En nybörjarguide till 5:2 fasta + hur man gör det säkert

Det finns många sätt att göra en intermittent fasta, och 5:2 är ett av de mest populära. Här är vad du behöver veta om fördelarna, riskerna och utmaningarna i samband med detta unika fasteschema.

Vad är en 5:2 fasta?

5:2 fasta 1 , även känd som The Fast Diet, är en typ av intermittent fasta som innebär att äta normalt fem dagar i veckan och begränsa ditt kaloriintag till cirka 500 till 600 kalorier (eller ungefär 25 till 30 % av ditt normala kaloriintag) för återstående två dagar i veckan.

Denna typ av fasta populariserades av Michael Mosley, en brittisk journalist som publicerade en bok med titeln Snabbdieten 2013. I sin bok beskriver Mosley matplanen 5:2, som togs fram som svar på hans egna hälsoproblem, och förklarar hur den hjälpte honom att förbättra sin kardiometabola hälsa.

Folk försöker ofta fasta 5:2 för att det kan vara det lättare att följa 2 än dietregimer som kräver att du räknar makron varje dag, som kost med hög proteinhalt och lågkolhydrat .

'För vissa kan detta tillvägagångssätt vara mer tilltalande än traditionell bantning, eftersom det bara finns två dagar i veckan där det finns fokus på att minska kaloriintaget', säger Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C. , en funktionell medicinutövare.

Du har friheten att välja vilka två dagar i veckan du vill fasta, och de behöver inte vara på varandra. Ett annat stort plus med 5:2 fastan är att det inte finns några begränsningar för vilken mat du kan äta på fastande eller icke-fasta dagar eftersom inga livsmedelsgrupper är förbjudna.

Att begränsa kaloriintaget till 500 till 600 kalorier per dag på fastedagar kommer dock att vara en utmaning för de flesta.

Sammanfattning

Hälsofördelar med 5:2 fasta.

Ny forskning visar att 5:2 fasta kan leda till ett antal hälsofördelar, såsom förbättrad metabol hälsa, viktminskning, blodsockerkontroll och mer. Här är en titt på vetenskapen bakom var och en:

Det förbättrar blodsockernivåerna.

En randomiserad studie som inkluderade 137 vuxna deltagare med typ 2-diabetes fann att 5:2 fasta hjälpte till att sänka deltagarnas HbA1c-nivåer 3 . HbA1c , eller hemoglobin A1c, är en indikator på ditt genomsnitt blodsockernivåer under de senaste två till tre månaderna. Höga HbA1c-nivåer är förknippade med en större risk för långvarig diabetesrelaterade komplikationer 4 .

En annan mindre randomiserad studie med 16 unga, friskviktiga deltagare fann att 5:2 fasta hjälpte till att minska deltagarnas fastande blodsockernivåer 5 . Fastande blodsocker är en indikator på dina blodsockernivåer flera timmar efter att ha ätit. Höga fastande blodsockernivåer kan vara ett tecken på insulinresistens , vilket innebär att din kropp inte effektivt kan använda insulin för att metabolisera glukosen i ditt blod.

En av mekanismerna för att 5:2 fasta förbättrar dina blodsockernivåer är genom att förbättra din insulinkänslighet. '5:2-dieten ökar insulinkänsligheten, vilket hjälper till att säkerställa att blodsockret distribueras till andra celler i din kropp mer effektivt', säger Krista Varady, Ph.D. , en fasteforskare och professor i nutrition vid University of Illinois, Chicago.

Det förbättrar kardiometabolisk hälsa.

5:2 fasta kan stödja kardiometabolisk hälsa 6 genom att sänka insulinresistens, oxidativ stress, blodtryck, kolesterol och triglyceridnivåer, enligt en recension från 2022 publicerad i tidskriften Naturrecensioner Endokrinologi.

Varady, som är huvudförfattaren till recensionen, säger: 'Vissa studier har visat minskningar av LDL-kolesterol (det 'dåliga' kolesterolet) med 10 till 25%. Andra studier har visat ökningar av HDL-kolesterolet (det 'bra' kolesterolet) med 5 till 15 %.'

Det ökar leverhälsan.

En randomiserad studie utförd i Kina med 61 deltagare som hade både typ 2-diabetes och icke-alkoholisk fettleversjukdom (NFLD) fann att efter 5:2 matplanen under 24 veckor hjälpte deltagarna att minska mängden fett som lagrats i levern och förbättra leverfunktionen 7 betydligt.

Författarna till studien noterar att 5:2 påverkade levern genom att hjälpa människor att minska sin kroppsvikt, kroppsmassaindex (BMI), blodsockernivåer och kolesterolnivåer.

Det kan förbättra hjärnans hälsa.

En recension från 2021 publicerad i tidskriften Näringsämnen konstaterar att intermittent fasta , inklusive 5:2 fasta, kan hjälpa öka hjärnans hälsa 8 och potentiellt minska risken för tillstånd som epilepsi, ischemisk stroke, Alzheimers sjukdom och mer.

Författarna noterar dock att ytterligare forskning krävs för att styrka dessa fördelar hos människor.

Det kan orsaka viktminskning.

'5:2 fasta ger dig ett kaloriunderskott (vilket innebär att du förbrukar färre kalorier än du förbränner) och stöder viktminskning 5 ,' säger DeCesaris. Men hur mycket du går ner i vikt kommer att vara mycket beroende av vad du äter under dagar utan fasta.

Är 5:2 fasta effektivt för viktminskning?

Ja, 5:2 fasta kan hjälpa dig att gå ner i vikt. 'Det har visat sig producera mellan 3 och 7% viktminskning 6 över tre till sex månader hos personer med fetma, vilket ungefär översätts till 5 till 20 pund. Det mesta av viktminskningen uppnås under de första tre månaderna', säger Varady.

En recension från 2022 publicerad i tidskriften Diabetes, metabolt syndrom och fetma noterar att 5:2 fasta kan vara lika effektivt i minska vikten 9 som andra, mer traditionella dieter som innebär att du begränsar ditt kaloriintag varje dag.

Granskningen noterar att förutom att hjälpa dig gå ner i vikt, kan 5:2 fasta också bidra till att förbättra ditt förhållande mellan midja och höft (WHR), vilket anses vara en mer exakt antropometrisk metrik 10 än BMI.

Det är dock viktigt att notera att mängden vikt du kan gå ner på en 5:2 fasta varierar från person till person. 'Med någon viktminskningsresa kommer mängden viktnedgång att bero på faktorer som initial kroppsvikt, omfattningen av kalorirestriktioner, träning och stressnivåer, bland annat', säger DeCesaris.

Till exempel, vad du äter på dagar då du inte fastar kan spela en stor roll för att avgöra hur mycket du går ner i vikt. Äter a hälsosam, balanserad och näringsrik kost på icke-fastande dagar kan hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål.

Tvärtom, att äta mycket kaloririk skräpmat på dagar utan fasta kommer att göra det svårt för dig att gå ner i vikt eller till och med få dig att gå upp i vikt .

Om du har provat 5:2 fasta och känner att du är det inte gå ner mycket i vikt , kan det vara bra att prova andra, mer konsekventa typer av fasta Till exempel tidsbegränsat ätande .

Tänk dock på att det inte heller är hälsosamt att gå ner i vikt för snabbt. 'Snabb viktminskning (att gå ner mer än 2 pund per vecka under de första fyra veckorna) är i allmänhet ett tecken på att något är fel och att du tappa muskler istället för fett ', säger Scott Keatley, R.D., CDN , en nutritionist som specialiserar sig på medicinsk nutritionsterapi.

Sammanfattning

Vad man ska äta på fastedagar.

På dagar då du fastar, eftersom du har begränsade kalorier att konsumera, bör du spendera dem klokt på näringsrik mat som hjälper dig att möta din kropps behov. Näringsrik mat är näringsrik men relativt låg i kalorier, vilket i princip ger dig den högsta valutan för pengarna om du begränsar kalorier.

1017 nummer

Att inte få tillräckligt med näring på fastedagar kan öka risken att utvecklas näringsbrister elva .

Det här är några näringsrika livsmedel som kan hjälpa dig att känna dig mätt och tillfreds de dagar du fastar:

• Frukter
• Grönsaker
• Fullkorn
• Hälsosamma proteiner
• Fiberrik mat som bönor och baljväxter
• Nötter
• Frön

Å andra sidan är det här några livsmedel som bäst kan undvikas eller konsumeras med måtta:

• Snabbmat
• Raffinerade livsmedel
• Högt förädlade livsmedel
• Sockerhaltiga livsmedel
• Livsmedel med överskott av natrium
• Livsmedel som innehåller transfetter eller en hög andel mättat fett
• Alkohol
• Sötade drycker

Prova 5:2 fasta måltidsplan.

Frukost:

• Svampomelett
• Yoghurt med bär
• Blåbärssmoothie
• Havre över natten

Lunch:

• Grönsaksröra
• Kycklingsoppa
• Tofuröra
• Avokadosallad

Mellanmål:

• Grönsaks- och äggmuffins
• Rostade kikärtor
• Morötter och hummus
• Fruktsallad

Middag:

• Zoodles med tomatsås
• Blomkålsbiff
• Sallad med lax
• Zucchinifritter

Drycker:

• Vatten
• Grönt te
• Svart te
• Svart kaffe

Tips för 5:2 fasteplanen.

Om du funderar på att prova 5:2 fastaplanen, här är några tips som kan hjälpa dig att lyckas :

Börja gradvis.

Det kanske inte är lätt för dig att plötsligt minska ditt kaloriintag till bara en fjärdedel av vad du normalt äter. Det kan hjälpa att börja minska ditt intag gradvis, så att din kropp har en chans att vänja sig vid det.

De första gångerna du fastar kan du minska ditt kaloriintag till 75 % av ditt vanliga kaloriintag, följt av 50 % och sedan med 25 %.

Experimentera med olika måltidskombinationer.

På fastedagar kan du prova att experimentera med olika måltidstyper och tidpunkter för att se vad som fungerar bäst för dig. Du kan till exempel prova att äta tre eller fyra små måltider per dag, eller två större måltider istället.

Ha små snacks till hands.

Du kan ibland känna dig hungrig eller låg på energi, särskilt de första gångerna du fastar. Det kan vara bra att behålla små portioner av Hälsosamma snacks med dig när du går om dagen, ifall du behöver äta något.

Var uppmärksam på ditt kaloriintag.

Även om 5:2 fasta inte begränsar någon mat, kräver det att du är uppmärksam på antalet kalorier du konsumerar på fastedagar.

När du handlar i mataffären, se till att kontrollera produktetiketterna för kalori- och näringsinformation. För livsmedel som inte har etiketter kan du leta upp den information du behöver online 12 .

Kom ihåg att kaloriantalet i en maträtt kan variera beroende på hur den tillagas. En kalorispårningsapp kan hjälpa dig att hålla koll på antalet kalorier du konsumerar per dag.

Ät hälsosamt på dagar utan fasta.

För att maximera dina fördelar av 5:2 fasta och minska risken för näringsbrister är det viktigt att du äter hälsosamt även under icke-fastande dagar. Välj hela livsmedel, magra proteiner , hälsosamma fetter , och mycket fiber .

Hur länge kan du göra 5:2?

De flesta studier som undersöker fördelarna och effekterna av 5:2 fastaplanen går inte längre än 24 veckor, så de långsiktiga konsekvenserna av denna matplan är fortfarande okända, säger Keatley.

Men sedan 5:2 fasta har visat sig minska muskelmassa och sakta ner ämnesomsättningen 9 , kan du vara mer benägen att återta vikten när du går tillbaka till dina normala ätmönster, förklarar Keatley.

Han rekommenderar att du slutar fastan om du går ner i vikt mycket snabbt med en hastighet av mer än 2 pund per vecka under de första fyra veckorna. Du bör också avbryta 5:2 om det 'börjar bli en känslomässig börda för dig, eller om du blir beroende av det för att må bra', säger han.

Säkerhet och biverkningar.

5:2 fasta kan vara till hjälp för vissa människor, men det är inte för alla. Du bör undvika denna diet om du är det gravid eller planerar att bli gravid , ammar, under 20 år, underviktig eller har en historia av ätstörningar.

För att säkerställa din säkerhet medan du är på denna matplan, rekommenderar Keatley att du konsulterar en vårdgivare som en läkare eller en dietist innan du börjar och om du upplever några symtom eller biverkningar.

Några av biverkningar av fasta 13 inkluderar hunger, trötthet, irritabilitet, koncentrationssvårigheter, dåligt humör, matrelaterade tankar och rädsla för att tappa kontrollen och äta för mycket på dagar utan fasta.

En annan risk med 5:2 fasta är näringsbrister 14 , vilket kan leda till långvariga hälsoproblem om de inte behandlas. Det kan vara bra att konsultera en vårdgivare och regelbundet kontrollera dina näringsnivåer, för att säkerställa att du inte löper risk för en brist.

Vanliga frågor

Takeawayen.

5:2 fasta är en kostplan som kräver att du avsevärt begränsar ditt kaloriintag två dagar i veckan och äter normalt de andra fem dagarna. Det har visat sig leda till viktminskning och metabola hälsoförbättringar, men det är inte för alla. Rådfråga en vårdgivare för att avgöra om det är säkert och lämpligt för dig.

Om du är intresserad av att fasta men inte säker på om 5:2 är rätt passform kan du utforska andra typer av intermittent fasta här.