Vad vetenskapen faktiskt säger om fastad cardio och vem som borde prova det

Fasta konditionsträning innebär att gå till gymmet medan din kropp är i fastande tillstånd och fylla på efter träningen. Och även om det finns många fitnessproffs som svär vid fastande konditionsträning, är det också föremål för het debatt bland andra i branschen.

Låt oss ta en djupdykning i vetenskapen bakom fastad cardio, hur det kan påverka viktminskning och prestanda , och om det är rätt för dig eller inte.

Vad är fastad cardio?

Fasta konditionsträning innebär att öka din puls genom aerob träning medan du är i ett fastande tillstånd (har gått runt 8-12 timmar utan mat ).

I de flesta fall innebär det att du helt enkelt kör på löpbandet eller beger dig till gymmet innan din morgonmåltid. Men det kan också innebära att du ändrar ditt schema för att passa ditt träningspass mellan måltiderna, särskilt om du är det intermittent fasta eller efter en middag eller sen fönster för tidsbegränsat ätande (TRE).

Medan de flesta livsmedel är förbjudna precis innan du tränar med konditionsträning, finns kalorifria drycker fortfarande på bordet. Det betyder att du fortfarande kan smutta på en kopp av svart kaffe eller osötat te om du behöver en snabb lösning av koffein för att hjälpa dig komma igång.

Teorin bakom hur fast cardio fungerar är ganska enkel. Tanken är den fasta utarmar din kropp på kolhydrater, vilket tvingar den att använda alternativa energikällor för att kraft till ditt träningspass 1 , såsom fett. Fans av fastande cardio pekar också på andra potentiella fördelar med att träna på fastande mage, inklusive mindre illamående eller kramper och förbättrad prestation.

Sammanfattning

Fördelarna med fastande cardio.

Förutom att du sparar tid och effektiviserar din morgongympa, kan konditionsträning med fasta också erbjuda några andra förmåner. Här är en närmare titt på några av de forskningsstödda fördelarna med fastande konditionsträning.

Det kan förbättra insulinkänsligheten.

Vissa studier tyder på att det kan vara fördelaktigt att gå till gymmet direkt efter att du har rullat upp ur sängen insulinkänslighet . Enligt en recension kan träning i fastande tillstånd öka insulinkänsligheten 2 på lång sikt, vilket potentiellt leder till bättre blodsockerkontroll över tid.

Det kan öka fettförbränningen.

Många fitnessentusiaster hävdar att fastande konditionsträning kan öka din kropps fettförbränningspotential, hjälpa till att maximera resultatet av ditt träningspass och finjustera din fysik. Men viss forskning har visat att träning på fastande mage kan öka nedbrytningen av fett 3 , har andra studier dykt upp motstridiga fynd 1 och drog slutsatsen att det inte är mer effektivt att bränna fett än vanlig träning.

Det kan hjälpa till att lindra illamående.

Det uppskattas att matsmältningsproblem som illamående och kräkningar 4 påverkar upp till 50 % av idrottarna och kan orsakas av en lång rad faktorer, inklusive din kost. Men även om vissa människor svär vid fastande konditionsträning för att förhindra magbesvär mitt i träningen, är det viktigt att notera att långvarig fasta 5 kan också få blodsockernivåerna att sjunka, vilket faktiskt kan förvärra dessa problem.

Är fastande cardio bra för viktminskning?

Vissa undersökningar tyder på att fastande konditionsträning kan vara ett bra alternativ för att hantera din vikt. Till exempel fann en genomgång av 16 studier från 2016 att fastande konditionsträning kan vara ett effektivt alternativ öka fettförbränningen 3 . I en annan studie, fasta före kvällsträning minskat nettoenergiintag 6 och ökad fettförbränning mer än att träna två timmar efter en måltid, vilket teoretiskt skulle kunna översättas till viktminskning.

24 december tecken

Ändå är vetenskapen inte helt entydig när det gäller fasta och viktminskning. Faktum är att en granskning från 2020 till och med drog slutsatsen att det finns få bevis för att stödja tanken att fasta ökar fettförbränningen, med forskare som noterade att uthållighetsidrottare borde undvika högintensiv träning 1 helt under en fasta. Plus, en annan liten metaanalys rapporterade att fastande cardio hade mycket liten effekt på kroppsmassa och kroppsfett 7 .

Muskelförlust är en annan viktig faktor som också kan påverkas av fasta under träning . Även om det definitivt inte finns någon konsensus på detta område heller, rapporterade en recension att parning av intermittent fasta med motståndsträning kunde hjälpa till att underhålla 8 eller möjligen till och med öka mager kroppsmassa. Det är dock värt att notera att inte alla studier som ingick i granskningen involverade fasta under träning.

Sammanfattning

Hjälper fastande cardio atletisk prestation?

Även om det har gjorts en rad studier om effekterna av fastande konditionsträning på träningsprestation, är juryn fortfarande ute om huruvida att hoppa över frukosten hjälpa eller skada ditt träningspass 1 .

Till exempel fann en studie det träningsprestation 6 var 3,8 % lägre hos deltagare som fastade. Inte bara det, utan energinivåer, beredskap, motivation före träning och njutning efter träning tog också ett dopp under fastan. Å andra sidan fann en studie från 2016 på vältränade uthållighetsidrottare det prestanda 9 var som mest på eftermiddagen under Ramadan, medan idrottare fastade.

'Forskningen av denna fråga är mycket ung, och vi har inte många högkvalitativa studier att informera oss om', förklarar Steve Hendricks , journalist, fasteexpert och författare till Det äldsta botemedlet i världen: Äventyr i konsten och vetenskapen om fasta.

Hendricks påpekar också att effekterna av fastande cardio på prestationsförmågan kan variera beroende på a handfull faktorer 1 , inklusive längden på din fasta, vilken typ av träning du gör och vad dina specifika mål är, bland annat.

Som ett exempel fann en metaanalys att att äta före träning hade minimal inverkan på kortare aeroba sessioner, men faktiskt kunde förbättra prestanda 10 under långvariga träningspass. Därför kan det vara det bästa alternativet att justera ditt måltidsschema baserat på ditt träningspass.

I slutet av dagen, avslutar Hendricks, 'den fastande tränaren kommer sannolikt att förbättras på vissa mätvärden medan den matade tränaren förbättrar andra.'

Sammanfattning

Risker & säkerhet.

Fasta konditionsträning är definitivt inte en bra passform för alla och kan förknippas med några allvarliga biverkningar.

Enligt Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , en forskare vid University of Illinois i Chicago som specialiserat sig på intermittent fasta, kan det vara bäst att bryt din fasta om du upplever några symtom på lågt blodsocker, såsom yrsel, skakningar eller snabba hjärtslag.

Gabel påpekar också att fasta i allmänhet inte heller rekommenderas för vissa grupper. Mer specifikt konstaterar hon att det finns begränsad forskning om säkerheten vid fasta för personer som är det gravid eller ammande och personer över 70 år.

'Om du tar mediciner med måltider eller har andra hälsokomplikationer, rekommenderas att prata med en läkare och eller dietist innan du börjar fasta,' tillägger hon.

Äta en lätt måltid eller mellanmål före träning kan förse din kropp med bränsle för att hjälpa dig genom ditt träningspass och kan vara ett bättre val om du känner dig svettig eller svag på fastande mage. Grekisk yoghurt med färska bär, helvete toast toppad med nötsmör och skivade bananer, eller en smoothie med en skopa proteinpulver är några livsmedel före träning som kan tillföra viktiga näringsämnen, utan att tynga dig eller orsaka matsmältningsbesvär när du väl börjar röra på dig.

Sammanfattning

Så, borde du prova det?

Forskning om de möjliga för- och nackdelarna med fastande cardio har varit ganska inkonsekvent, vilket gör det svårt att dra några definitiva slutsatser om dess effekter på hälsan.

Även om det finns några studier som tyder på att det kan öka fettförbränningen och höja den atletiska prestationen, finns det många andra som indikerar att det faktiskt kan ha motsatt effekt.

Om du är intresserad av fastande konditionsträning för viktminskning, är det troligtvis ingen skada att prova, så länge du håller dig hydrerad, lyssnar på din kropp och fylla på med närande mat efteråt .

Det är också en bra idé att börja långsamt och välja lågintensiva aktiviteter för kraftiga eller långvariga konditionsträning. Välja zon 2 träning över träningspass i HIIT-stil om du tränar på fastande mage.

Om du upptäcker att du föredrar att träna med en rejäl frukost i magen, det är okej också. Att hitta en rutin som du tycker om att hålla fast vid är trots allt det bästa sättet att göra träning till en vanlig del av ditt liv.

Om du redan fastar intermittent:

Om du redan försöker intermittent fasta eller TRE, kan det vara lättare för dig att dra nytta av de potentiella fördelarna med fastande konditionsträning.

'Det finns inte massor av forskning där ute om TRE med träning, men att placera matfönstret runt när du är fysiskt aktiv kan vara den enklaste metoden', förklarar Gabel. Hon noterar också att i studier som kombinerade fasta varannan dag och träning, störde fastan inte deltagarnas förmåga att träna.

Gabel betonar dock att det är viktigt att lyssna på din kropp för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

Sammanfattning

Fasta cardio tips.

Om du är intresserad av att testa konditionsträning, här är några av de bästa tipsen för att få ut det mesta av din träning. Kom ihåg att börja långsamt, lyssna på din kropp och var inte rädd för att anpassa din rutin efter behov.

1. Håll det kort: Begränsa din gymtid till cirka 30–45 minuter medan du tränar fasta.
2. Tryck inte för hårt : Håll dig till lågintensiv, stabilt tillstånd konditionsträning som att gå, jogga eller cykla. Längre eller mer intensiva träningspass (som HIIT eller uthållighetslopp) kan vara ett bättre val efter en måltid.
3. Tanka på efteråt : Ät en näringsrik måltid eller mellanmål rik på protein och komplexa kolhydrater efteråt, vilket kan hjälpa till att påskynda muskelåterhämtningen genom fylla på glykogenlagren elva , enligt Hendricks.
4. Håll dig hydrerad : Drick mycket vatten under och efter ditt träningspass. För intensiva svettpass kan en sportdryck eller elektrolytblandning också behövas.

Vanliga frågor

Takeawayen.

Så är fastande cardio bättre än mat? Och är fastande cardio bra för viktminskning? Forskning har inte visat några definitiva svar på huruvida det är effektivare att äta på fastande mage eller inte. Men att ta ett snabbt mellanmål eller måltid är definitivt ett bra val innan långa eller intensiva träningspass. Tänk dessutom på att alla typer av fysisk aktivitet kan vara fördelaktiga, oavsett om du fastar eller matas. Därför är det viktigaste att hitta en rutin som fungerar för dig och hålla fast vid det.