6 sätt att sänka din risk för tjocktarmscancer

Du kanske tänker på cancer som en åldersrelaterad sjukdom, men den drabbar mycket ungdomar – särskilt tjocktarmscancer . Denna cancer är nu ledande orsaken till cancerrelaterade dödsfall för män under 50 år och är den näst vanligaste orsaken till kvinnor under 50 år (efter bröstcancer). 

Och dess förekomst bara ökar. Uppskattningar visar det till 2030 1 , förväntas tjocktarmscancerdiagnoser öka med 90-124% för de 20-34 år och med 28-46% för de 35 till 49 år. En anledning till detta är att sjukdomen har en stor livsstils- och miljökomponent.

Faktum är att data tyder på att runt 50 % av fallen av tjocktarmscancer 2 kan förebyggas genom livsstilsförändringar. Och eftersom cancer kan ta årtionden att utvecklas, är det aldrig för tidigt att börja tänka på förebyggande åtgärder. 

Här är vad du behöver veta om tjocktarmscancer och sex vanor som kan hjälpa till att minska din risk.

Snabbfakta om tjocktarmscancer

Innan vi dyker in i forskningsstödda sätt att förhindra tjocktarmscancer, låt oss anpassa oss till grunderna: 

• Koloncancer 3 uppstår när onormala celler växer okontrollerat i tjocktarmens slemhinna (om dessa celler sprids till ändtarmen är termen kolorektal cancer ).
• Klumpar av dessa celler kallas polyper; de kan bli cancerösa och sprida sig.
• Koloskopier är det primära screeningsverktyget för tjocktarmscancer för att identifiera polyper.
• Den rekommenderade åldern för de flesta att få sin första koloskopin är 45 .
• Screening i yngre åldrar är motiverad om du har en familjehistoria av cancer eller redan existerande tillstånd som ulcerös kolit eller Crohns sjukdom.

Medan forskningen fortfarande utvecklas, är det här vad vi hittills vet om de livsstilsvanor som kan hjälpa till att minska din sannolikhet att utveckla tjocktarmscancer:

Upprätthålla en hälsosam kroppssammansättning

Medan bära övervikt 4 i allmänhet är en känd riskfaktor för tjocktarmscancer, ackumulering av magfett i synnerhet kan vara en mer gripande drivkraft. En systematisk översikt och metaanalys från 2017 fann att en högre midjemått var förknippad med en 53% ökad risk för tjocktarmscancer 5 . 

Det är för att det försätter kroppen i ett tillstånd av låggradig inflammation 6 och åtföljs ofta av förändringar i tarmmikrobiomet samt förhöjda nivåer av kolesterol, blodsocker och insulin. Denna oreglerade miljö kan underblåsa onormal celltillväxt. 

Att förbättra kroppssammansättningen syftar ofta på  tappa fett och få muskler . Att öka proteinintaget och införliva styrketräning i din rutin är två effektiva, vetenskapligt stödda sätt att göra just det. Båda stimulerar muskelproteinsyntes och kan hjälpa muskeltillväxt. 

Att ha mer mager massa betyder att du bränna fler kalorier i vila . Para ihop det med en proteinrik kost som hjälper dig att känna dig mätt och nöjd efter en måltid, och det skapar en gynnsam miljö för ett kaloriunderskott (och det garanterar att du förlorar fett och inte muskler).

Att arbeta med en legitimerad professionell som en registrerad dietist eller personlig tränare kan vara till stor hjälp för att utveckla en personlig plan för hur du kan bäst åstadkomma detta. 

Öka ditt fiberintag 

Att äta en fiberrik kost är bra för tjocktarmens hälsa, men många av oss ligger verkligen under det rekommenderade fiberintaget.

Den genomsnittliga amerikanen konsumerar bara ca 16 gram om dagen 7 , medan kvinnor behöver minst 21-28 gram om dagen 8 (mer under graviditet och amning), och män behöver 30-38 gram (även om ännu mer kan vara bättre). 

Fiber är bra för tjocktarmen eftersom det påverkar mikroberna positivt som finns där - och tarmmikrobiomsammansättningen har kopplats till tjocktarmscancer.

Fiber finns också främst i frukt och grönsaker och erbjuder en mängd andra fördelar, som polyfenoler och antioxidanter som är bra för tarmen. 

Du kan öka ditt fiberintag genom att införliva några av dessa fiberrik mat in i din dagliga kost, gör enkla byten som äta linser istället för ris , eller inklusive en hög kvalitet fibertillskott som dessa expertkontrollerade val . 

Begränsa bearbetat kött (och tillagningstid)

Världshälsoorganisationen klassificerar bearbetat kött (det som har saltats, bottats eller rökts) som en cancerframkallande typ 1 9 . 

Detta innebär att det finns betydande bevis som kopplar konsumtion av dessa livsmedel till cancer. En analys av 10 studier uppskattar att varje portion på 50 gram (eller 1,8 ounce) bearbetat kött som konsumeras dagligen ökar risken för kolorektal cancer med 18 % 10 .

Tillagningstid och metod för alla animaliska proteiner spelar roll. När det tillagas vid höga temperaturer bildas vissa kemikalier i köttet, och de har kopplats till tjocktarmscancer. 

Studier tyder på att hög konsumtion av välstekt, stekt eller grillat kött är förknippat med ökade risker för kolorektal cancer (liksom pankreascancer och prostatacancer). 

Så behåll bearbetat kött förbrukning så minimal som möjligt. Obearbetat kött och fågel, å andra sidan, är fantastiska källor till högkvalitativt protein. Även om dessa livsmedel lätt kan införlivas i en hälsosam kost, är det troligen bäst att inte kola dem helt och att balansera tallriken med massor av grönsaker och fullkorn. 

Rör dig mer under dagen

Att få mer fysisk aktivitet dagligen (och till och med veckovis) har kopplats till en lägre risk för tjocktarmscancer gång på gång. Vissa studier visar att de som deltog i mer än sju timmars fysisk aktivitet i veckan hade en 40% lägre risk 11 av tjocktarmscancer. 

Den här aktiviteten kan vara rekreation (som att gå runt i grannskapet) eller tid att träna på ett gym eller gym. Att röra sig mer hjälper till att kontrollera blodsockret 12 , förbättrar inflammation och stödjer tarmmikrobiomet – allt bra för en hälsosam tjocktarmsfunktion. 

Om du inte är säker på var du ska börja, här är en guide för styrketräning (och konditionsrörelser ) kan du göra hemma. 

Se upp ditt D-vitaminintag

Att ha otillräckliga nivåer av D-vitamin kan orsaka förödelse för ditt immunförsvar, sömn och benhälsa. Men det visar sig D-vitaminintag är också kopplat till tjocktarmscancer .

En sammanslagen analys från 2021 av mer än 31 studier visade att personer som hade det högsta D-vitaminintaget (genom mat och kosttillskott) hade en 25% lägre risk 13 av tjocktarmscancer än de som konsumerar minst mängd av vitaminet. 

Runt 41 % av de vuxna 14 i USA har otillräckliga D-vitaminnivåer (mindre än 30 ng/ml på ett blodprov). Medan vissa livsmedel och solsken kan hjälpa dig på D-vitaminavdelningen, kan du få din status till en verkligt optimal nivå på 50 ng/ml görs bäst med hjälp av en tillskott av hög kvalitet av åtminstone 5 000 IE om dagen . 

Tillsätt den där extra vitlöksklyftan 

Medan forskningen fortfarande utvecklas, äta mer vitlök 15 är kopplat till en minskad risk – på cirka 20-29 % beroende på studien – för kolorektal cancer. Som sagt, andra studier har inte heller visat någon signifikant minskning. 

323 nummer

Vitlök packar mycket näringsvärde i varje kryddnejlika. Den innehåller antioxidanter 16 som hjälper till med avgiftning, ger näring till tarmbakterier, dämpar inflammation och stärker immunceller. 

Så om du bestämmer dig för om du ska kasta den extra vitlöksklyftan i din nästa maträtt eller inte, gör det. 

Takeawayen

Livsstilsvanor påverkar starkt din risk för tjocktarmscancer, och att göra hälsosamma förändringar kan ha en enorm utdelning decennier på vägen. Naturligtvis gör inte en hälsosam livsstil det eliminera all risk att utveckla tjocktarmscancer, och regelbundna visningar är avgörande för tidig upptäckt och behandling av berörda fynd.

Prata med din vårdgivare om det finns en historia av kolorektal cancer i din familj eller om du har frågor om tidiga screeningar.