En kiropraktors guide till bättre hållning när du arbetar hemifrån

Att arbeta hemifrån kommer med sin egen unika uppsättning utmaningar, där en är att skapa miljön själv bidrar till en bra hållning .

När det kommer till ditt hemmakontor kan dålig ergonomi resultera i nacke, axlar, handled och ländryggsbesvär, såväl som huvudvärk och försämrad andning. Så för att ta reda på hur vi kan mildra några av dessa brister och verkligen optimera vår hållning, pratade vi med R. Alexandra Duma, D.C., DACBSP , en sportkiropraktor för Team USA på FICS .

Från hållningstips till stretching när du behöver en paus, hon har massor av användbara tips som hjälper oss att se till att dessa dagar hemma tar så lite av våra kroppar som möjligt.

Inrätta din arbetsyta för optimal hållning

Först och främst rekommenderar Duma att du försöker hitta ett skrivbordsutrymme som kan passa din datorskärm eller bärbara dator och all annan utrustning du använder. Om möjligt är det idealiskt att ha ett utrymme du kan stå och ett där du kan sitta. Och enligt henne vill du verkligen undvika soffan — och din säng.

'En soffa eller en säng ger inte mycket stöd när du sitter på din bärbara dator, och det kan leda till mycket muskuloskeletala obehag. Dålig hållning påverkar våra fysiska kroppar och kan belasta vår andning. När du är böjd medan du tittar på din dator, dina lungor kläms av den sammandragna positionen, vilket minskar din andningsvolym Mindre andningsvolym betyder mindre syre, mindre energi och minskat fokus.

mars 3 tecken

När du är När du sätter dig ner är det här nycklarna att tänka på för att begränsa belastningen på kroppen och hålla din hållning skarp:

• Huvudet upprätt, i linje med axeln
• Ögon tittar på den övre tredjedelen av skärmen (lyft upp din bärbara dator om det behövs, med böcker eller en låda under)
• Armbågar ovanför skrivbordet i en vinkel på 90 till 110 grader, så att underarmarna vila utan att höja axlarna (en kudde under du kan hjälpa till).
• Axlarna är avslappnade, undvik att kränga
• Handled i linje med underarmarna
• Höfter, knän och vrister i 90 grader när du sitter
• Fötter på marken eller under en matta
• Använd en stol med lite svankstöd (även en kudde bakom ryggen fungerar, om du inte använder en ergonomisk stol)

Och om du behöver lite extra hjälp när det gäller att sitta upprätt, dra nytta av de hållningsstödjande produkterna som finns tillgängliga idag. 'Axelremmar eller hållning T-shirts är vana vid ändra dålig hållning genom att hålla i användaren i en mer vertikal och biomekaniskt lämplig position,' förklarar Duma, 'och de är fantastiska verktyg för att förbättra hållningen!'

Försök att växla mellan att sitta och stå lite ofta

När vi jobbar hemifrån (och när som helst, egentligen) vill vi prioritera att stå under dagen. Växla mellan att sitta och stå 'så ofta du kan', rekommenderar Duma, 'eller helst var 30:e till 60:e minut.'

nummer 443

Om du fokuserar bättre när du sitter ner, försök att komma ihåg att stå upp för de mindre mentalt belastande delarna av din dag (som att svara på e-post, ta telefonsamtal eller under virtuella möten).

'Var 30:e eller 60:e minut under hela dagen,' säger hon, 'kan du ta ett glas vatten, göra några snabba stretch- eller rörlighetsövningar, eller till och med några kroppsböj eller plankor för att få ditt blod att flöda, lossa dina lemmar, och väcka dina sätesmuskler och kärnmuskler.'

Gå den extra milen och ställ in ett alarm för att påminna dig om att röra dig. Inte bara för din kropp – utan för din hjärna och ögon också!

På tal om sträckor...

Tar snabbt sträckpauser hela dagen är verkligen viktigt, konstaterar Duma, 'eftersom det lindrar muskelspänningar och kramper, håller lederna smorda och förbättrar rörlighet och hållning.' Det kan också hjälpa till att återställa din kropp och själ så att du kan komma tillbaka till din arbetsplats med ny energi!

Alla dina favoritsträckor är en bra idé, men Duma rekommenderar dessa, särskilt för att mildra effekterna av att sitta:

1. Höftböjare, psoas-sträckningar: Om du sitter i en stol varje dag anpassar sig dina höftböjare till den nya positionen, förkortas och stelnar med tiden. Och eftersom de är fästa vid din ländrygg är detta orsaken till ryggsmärtor för många.
2. Pectoralis sträcker sig: När vi sitter vid datorn börjar våra axlar rotera inåt, vilket påverkar bröstmusklerna negativt. När dessa muskler blir spända och förkortade, kan de orsaka bröstsmärtor och täthet, nacksmärta och till och med domningar och stickningar i överarmarna.
3. Knän till bröst: Denna stretch är bra för att hjälpa till att slappna av höfter, lår och sätesmuskler och sträcka ut den nedre delen av ryggen. Ligg på rygg med böjda ben, stoppa hakan för att förlänga ryggraden och rör försiktigt knäna från vänster till höger. Sträckningen kan göras med varje ben individuellt, och mer intensitet kan läggas till genom att föra knät mot motsatt axel. En figur-4 stretch kan läggas till denna position också.
4. Katt-ko: Detta är en fantastisk rörlighetsövning för hela din ryggrad, som hjälper dig att röra din hals-, bröst- och ländrygg. Du kan också lägga till mobilisering av handled och underarm genom att vända handflatorna mot knäna. (Ta det långsamt om det här känns trångt.)
5. Chin-tuck stretch: En bra sådan om du är benägen att ha en 'framåtriktad' hållning, du kan göra detta varje gång du tänker på det. Dra helt enkelt hakan rakt bakåt och försök att rikta öronen mot axlarna.

Att tänka på din hållning kan räcka långt för din allmänna hälsa och välbefinnande, för att inte tala om din produktivitet när du arbetar hemifrån. Genom att ställa in ditt utrymme ordentligt, stå hela dagen och sträcka ut det, kan du absolut förbättra din hållning – och din kropp kommer att tacka dig för det!