Funderar du på att hoppa över frukosten? Varför det inte är en hälsosam idé för de flesta

Frukosten kallas ofta för dagens viktigaste måltid, och det av goda skäl. Inte bara kan få en nyttig frukost i magen hjälper dig att sätta din dag av på höger fot, men det kan också vara förknippat med några hälsofördelar.

Vi kontaktade experter för mer information om hur en näringsrik morgonmåltid kan stärka din hälsa, vad som händer när du avstår från frukost och hur du äter en balanserad frukost på ett späckat schema. Funderar du på att hoppa över frukosten? Du vill läsa det här först.

Frukostens betydelse

Först en liten frukost 101: Frukost definieras som dagens första måltid, dvs brukar ätas 1 på morgonen, inom två till tre timmar efter att du vaknat.

'Även om det finns en viss debatt i litteraturen om huruvida vi måste äta frukost, har vi bevis för att regelbunden frukost är förknippad med minskad risk för kardiometabola sjukdomar som t.ex. diabetes typ 2 2 och högt blodtryck 3 ', säger Desiree Nielsen, RD , en registrerad dietist och författare till Bra för magen .

Utöver att förebygga sjukdomar kan det att ta sig tid för en måltid först på morgonen också erbjuda flera andra fördelar, särskilt när det kommer till ämnesomsättning, energinivåer och muskeluppbyggnad. Här är några vetenskapsunderstödda fördelar med att äta en näringsrik frukost:

Det stabiliserar blodsockret och ökar energin.

Enligt Amy Shapiro, MS, RD, CDN , en registrerad dietist och grundare av Real Nutrition NYC, att äta frukost på morgonen kan hjälpa till att förhindra en plötslig ökning av blodsockernivåer 4 senare på dagen efter en långvarig fasteperiod, vilket leder till förbättrad blodsockerkontroll .

Dessutom visar vissa studier till och med att en näringsrik frukost kan hålla blodsockret stabilt långt efter lunchtid. 'Forskning tyder på att en proteinrik frukost , som två skivor grodda rostat bröd med naturligt jordnötssmör, eller en grön smoothie med proteinpulver , kan hjälpa främja stabilare blodsocker 5 hela dagen, säger Nielsen.

kinesiska lyckosiffror kombinationer

Förutom att stabilisera blodsockernivåerna kan en balanserad frukost också ge bränsle som hjälper dig att klara din dag och förse dina celler med en stadig ström av energi.

Å andra sidan kan avstå från mat först på morgonen orsaka blodsockernivåer 6 att rasa, vilket gör att du känner dig trög och svag.

Den kan finjustera fokus.

Att ta en snabb måltid innan skolan eller jobbet kan vara särskilt fördelaktigt för hjärnans funktion.

Enligt Shapiro, din hjärna kräver energi 7 att fungera på sin optimala nivå, varför en väl avrundad frukost är så avgörande. Dessutom kan en väl avrundad frukost hjälpa till att hålla magen från att kurra.

'Eftersom hungerkänslan kan störa koncentrationen, hjälper frukosten dig att hålla fokus', tillägger Shapiro.

Intressant nog har studier visat att regelbunden konsumtion av frukost kan öka kognitiva prestationer 8 och stödja akademiska prestationer. Dessutom fann en nyligen genomförd pilotstudie till och med att det kunde äta frukost förbättra hjärnans funktion 9 hos högskolestudenter med och utan ADHD.

Det kan förbättra aptitkontrollen.

När det kommer till viktkontroll är frukostens roll kontroversiell.

Även om det inte finns någon tydlig konsensus om huruvida det går att äta frukost eller inte påverka din midja 10 , kan det bidra till att öka mättnadskänslorna. Faktum är att en studie på tonårsflickor fann att äta frukost minskad aptit elva och ökade inte det totala dagliga kaloriintaget jämfört med att hoppa över frukosten.

Å andra sidan kan forskning om huruvida frukost ätas eller inte hjälpa öka ämnesomsättningen har visat blandade resultat. Men även om studier visar att frukost inte har en betydande inverkan på antalet kalorier som du förbränner i vila, kan det leda till mindre fysisk aktivitet 12 under dagen. Teoretiskt kan detta leda till färre förbrända kalorier, vilket kan bromsa viktminskning, men mer forskning behövs fortfarande.

RELATERAD: Försöker du få fart på din ämnesomsättning? Dessa riktade kosttillskott kan hjälpa

Det kan främja muskeltillväxt.

När den paras ihop med motståndsträning , tillräckligt med protein i din kost kan hjälpa stimulera muskelproteinsyntesen , aka muskeltillväxt. Som en ledande proteinforskare Don Layman, Ph.D. tidigare förklarat på mindbodygreen-podden , fördela ditt proteinintag över dagen (börja med åtminstone 30 gram under frukosten ) är en hälsosammare strategi än att försöka få i sig allt ditt protein senare på dagen.

stjärntecken 20 januari

Detta är särskilt viktigt om du föredrar att gå till gymmet direkt efter att ha rullat upp ur sängen på morgonen. Oavsett om du väljer att äta frukost före eller efter ett tidigt morgonträning, kan intag av högkvalitativt protein inom några timmars träning maximera muskeltillväxten 13 , enligt International Society of Sports Nutrition.

Frukostmat att undvika

Lika viktigt som att ta sig tid till frukost är att välja rätt mat. För att få mest näringsvärde för pengarna rekommenderar Nielsen parning fiberrik frukt, grönsaker och fullkorn med en bra proteinkälla och hjärthälsosamma fetter.

Å andra sidan kan det vara bäst att begränsa ditt intag av bearbetat frukostkött som innehåller mycket natrium eller mättat fett, tillsammans med livsmedel som innehåller mycket raffinerade kolhydrater, vilket kan höja blodsockernivåerna 14 .

Några exempel på frukostmat som du kanske är bättre att skippa är:

• Bagels
• Sockerhaltiga spannmål
• Bacon
• Bakverk, som muffins eller bakverk
• vitt bröd
• Pannkakor eller våfflor
• Också
• Munkar
• Sötad yoghurt
• Stekt mat, som hashbrown
• Korv

Men att avnjuta en och annan söt frukost då och då är helt okej. 'Det är det övergripande mönstret för hur du äter som betyder mest, och att välja näringstät fullmat, med en balans av långsamma kolhydrater, protein och fett som hjälper dig att känna dig mest mätt och tillfredsställd och pigg hela morgonen, säger Nielsen.

Risker att hoppa över frukosten

Även om det inte är helt klart var idén kommer från att föregående frukost är bättre för din midja, är vetenskapen om ämnet inte så enkel. Dessutom kan det inte bara göra det mer utmanande att få i dig alla näringsämnen som du behöver varje dag att hoppa över frukosten, utan det kan också ha dessa andra negativa effekter på hälsan:

Det kan bidra till viktökning.

'För människor som är på en viktminskningsresa kan det tyckas som att hoppa över frukosten betyder att du äter mindre, men det är inte nödvändigtvis så det går', förklarar Nielsen.

En studie från 2016 som utvärderar effekterna av frukost på Energi balans femton fann faktiskt att deltagare som hoppade över frukosten slutade med att äta Mer kalorier senare på dagen för att kompensera för det. Dessutom har en del annan forskning funnit det regelbundet hoppa över frukosten 16 kan vara förknippad med en större risk att bli överviktig eller ha fetma.

Dessa resultat har inte varit konsekventa över hela linjen och andra studier har funnit att frukost har liten eller ingen effekt när det kommer till vikthantering 17 . Därför behövs det fortfarande mer djupgående studier för att förstå hur din morgonmåltid kan påverka din vikt.

Det kan orsaka matsug.

Enligt Nielsen kan att hoppa över måltider leda till matupptagenhet och öka suget efter kalorität mat. 'Ett vanligt kostmönster jag ser - även när viktminskning inte är ett mål - är människor som hoppar över frukosten, äter bara lätt till lunch och sedan äter hela natten. Detta kan leda till matsmältningsproblem och låg energi under hela dagen”, förklarar hon, för att inte tala om problem med sömnen .

Jämfört med att äta en balanserad frukost har det visat sig att hoppa över frukosten öka hungern 18 och lusten att äta. Dessutom kan det leda till att nivåerna av vissa hormoner hoppar över frukosten. Faktum är att en recension fann att att äta frukost faktiskt höjer nivåerna av vissa hormoner som GLP-1 och PYY, som är ansvariga för kontrollera matintaget 19 .

Det kan ta hårt på atletisk prestation.

Även om vissa svär vid fastade cardio – eller träna på fastande mage – det kanske inte är det bästa valet för alla typer av träning. Till exempel, även om frukost kanske inte påverkar korta, aeroba aktiviteter, har det visat sig att äta innan träning Förbättra prestanda tjugo under långvariga träningspass.

Dessutom, enligt en granskning från 2020, intermittent fasta under högintensiva övningar tjugoett bör undvikas helt för uthållighetsidrottare. Av denna anledning kan det vara ett bättre alternativ att fylla på med en hälsosam frukost innan du går till gymmet för långa eller intensiva träningspass.

Det kan påverka effekten av koffein negativt.

Det är en bra idé att äta frukost tillsammans med din morgonkopp med joe. Detta beror på att kaffe är absorberas snabbare 22 när din mage är tom , vilket kan förstärka dess effekter till en obekväm grad, särskilt för dem som är känsliga för koffein.

På grund av dess surhet, kan chugging kaffe på fastande mage också förvärra matsmältningsproblem 23 , såsom halsbränna. Särskilt om du är benägen att få ångest eller koffeinskakande efter några koppar kaffe, kan det vara bäst att hålla dig till koffeinfritt tills du kan äta.

Vad händer om du fastar?

Vissa varianter av intermittent fasta (som 16:8 fastar eller 18:6 fastar ) innebär att helt enkelt hoppa över frukosten på morgonen och äta en sen lunch.

Men enligt Steve Hendricks , en fasteexpert, journalist och författare till Det äldsta botemedlet i världen: Äventyr i konsten och vetenskapen om fasta, det kan vara bäst att omorganisera ditt schema medan intermittent fasta så att du kan njuta av en balanserad frukost på morgonen.

'Nästan varje fastestudie 24 som har jämfört att hoppa över frukost med att hoppa över middag har funnit att det är mycket hälsosammare att hoppa över middagen – eller snarare, att flytta middagen tidigare på dagen, säger Hendricks.

'I studie efter studie är de som äter i ett tidigt fönster, säg från 8:00 till 16:00, betydligt friskare än de som äter i ett fönster av samma längd men senare, säg från 12:00 till 20:00,' tillägger han.

Faktum är att forskning konsekvent visar att anpassa ditt matschema med din naturliga dygnsrytm genom tidsbegränsat ätande burk optimera metabol hälsa 25 , vilket leder till ökad viktminskning, ökad insulinkänslighet och förbättrad hjärthälsa.

Sammanfattning

Hur man undviker att hoppa över frukosten

Om det känns som ett krångel att hitta tid för frukost, finns det flera steg du kan vidta för att göra det lite enklare. Här är några expertstödda tips som hjälper dig komma igång.

26 april zodiakompatibilitet

Blanda ihop en frukostsmoothie.

Smoothies kan vara ett bekvämt, tidsbesparande alternativ för hektiska morgnar. 'Jag älskar en smoothie eftersom det är det enklaste sättet att få in en hel massa bra saker i kroppen på 5 minuter', säger Nielsen.

Prova att ladda din mixer med bladgrönt, färsk frukt och en skopa proteinpulver att pressa in lite extra näringsämnen i din kost. Du kan också piska upp din smoothie kvällen innan och överföra till en burk för en enkel frukost.

Recept att prova: The Perfect Green Smoothie Formula + 5 läckra recept

Fyll på med hälsosamma frukostvaror.

Shapiro rekommenderar att du håller näringsrika frukostingredienser till hands för att effektivisera din morgonrutin. Grekisk yoghurt, havregryn, mjölk, fullkornsbröd och nötsmör är några mångsidiga alternativ att ta på din nästa matresa. Shapiro rekommenderar också att hårdkoka ett parti ägg och förvara dem i kylen för att njuta av hela veckan.

Recept att prova : Antioxidantförpackad tranbärs-havregryn , Bruschetta avokadotoast

Försök att laga mat i förväg.

Att avsätta lite tid i ditt schema för att förbereda några läckra, kylskåpsvänliga måltider kan hjälpa om du har tid under veckan. 'Förbereda måltider på söndagar och sätta ett larm i din telefon - eller till och med en lapp på din dörr - så att du kommer ihåg att ta det varje morgon', föreslår Nielsen.

Recept att prova : Citron-Chia frön muffins , Butternut Squash Pannkakor , Tofu frukostbitar

Känn dina alternativ.

Om det inte går att äta frukost hemma kan det vara bra att ta reda på några alternativ när du är ute och går. Shapiro påpekar att kaféer som Starbucks ofta erbjuder hälsosamma val, såsom fullkornsfrukostinpackningar, äggbitar och proteinlådor. Dessutom kan du vanligtvis hitta hårdkokta ägg, färsk frukt eller yoghurt i hörnbutiker eller delikatessbutiker om du är i en nypa.

Ät något lätt.

Om du inte känner att du känner dig hungrig förrän det nästan är lunchtid, försök att hålla dig till en lätt måltid eller mellanmål på morgonen. Shapiro rekommenderar att piska upp en kopp ' förhöjt kaffe ” genom att röra i lite kollagenpeptider, mandelmjölk och lite MCT-olja för extra protein och hälsosamma fetter.

Hon föreslår också att behålla några hälsosamma granolabars eller energibars till hands, men betonar att du bör kontrollera ingrediensetiketten noggrant för att hålla ditt intag av tillsatt socker i schack.

Recept att prova: Choklad kollagen kaffe

Vanliga frågor

Takeawayen

Att njuta av en väl avrundad måltid på morgonen kan öka ditt intag av värdefulla näringsämnen. Om du inte har tid att piska ihop frukost innan du går ut genom dörren varje dag, kan du fylla på med några häftklamrar, förbereda några kylskåpsvänliga måltider i förväg och känna till dina alternativ när du är på språng kan hjälpa dig att börja din dag rätt. Jobba lite fiber och protein in i din frukost för att säkerställa att den håller dig mätt hela morgonen.