Bli uttråkad med samma måltider
• Är villiga att lägga tid på matlagning

Detta kanske inte är för dig om du

• Har inte tillgång till en marknad med hela livsmedel
• Är superkräsen när det kommer till hela livsmedel
• Är helt ny på växtrik mat (försök istället ett lägre mål)
• Gillar inte att laga mat alls

Måste du laga mat?

Hur man gör det lättare

30-plants-utmaningen var en stor framgång för mig, och jag vet att experter rekommenderar den för många människor också - men det här är inte en allt-eller-inget-utmaning. Om du är ny på matlagning eller växtbaserad mat, kan du överväga att börja lågt, kanske med 10 eller 15 plantor i veckan och arbeta dig uppåt.

'Val som helst av växtalternativ är bättre än inga. Fokus på att införliva växter med varje måltid rekommenderas framför att fokusera på att träffa ett specifikt nummer,' föreslår Patel.

Du behöver inte heller logga dina plantor om det är för mycket. Jag hänger verkligen inte med i listan nu eftersom det vid en viss tidpunkt blev en vana att äta 30 plantor i veckan som jag inte längre behöver spåra på min telefon.

Om du behöver extra motivation finns numret där – men ta det eller lämna det. Du vet vad som är bäst för den fysiska och mentala hälsan. Som med alla näringsrelaterade utmaningar kan och bör detta anpassas för att passa dina behov och dina mål.

Takeawayen

Jag försökte äta minst 30 olika växter i veckan och tyckte att det var utmanande men också givande. Denna vana hjälpte mig att begränsa bearbetad mat, utforska nya kulinariska ansträngningar och öka min tarmhälsa i processen. Min favoritdel? Allt handlar om addition, inte subtraktion – så jag kände mig aldrig begränsad, men min kost blev hälsosammare i processen. Är du redo att prova? Här är en växtrik inköpslista för att komma igång .