En komplett guide för styrketräning hemma + 4-delad plan för att komma igång

Är du redo att börja din resa mot en starkare, friskare du? Oavsett om du är helt ny på styrketräning eller bara har lite erfarenhet från gruppträningspass, har jag skapat en fyra veckor lång, lätt att följa styrketräningsguide för mbg. Målet: Jag vill hjälpa dig att känna dig starkare och mer självsäker när du arbetar med vikter.

Vad är styrketräning?

Styrketräning är praktiken att använda motstånd mot träna dina skelettmuskler för att bli starkare genom att förbättra deras uthållighet, styrka eller storlek (eller alla tre).

Det finns många sätt att styrketräna och olika typer av styrkemål. Till exempel kan man träna för muskelexplosivitet med plyometriska rörelser, eller muskulär uthållighet med högre repetitioner och lägre vikter. Du kan träna för hypertrofi (ökad muskelstorlek) eller ultimat styrka (som en styrkelyftare). Alla är fenomenala sätt att stärka kroppen, och beroende på dina personliga mål kan du välja att träna mer på ett eller två olika sätt.

För den här serien kommer vi att använda övningar som innehåller fria vikter (även känd som hantlar), samt kroppsviktsövningar för att fokusera på hypertrofi. Traditionellt, för att uppnå hypertrofi, föreslår tränare ett intervall på 8 till 12 repetitioner – som sagt, ny forskning tyder på att du kanske kan uppnå en hypertrofiska mål med ett bredare utbud av repintervall 1 .

Fördelar med styrketräning hemma

Bättre blodsockerreglering

Bortsett från din lever är skelettmuskler avlagringar av glukos (blodsocker). Med hjälp av hormonet insulin förs glukos från blodet och dras in i musklernas celler. Detta hjälper kroppen att använda mindre insulin totalt sett sänka blodsockernivåerna och bidrar till insulinkänslighet, enligt American Physiology Society . Kroniskt högt blodsocker och blodsockerstörning kan ha en myriad av skadliga hälsokonsekvenser.

Förbättra benbyggnad

NIH Osteoporos and Related Bone Diseases förespråkar styrketräning för att hjälpa bygga ben och bromsa takten av benförlust när vi åldras . Våra musklers aktivitet när vi tränar ökar osteoblastaktiviteten (benbyggande celler).

libra den här veckans karriär

Stöd för metabolisk hälsa

Nyare studier under de senaste decennierna har funnit att sammandragningarna från skelettmusklerna påverkar myokinsekretionen - speciella peptider från skelettmuskler som kan kommunicera med andra organ och vävnader. Forskning publicerad i Gränser i fysiologi tyder på att myokiner har förmågan att förebygga eller förbättra metabola sjukdomar 2 .

Förbättring av självförtroende och livskvalitet

Styrketräning hjälper främja fysisk förmåga . Oavsett om du har kämpat för att lägga din överfyllda handbagage i soptunnan, eller få din tvätt uppför fyra trappor, med ökad styrka, kommer vardagliga uppgifter att kännas mindre ansträngande.

Tillgänglighet och bekvämlighet

Kanske känner du dig inte bekväm i ett rum fullt av främlingar eller helt enkelt inte har resurserna att ta dig till ett gym regelbundet – genom att ta ut lite utrymme och tid för dig själv hemma kommer du igenom vilken fas av livet du än befinner dig för närvarande. Att träna hemma kan vara lika effektivt som att träna på ett kommersiellt gym, och det är utan tvekan mycket bekvämare.

Vad du behöver för att komma igång

Om du precis har börjat din resa med styrketräning, vet att du ibland kan känna dig lite förvirrad eller osäker – och det är en del av processen. Se det som en livslång praxis att lära och förbättra. Även de bästa styrkeidrottarna har tränare under hela sin professionella karriär.

Jag uppmuntrar dig också att vara orädd, inte hänsynslös. Vet att din form förmodligen kommer att vara av när du lär dig, men det kommer inte att förstöra din kropp – även om du är lite öm i 'fel' muskler dagen efter. Allt är en del av inlärningskurvan. Notera dock att om du känner smärta som klämmer, gnisslar eller skjuter (särskilt i lederna) – ta dessa som tecken för att göra en justering ASAP.

För den här kommande serien behöver du några uppsättningar hantlar – kettlebells fungerar också bra – av olika vikt, helst med mer än några pund mellan dem. Du behöver också en robust stol eller bänk och en matta eller en mjuk yta du känner dig bekväm med att ligga på. Gör gärna dessa träningspass barfota (om du känner dig bekväm med det) – faktiskt jag personligen rekommenderar att du är skolös för träning i underkroppen .

Viktiga tips och råd

Vanliga misstag:

Det vanligaste misstaget jag ser med träning är att inte förstå syftet med övningen. Även om du kanske inte behöver känna till alla namnen på musklerna i övre delen av ryggen, så hjälper till att bygga upp den neuromuskulära anslutningen att veta att du till exempel ska engagera musklerna i övre delen av ryggen och därmed hjälpa dig att hitta din styrka snabbare . Att veta vad övningen är tänkt att fungera hjälper dig också att avgöra om du behöver höja utmaningen ett snäpp eller slå ner den.

Ett annat vanligt misstag är att hålla fast vid en vikt som inte tjänar dig. Om du har möjlighet att prova olika laddningar, gör det. Jag ser ofta någon använda samma belastning för arm och benövningar . Varför är det ett problem? I allmänhet klarar de flesta människors ben mer vikt än deras övre ben. Så om du sitter på huk med samma vikt som du biceps curling, är chansen stor att du inte kommer att utmana din underkropp.

Fortsätter ditt träningspass:

Så hur kan man på ett säkert sätt utveckla svårighetsgraden för dina hemmaträningar? Jag gillar att använda graden av upplevd ansträngning som barometer. Lägg märke till om en övning vecka 1 känns som en 8/10 utmaning, men nästa vecka känns som en 6. Grattis! Det betyder att du blir starkare, och det är dags att ta fart.

Kom alltid ihåg att det finns fler sätt att förbättra svårighetsgraden förutom att bara lägga till fler reps eller använda tyngre hantlar: Försök inkludera en paus överst i övningen, lägg till en kvarts repetition till varje , använd mer rörelseomfång när det är lämpligt, förkorta dina vilointervaller osv.

654 nummer nummer

Hitta rätt form:

Även om varje övning kommer att ha sin egen specifika form, kommer att stödja eller engagera din kärna nio gånger av 10 göra rörelsen tydligare, genom att bibehålla en nivå av stöd genom din bål.

Med rörelser som har ett stort rörelseomfång, som ett utfall eller en knäböj, försök att sätta andan på toppen. Till exempel, när du utför en knäböj, andas in , håll andan, sätt dig på huk, ställ dig upp, andas ut . Detta hjälper dig att upprätthålla det intraabdominala trycket, vilket hjälper dig att känna dig mer stabil.

Styrketräningsplan i 4 delar

Är du redo att omsätta denna kunskap i praktiken? Nedan har jag beskrivit en plan i fyra delar som har låg effekt och som passar perfekt att göra utifrån säkerheten och integriteten i ditt vardagsrum.

Om det här är din allra första gång som du arbetar med vikter, gå gärna vidare genom träningsplanen i en långsammare takt. Betrakta varje 'vecka' som en annan 'fas' eller 'stadium': Ta två veckor (eller mer) för att fortsätta till nästa nivå. Det viktigaste är att lyssna på din kropp och utvecklas därefter.

Du kommer att märka att jag inte angav vissa dagar i veckan. Det är för att jag vill att det här ska fungera för dig och ditt schema. Sätt in dessa träningspass vilken dag som helst – försök bara hålla dig till det angivna antalet vilodagar (till exempel i vecka 1 finns det två dagars vila mellan träningspassen).

Vecka 1

• Dag 1: Armar/bröst
• Dag 4: Ben

Vecka 2

• Dag 1: Armar/bröst
• Dag 3: Ben
• Dag 6: Kärna

Vecka 3

• Dag 1: Armar/bröst
• Dag 3: Glutes
• Dag 5: Tillbaka
• Dag 7: Kärna

Vecka 4

• Dag 1: Armar/bröst
• Dag 2: Glutes
• Dag 4: Tillbaka
• Dag 6: Kärna
• Dag 7: Ben

Träningspass att inkludera i din träningsplan

Varje måndag denna månad kommer jag att släppa ett nytt träningspass som passar perfekt in i denna träningsplan (armar/bröst, sätesmuskler, rygg, core och ben).

Dessutom, här är några träningspass som du också kan lägga in i enlighet med detta:

Armar/bröst:

• Effektivt styrkepass för överkroppen

Glutes:

• 10-minuters rumpträning
• Excentrisk träningsrutin

Tillbaka:

23 nov tecken

• Hemma ryggövningar

Kärna:

• Total Core Workout
• Styrka och konditionsträning
• Golvträning

Ben:

• Träning för underkroppen
• 7-minuters minibandsträning
• Hållbarhet Stabilitetsträning