De flesta människor äter inte tillräckligt med fibrer – 7 sätt att få i sig mer

Om du ofta hittar dig själv hungrig , uppsvälld, eller backade upp , då behöver du förmodligen lite mer fiber i ditt liv.

Fiber är en unik komplex kolhydrat som uteslutande finns i växter. Det spelar en viktig roll i hålla dig regelbunden , fyller dig efter måltider och mellanmål, och vårdar din tarmmikrobiom.*

Men ungefär 95 % av amerikanerna inte uppfyller sina baslinjefiberbehov (som sträcker sig från 21 till 38 gram 1 beroende på din ålder och kön). Så de flesta av oss har mycket utrymme för förbättringar på fiberavdelningen.

Här är sju enkla sätt att få i sig mer av denna viktiga kolhydrat under dagen:

Prova chiapudding med bär

Frukost är (förmodligen) den bästa måltiden att ladda upp med fiberrik mat som kommer att göra det säkerligen hålla dig mätt och energisk (medan du avvärjer onödigt mellanmål) fram till lunch. Och chiafrön och bär packar en imponerande mängd fibrer trots sin lilla storlek.

Ett matsked chia 2 frön och en halv kopp hallon 3 ge 4 gram fiber, vardera.

nummer 61

mindbodygreens verkställande redaktör Hannah Margaret Allen kombinerade dessa två fantastiska ingredienser i denna ultimata, dessertliknande chiapudding som packar över 20 gram fiber (vilket håller henne mätt i minst fem timmar).

Satsa på en kikärtspasta

Om du älskar en snabb pastasallad till lunch eller om nudlar tenderar att vara din favoritkolhydrat till middag, överväg att ta en kikärtspasta för att i princip fyrdubbla fibrerna du får per portion.

Till exempel, 2 uns kikärtspasta 4 (ungefär en hög kopp kokta nudlar) erbjuder 8 gram fibrer – ett stort steg från de 2 gram fibrer från samma mängd vit pasta 5 .

Kikärtspasta har också dubbelt så mycket protein som vete, och det är ett säkert val för dem som följer en glutenfri diet.

Snack på fikon och nötter

Gör din egen trailmix hemma genom att använda blandade nötter och torkade fikon.

Varje fikon ger cirka 1 gram fibrer, alltså en portion av tre till fem fikon 6 ökar snabbt ditt fiberantal. Para ihop det med en en kvarts kopp mandel 7 för ytterligare 4 gram fibrer (samt 6 gram protein).

Sammantaget gör denna kombination till en idealisk pick-me-up när du behöver något att få dig över mellan måltiderna.

april andra zodiaken

Blanda (hela) kiwi i dina smoothies

Detta subtropisk frukt är inte bara sprängfylld av antioxidanter och C-vitamin utan även fibrer. Två hela kiwi tar dig runt 4-5 gram fiber 8 — varav hälften faktiskt är koncentrerad i huden. Men alla är inte fan av dess luddighet.

Så för att skörda frukterna och undvika konsistensen helt och hållet, släng bara ett par kiwi i mixern med din smoothie.

Prova ett fibertillskott

Fibertillskott är ett bekvämt sätt att öka ditt dagliga fiberintag. Och även om du redan äter mycket växter , kan du fortfarande dra nytta av denna boost.*

mindbodygreen's ger 6 gram fiber (i en skopa) från ekologiska guarbönor , grön kiwifrukt och en trio svampar. Tillsammans främjar dessa ingredienser regelbundenhet, hälsosam avföringsform, mättnad, hälsosamma blodsocker- och kolesterolnivåer och tarmmikrobiella balans.* Det finns också en probiotisk stam (Bacillus subtilis ATCC122264) som hjälper till att minska gaser och uppblåsthet.*

Pulvret i sig är helt smaklöst och lätt dispergerat i vatten, smoothies och till och med kaffe. Den blandas också sömlöst i yoghurt, havre och chiapudding.

Det är ett enkelt tillägg till alla rutiner (även för barn 4+).

Lägg till linser i dina spannmålsskålar

Ja, spannmålsskålar är en lätt anpassningsbar måltid, men många människor dras fortfarande till ris för basen. Men ris (även brunt ris) är inte den bästa fiberkällan. En kopp brunt ris ger bara cirka 1,6 gram fiber. Prova linser —eller en lins-risblandning — för att öka fiberinnehållet i denna måltid.

En halv kopp kokta linser ger en hel del 8 gram fiber 9 (för att inte tala om 9 gram protein). En stor del av den fibern kommer från tarmvänliga prebiotika . Det bästa är att du kan förbereda dem i bulk för att ha till hands för måltider under hela veckan.

Ät en päronsallad

Päron är en annan frukt som är lömskt hög i fiber: Ett medium päron har 5-6 gram fiber 10 . Även om du alltid kan mumsa på denna frukt som ett mellanmål, prova lägga det till en sallad att göra en måltid av det.

Prova det med grönkål (som har cirka 1 gram fibrer per kopp), lite getost, grillad kyckling och din favoritvinägrett. Detta kommer att bli en lunchfavorit på nolltid.

Takeawayen

Kolhydrater får ofta en dålig rap , men fiberrika sådana saknas allvarligt i många människors dieter. Fiber hjälper dig att hålla ett regelbundet badrumsschema och håller hungersmärtor borta.* Bara några små justeringar av dina måltider och mellanmål kan avsevärt öka ditt dagliga fiberintag.

8 juni tecken

Och vet att du alltid kan luta dig mot ett fibertillskott av hög kvalitet som för ytterligare stöd.*