5 frukostmat som hjälper till att få saker att röra på sig, från GI-experter

Även om vi kanske inte pratar så mycket om dem, är tarmrörelser en viktig del av många människors morgonrutiner. Och vi märker säkert när de saknas.

Om du inte bajsar så mycket som du borde (experter rekommenderar att du siktar på minst en bekväm, komplett tarm var tredje dag ), det kan ta en vägtull på ditt matsmältningsbesvär, samt ha mindre uppenbara effekter på din tarmhälsa, hormonell hälsa , och även din hudens utseende .

Att börja dagen med rätt mat kan räcka långt med att marknadsföra hälsosam, regelbunden matsmältning . Dessa fem har alla GI-experters stämpel för att få saker att röra på sig.

Para ihop dem med andra bajsstödjande vanor som hålla nere stressnivån , få tillräckligt med sömn , tränar ( men var försiktig med HIIT-träningen ), och vårdar din bäckenbottens hälsa . Ändra din mentalitet kring måltider och äta frukost mer långsamt och medvetet kan också gå långt för att säkerställa en lyckad resa till badrummet. Varsågod, ta ett glas vatten och njut av:

nummer nummer 79

Avokado

Det är ingen överraskning att den första maten på listan är packad med fiber ( cirka 6,7 ​​gram per halva 1 ). Fiber är i grunden synonymt med matsmältningsregelbundenhet. Forskning visar att öka ditt dagliga fiberintag kan räcka långt förbättra avföringsfrekvensen och konsistensen 2 . Genom att bromsa upptaget av vissa näringsämnen som kolhydrater och fetter kan fibrer också hjälpa hålla dig mätt längre 3 och hålla ditt blodsocker under kontroll 4 . Läs: Det är definitivt något som borde vara i din frukost .

Som forskningsspecialist inom onkologisk nutrition L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , tidigare sagt till mindbodygreen , avokado är en stor källa till olösliga fibrer, som 'påverkar mag-tarmkanalen och främjar rörlighet.' Lägg en portion av den mångsidiga frukten i din morgonsmoothie, på din rostat bröd eller tillsammans med dina ägg för en maghälsosam start på dagen.

RELATERAD LÄSNING: 25 fiberrika livsmedel för att uppfylla dina dagliga behov

Havre

'Vanlig, osötad havre har cirka 4 gram fibrer per halv kopp,' dietist nutritionist Leah Silberman, M.S., R.D. , tidigare sagt till mindbodygreen . Det fina med havre är att de innehåller båda olösliga fibrer (som utgör huvuddelen av avföring) och lösliga fibrer (som är viktiga för avgiftning) för att hjälpa dig att hålla dig mer regelbunden, förklarar Silberman.

En sak att notera är att om du för närvarande äter för lite fiber ( som ungefär 95 % av oss är ), vill du introducera det långsamt i din kost. Att gå från 0 till 60 på fiberavdelningen kan ge magbesvär. Börja med att göra en liten skål av salta havregryn eller lägga till en kvarts kopp havre till din morgonsmoothie .

Probiotika

Om din tarmmikrobiom är frisk är chansen stor att ditt bajsschema också kommer att vara hälsosamt. Om du kan mage dem på morgonen, lägga till fermenterade livsmedel som kefir och kimchi till din frukost kan stärka din mikrobiom med nyttiga bakterier. Alternativt kan du ta ett probiotiskt tillskott på morgonen för att börja varje dag med en bajsfrämjande ton.*

'Äter probiotikarika livsmedel eller tar en dagligt probiotikatillskott kan hjälpa till att stödja en hälsosam och balanserad tarmmikrobiom,' integrativ läkare Bindiya Gandhi, M.D. , tidigare berättat för mindbodygreen.*

Om du är ute efter en ny probiotika, mbgs probiotika+ är designad med tarmhälsa och regelbundenhet i åtanke. Den innehåller bakteriestammar som det har visat sig vetenskapligt förbättra den genomsnittliga tarmtransporttiden 5 , tycka om Bifidobacterium lactis HN019. Additionen av B. mjölk Bi-07, B. mjölk B420, och Lactobacillus acidophilus NCFM betyder också att detta är ett tillägg som kan uppmuntra hälsosam vikt 6 , främja bukkomfort 7 , och lindra uppblåsthet när det tas dagligen.*

Läs dessa recensioner för att lära dig mer om hur det får badrumsscheman över hela världen på rätt spår.

RELATERAD LÄSNING: De 9 bästa probiotiska kosttillskotten 2023, enligt en doktorsexamen

Kiwi

Denna subtropiska frukt får inte tillräckligt med kredit: Kiwi är fullproppad med antioxidanter, och det har visat sig att äta dem påverkar det övre GI-hälsan positivt 8 och tarmrörelser . Liksom havre är kiwi en källa till de lösliga och olösliga fibrer som din tarm behöver för att hålla sig regelbunden. Intressant nog är det ofta kasserade skalet på kiwifrukten var 50% av dess fiber ligger , alltså nutritionist Katherine Maslen, N.D. , rekommenderar att du håller den på.

'Jag skulle föreslå att du skär av de hårda ändarna av din frukt och blöter skalet om pälsen gör dig för mycket. Du kan också lägga till hela kiwi i smoothies ' hon delade tidigare med mindbodygreen .

29 aug zodiac

EVOO

Oavsett om du letar efter ett fett att tillaga dina ägg i eller en välsmakande topping till din morgonyoghurt, extra virgin olivolja bör vara din olja att välja, enligt Gandhi. Det beror på att forskning visar att olivolja kan hjälpa till att ta avföring 9 och stimulera tillväxten av skyddande tarmbakterier 10 (utöver att bjuda på ett antal andra vetenskapligt stödda hälsofördelar ).

'Du kan dricka det på egen hand eller lägga till det i dina smoothies, kaffe eller yoghurt,' Gandhi berättade tidigare för mindbodygreen .

RELATERAD LÄSNING: 12 bästa olivoljor 2023 + Hur man hittar en högkvalitativ EVOO

Takeawayen

Om du letar efter en måltid som startar din dag på ett, ahem , produktiv sätt, tillsätt några av dessa ingredienser. Oavsett om det är en avokadosmoothie eller en kiwifruktsallad med en sida av ett probiotiskt tillskott, det finns många sätt att mer framgångsrikt väcka din matsmältning med din frukost.