Varför en förplanerad meny kan inspirera till hälsosam kost, från experter

Oavsett hur mycket mat jag har i kylen, ibland känner jag mig helt enkelt inte motiverad att laga mat. Det är inte för att jag inte har tid eller inte tycker om att laga mat utan snarare saknar jag hjärnan att komma på något intressant, gott och näringsrikt att laga när det redan kurrar i magen. Kan du relatera?

Om så är fallet, låt mig föreslå att du bygger din meny i förväg – jag pratar även om frukost, lunch, middag och mellanmål. Det är inte matlagning i sig, utan att ha alternativ nedskrivna som en restaurang gör. Här är en snabb instruktion och varför den här strategin fungerar, från näringsexperter.

Varför bygga en meny kan hjälpa till med hälsosam kost

I slutet av en lång dag har du förmodligen att göra med två saker: låg energi och hunger – ingen av dem främjar kreativitet för att planera en fantastisk måltid. Det är samma anledning till att även restauranger som bygger din egen måltid ofta har färdiga menyalternativ också – alla vill inte anstränga sig. Ibland vill du bara veta vilka alternativ du har.

Det är därför en meny kan hjälpa. Det eliminerar steget där du stirrar på kylen och vet att du har ingredienserna att göra något men känner mig osäker på var du ska börja.

Ledande dietist kl Allara hälsa , Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./C.D. , håller med: 'Några av de största hindren för hälsosam kost är att känna sig trött, hungrig och [ha] låg motivation i slutet av en redan hektisk dag. Genom att välja ut måltider eller en meny att arbeta från i förväg kan det göra att välja ett hälsosammare alternativ lättare.'

Låt oss vara tydliga: Att göra en meny är inte detsamma som att laga mat. Hellre än menande du ska äta en Caesarsallad till lunch imorgon, du vet att det är ett av dina alternativ.

'Ett av de största klagomålen på att laga mat i traditionell mening (allt tillagat och portionerat i sin egen låda i början av veckan) är att det blir vardagligt, tappar friskhet och känns som samma sång och dans kväll efter kväll, säger Ramallo.

Så det här hacket är bra för dem som vill ha lite hjälp med planeringsfronten men inte älskar en komplett resplan för att laga mat.

Dessutom kan du äta hälsosammare på grund av det, som att sträcka sig efter högt förädlade livsmedel handlar ofta mer om bekvämlighet och hungersignaler än om sann lust. 'Att tänka på vad man ska äta är en normal process, men att göra det när du är hungrig kan leda till mindre näringsrika matval', upprepar familjeläkare på One Medical Alexa Malchuk, M.D., MPH .

Hon tillägger, 'Till exempel kan du lyssna på dina cravings (som när vi är hungriga, ofta är centrerade kring socker och natrium) och därför äter mindre näringsrika måltider, eller så kan du äta vad som helst som är praktiskt eller synligt, vilket leder till överätande. '

15 augusti horoskop

Att bygga en meny kommer inte att eliminera alternativet att välja mindre näringsrik mat, utan snarare kommer att göra att det hälsosammare alternativet verkar mer önskvärt eftersom halva arbetet är gjort för dig: att välja vad du ska äta.

Hur man gör det

Du kan bygga din meny hur du vill. För mig håller jag en löpmeny på en anteckningsapp på min telefon. Detta gör det enkelt att titta på när det behövs och redigera med lätthet. Om en bit papper på kylskåpet fungerar bättre för dig, gå med det.

Jag har experimenterat med att skapa menyn först, sedan göra en inköpslista och tvärtom. Enligt min erfarenhet har denna process varit den enklaste att följa:

Skriv ner din första omgång med alternativ

Gör först ett alternativ för varje måltid. Här är ett exempel från min lista:

nummer 89

• Frukost: En vegetarisk äggröra med en sida av frukt
• Lunch: En tempeh-macka med färskvaror och pesto
• Middag: En burrito skål med rostad tofu
• Mellanmål: Yoghurt med färsk frukt och granola

Starta din inköpslista

Med bara dessa alternativ kan du börja bygga din inköpslista. Skriv ner det väsentliga du behöver för bara dessa tre måltider och ett mellanmål.

Omarbeta grunderna

Nu är det dags att bli kreativ. Om du tittar på de tre måltiderna och föremålen på din inköpslista, vad mer kan du göra antingen utan att lägga till något annat eller genom att lägga till en eller två ingredienser till mixen?

Kan du förvandla den där smörgåsen till en sallad och lägga till en tahinidressing istället för peston? Kanske kan du lägga äggröra på avokadotoast? Om du byter ut svarta bönor mot kikärter och lägger till tzatziki, kanske du kan ha en varm medelhavsskål till middag? Använda yoghurten från ditt mellanmål och lime och Koriander från burrito-skålen, kan du göra din egen sås? Bonus: Att tänka på det här sättet kan också hjälpa minska matsvinnet i ditt kök.

Detta kan ta tid, och det är därför jag rekommenderar att du blockerar en halvtimme eller så (när du inte är hungrig, kan jag tillägga) för att spänna dina kulinariska kreativitetsmuskler.

Fortsätt göra detta tills du har tillräckligt med alternativ för att tillfredsställa dina behov för veckan.

Gå till butiken

När du väl tar dig till mataffären kommer du in med en plan, inte bara en lista. Om ett föremål i butiken inspirerar dig, lägg till det i din lista och skriv ner ett annat måltidsalternativ som du kan göra med hjälp av det extra föremålet så att du inte glömmer att använda det.

Njut av lättare måltidstider

Nu när du kommer hem med lite gas i tanken kan du titta på menyn du skapade när din kreativitet blomstrade och veta att du har allt du behöver för att göra det som låter bäst just nu.

Eller när du behöver ett mellanmål på dagen kan du enkelt bedöma vilket alternativ som låter bäst och passar den tidskris du befinner dig i.

Voilà! Din måltidstid har precis blivit lättare.

Fler tips

Här är några fler tips för att göra processen ännu smidigare:

• Rådfråga dem du lagar mat till: 'För alla som inte bor ensamma vill jag uppmuntra att de går in i sin partner, familjer etc. Att få inköp från dem du kanske lagar mat för är helt nödvändigt för att måltiderna ska gå smidigt', säger hon.
• Prioritera balanserade måltider: När du skapar din meny, se till att varje måltid har protein , produkt av något slag och en stärkelse (helst en fullkorn , hon säger). Om möjligt, gör detsamma för mellanmål också.
• Förbered några saker om det behövs: För de upptagna bina där ute, överväg att förbereda några element som syns i dina måltider - saker som rostade grönsaker, kokta spannmål eller proteiner. Du kan blanda och matcha dessa förberedda föremål med olika mattillbehör som såser och kryddor för att få det att smaka intressant, men detta kommer att hjälpa till att minska din tid i köket. Du behöver inte ägna extra tid åt förberedelserna utan gör hellre en dubbel sats när du lagar din nästa måltid.
• Använd dina resurser: Den här angivna planeringstiden är ett utmärkt tillfälle att piska ut dem kokböcker du köpte förra året och titta på alla recept du kan ha sparat från sociala medier. Om du känner att du hamnar i en vägspärr kan en ny idé verkligen hjälpa till att påskynda processen.

Min erfarenhet

Jag har använt det här menyhacket under de senaste månaderna och har känt en betydande förändring i min attityd till att laga mat och skapa snacks. Det är en liten justering som bara tar lite mer avsikt vid ett tillfälle i veckan (vanligtvis på helgen), och det lönar sig när jag sparar tid och frustration när jag står framför kylen klockan 19.00. en torsdagskväll.

Den här metoden kommer inte att fungera för alla, men den kan till stor del vara till hjälp för dem som känner sig oinspirerade vid måltiden eller för alla som är osäker på var de ska börja på sin inköpslista. Genom proxy sparar du dig själv stress under hela veckan.

5 jan stjärntecken

Som Malchuk säger, 'Ingen vill ta ett beslut när de är 'hängiga.'

Takeawayen

Om du inte gillar traditionella måltidsförberedelser men vill göra måltiden enklare, skulle jag föreslå att prova detta menyhack. Denna process eliminerar frågan om vad du kan göra med maten i ditt kylskåp så att du kan fokusera på det som låter bäst och fungerar för ditt schema för tillfället. Här, några recept som inspirerar din nästa meny .