Stadier av fasta: Vad du kan förvänta dig på kort och lång sikt

Fasta är en praxis som går tillbaka tusentals år och är fortfarande en häftklammer i många religioner och kulturer.

Nyligen, variationer av fasta som intermittent fasta, dygnsrytm fasta , och tidsbegränsad matning har studerats för deras potentiella hälsoeffekter, med en del forskning som tyder på att fasta till och med kan hjälpa dig Lev längre 1 , avvärja kronisk sjukdom och varva upp viktminskning och fettförbränning.

I den här artikeln tar vi en djupgående titt på vetenskapen bakom varje fas av fastan, tillsammans med några expertstödda tips om vad du ska göra för att maximera var och en.

De fyra stadierna av fastan.

De fysiska förändringarna som din kropp går igenom under en fasta kan delas in i fyra steg:

• Steg 1: Matat tillstånd (0-3 timmar)
• Steg 2: Tidig fasta (3-18 timmar)
• Steg 3: Fastande tillstånd (18-48 timmar)
• Steg 4: Långvarigt fastetillstånd (48+ timmar)

Inom de första 18 timmarna efter att ha ätit, rör sig din kropp genom två av dessa stadier, inklusive mattillståndet och tidig fasta.

De mest populära formerna av tidsbegränsat ätande (TRE), såsom 16:8 eller 18:6 fastar , också cykla mellan dessa två steg 2 av fastan.

Matat tillstånd (0-3 timmar)

Den matade staten är det första stadiet av fasta, vilket inträffar inom de första tre till fyra timmarna 2 efter att du ätit.

Under denna period ökar dina blodsockernivåer när din kropp smälter och absorberar din måltid. Detta leder till en ökning av insulinutsöndringen, vilket hjälper reglera blodsockernivåerna för att förse celler i hela kroppen med en stadig ström av energi.

Det finns en förändring i nivåerna av några andra hormoner runt denna punkt också. Till exempel, ghrelin 3 -ett hormon som får dig att känna dig hungrig - tenderar att sjunka en till två timmar efter att ha ätit. Å andra sidan, leptinnivåerna ökar 4 under matning, vilket gör att du känner dig mätt.

Även om allt detta kan verka komplicerat och invecklat, är det faktiskt en enkel process som inträffar varje dag efter att du ätit (när du inte fastar, förstås). I grund och botten är alla dessa fall och toppar i hormonnivåer ansvariga för att ge din kropp kraft och hålla dig mätt mellan måltiderna.

Tidig fasta (3-18 timmar)

Cirka tre timmar efter din måltid, din kropp skiftar 2 till det tidiga fastatillståndet, som varar till cirka 18 timmar efter början av din fasta.

Under detta skede börjar din bukspottkörtel utsöndra högre mängder av ett hormon som kallas glukagon, vilket hjälper till att förhindra att blodsockernivån sjunker för lågt. Dessutom, insulinnivåerna sjunker 5 och kroppen börjar använda glykogen – en form av glukos som lagras i levern – som en alternativ energikälla.

Om du någonsin har märkt att vikten till synes smälter direkt efter en dag av fasta, kan glykogen ligga bakom. Varje gram glykogen 6 är kopplat till 3 gram vatten, vilket innebär att de glykogenlagren ofta är boven för vattenvikten.

När dina glykogenlager är uttömda mot slutet av detta stadium, börjar din kropp leta efter andra bränslekällor och kan till och med börja bryta ner proteiner och fetter.

Detta processen underlättas 7 av en hel mängd hormoner, inklusive glukagon, adrenalin, tillväxthormon och kortisol, som alla ökar under fasta. Det är också delvis ansvarigt för fettförbrännande fördelar med fasta .

Efter cirka 18 timmar går din kropp in i fastetillståndet, följt av det långvariga fastatillståndet (även passande kallat svälttillståndet). Detta är vanligare med längre fasta , inklusive fasta varannan dag eller periodisk fasta, av vilka några kan vara upp till 48 timmar.

Fastande tillstånd (18-48 timmar)

Fastetillståndet inträffar cirka 18 timmar efter början av din fasta och kan pågå i upp till två dagar. Eftersom dina glykogenlagrar med största sannolikhet är helt uttömda vid det här laget, har din kropp förmodligen redan börjat bryta ner lagrade fetter (aka triglycerider) och proteiner och omvandla dem till energi.

För att dyka rakt in i de fina detaljerna görs detta med hjälp av en process som kallas lipolys 5 , som förlitar sig på ett specifikt enzym som kallas hormonkänsligt lipas. Det resulterar också i produktion av ketoner 8 , vilket är kemikalier som hjälper leverera extra energi 1 till vävnader i hela kroppen, inklusive hjärnan.

Med tiden, detta får din kropp att gå in i ketos , ett metaboliskt tillstånd där din kropp förlitar sig på fett istället för socker 9 som sin huvudsakliga energikälla. Detta kan också uppnås utan att fasta, med hjälp av mycket lågkolhydratkost som keto.

69 ängelbetydelse

Detta betyder i princip att din kropp drivs av ketoner istället för kolhydrater eftersom du inte äter.

Hur lång tid det tar för dig att komma in i ketos kan variera beroende på många faktorer 10 , inklusive din ålder, aktivitetsnivå och ämnesomsättning. Det kan också påverkas av din vanliga kost. Till exempel, om sockerhaltiga snacks, godis och läsk är en stapelvara i din dagliga kost, kan det ta dig lite längre tid att helt tömma dina glykogenlager.

Intressant nog tyder viss forskning också på att detta stadium av fasta kan utlösa autofagi , en katabolisk process som används för att rensa ut skadade celler och ersätta dem med friska nya. Faktum är att en studie visade det markörer för autofagi upptäcktes elva i vita blodkroppar efter bara 24 timmars fasta. Plus, nivåer av mTOR , ett protein som blockerar autofagi 12 , minskas också under detta skede.

'Det tyder forskning på autofagi 13 kan ha en skyddande effekt mot åldrande, cancer och andra sjukdomar', förklarar Humaira Jamshed, Ph.D. , en närings- och TRE-forskare vid Dhanani School of Science and Engineering.

Imponerande nog tror vissa forskare till och med att förstärkning av autofagi skulle kunna förlänga livslängden 14 och långsamma tecken på åldrande.

Långvarigt fastetillstånd (48+ timmar)

Det sista stadiet av fastan är känt som det långvariga fastatillståndet, eller svälttillståndet. Insulinnivåerna fortsätter sakta att sjunka 2 under denna fas, medan ketonnivåerna stadigt ökar. Ketoner fungerar som kroppens huvudsakliga energikälla, och nedbrytningen av aminosyror (alias protein) från muskelcellerna reduceras för att hjälpa till att bevara muskelmassan.

Flera andra fördelar har rapporterats vid långvarig, medicinskt övervakad fasta. Till exempel, en studie från 2019 femton fann att långvarig fasta från fyra till 21 dagar orsakade en minskning av blodsocker, kroppsvikt, blodtryck och bukfett, tillsammans med minskad hunger och förbättrade känslor av fysiskt och känslomässigt välbefinnande.

Tänk dock på att långtidsfasta definitivt inte rekommenderas för alla och kan vara direkt farligt 16 om det inte görs på rätt sätt. Därför bör denna typ av fasta endast göras under vägledning och övervakning av en betrodd sjukvårdspersonal.

Träning under en fasta.

Lika viktigt som vad du äter efter träning är vad du äter (eller inte äter) innan. Faktum är att flera studier tyder på att fasta kan påverka din träningsprestation och kan antingen hjälpa eller hindra din prestation på gymmet.

Enligt en recension publicerad i Nutrition Societys handlingar , att träna efter en fasta över natten kan erbjuda några anmärkningsvärda fördelar. I synnerhet drog granskningen slutsatsen att det kan hjälpa främja fettförbränningen 17 , minska kaloriintaget under dagen och aktivera vissa vägar som påverkar ämnesomsättningen i muskler och fettceller.

Å andra sidan rapporterade en massiv genomgång av 46 studier att även om det inte kan påverka korta aeroba träningspass att äta före träning, kan det faktiskt förbättra prestanda 18 under längre träningspass.

Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , en biträdande professor och forskare vid intermittent fasta vid University of Illinois i Chicago, noterar att det enklaste alternativet när det gäller att schemalägga ditt matfönster runt tiderna när du tränar intermittent fasta .

'Det har funnits en få studier 19 i fasta varannan dag i kombination med träning', säger Gabel. 'Deltagarna sa att fasta inte störde deras förmåga att träna, men att lyssna på din kropp är alltid viktigt.'

Att bryta en fasta.

När det är dags att bryt din fasta , rekommenderar Jamshed att välja näringsrik mat, vilket kan hjälpa till att förhindra överätning och hålla blodsockernivån balanserad . Helst är det bäst att hålla sig till hela livsmedel och sträva efter en bra balans mellan kolhydrater, hjärthälsosamma fetter och hälsosamma proteiner i din måltid.

För längre fasta kan det också vara en bra idé att begränsa dina portionsstorlekar och undvika stora måltider eller mat som är tung eller svår att smälta för att undvika att överbelasta matsmältningssystemet. Lättare mat som soppor, kokta grönsaker och magra proteiner kan hjälpa till att lätta din kropp tillbaka i svängningen av saker efter bryta din fasta .

Förutom att stödja hälsosamma blodsockernivåer, få i sig mycket protein i din kost både före och efter fasta är avgörande för bibehålla muskelmassa tjugo . Att hålla sig hydrerad kan också hjälpa till att hålla ditt immunförsvar effektivt och se till att du kan maximera de potentiella fördelarna med fasta.

När ska man sluta fasta.

Fasta rekommenderas inte för vissa grupper, inklusive barn, ungdomar, personer med en historia av ätstörningar och individer som är underviktiga. 'Säkerheten har inte heller utvärderats i gravida eller ammande individer eller individer över 70 år', tillägger Gabel.

Gabel rekommenderar att du pratar med en läkare eller dietist innan du börjar en fastekur om du tar mediciner eller har andra hälsokomplikationer. Hon rekommenderar också att du bryter din fasta om du upplever symtom på lågt blodsocker, såsom snabba hjärtslag, skakningar eller yrsel.

Enligt Jamshed kan det också vara bäst att bryta fastan om du upplever andra allvarliga symtom som huvudvärk eller migrän, illamående, kräkningar, extrem hunger, svaghet, svimning eller medvetslöshet. 'Det är viktigt att lyssna på din kropp och bryta fastan om du upplever något av dessa symtom, eller om du mår dåligt på något sätt', tillägger hon.

Vanliga frågor

Takeawayen.

Det finns ett antal fysiska förändringar som din kropp går igenom under en fasta, varav några kan bidra till de många möjliga hälsofördelarna med fasta.

Men medan vissa människor tycker att fasta fungerar bra för deras livsstil, kan det orsaka flera biverkningar och är definitivt inte en bra passform för alla. Var noga med att prata med en läkare eller dietist innan du försöker fasta, särskilt om du tar några mediciner eller har underliggande hälsoproblem.

Dessutom, kom ihåg att lyssna på din kropp och lära dig att känna igen när det kan vara dags att göra det bryt din fasta .