De 8 bästa hälsofördelarna med olivolja + hur det kommer till andra oljor

När det kommer till hälsosamma fetter är olivolja en nästan enhällig favorit. Det är inte bara läckert och mångsidigt, utan det är kopplat till några ganska imponerande hälsoförmåner. Och, till skillnad från de flesta hypade livsmedel, stöds olivoljans fördelar av årtionden av vetenskaplig forskning.

I den här artikeln tar vi en djupdykning i fördelarna med den hälsosamma oljan och få expertråd om hur du skaffar den bästa olivoljan.

1112 nummer

Olivolja 101.

Olivolja är en typ av fett som kommer från oliver. Det finns många typer av olivolja 1 , men de är alla gjorda genom en process som involverar tvättning, krossning, fräsning och urkärning av oliver för att få sin olja.

Den färdiga produkten innehåller en blandning av föreningar inklusive fettsyror, polyfenoler och vitamin E, som alla fungerar för att främja hälsan.

Olivolja är en huvudkomponent i medelhavsdiet , en term som används för att beskriva dieter som traditionellt följs av människor som bor i länder längs kusten av Medelhavet, inklusive Italien, Grekland, Spanien, Nordafrika och delar av Mellanöstern.

Evidensbaserade fördelar med olivolja.

Dieter rik på olivolja har visat sig främja hälsan på ett antal sätt. Dessutom har studier identifierat speciella föreningar i olivolja som har kraftfulla skyddande effekter i kroppen. Här är några av de mest övertygande vetenskapligt stödda hälsofördelarna med olivolja.

Det kan skydda mot åderförkalkning.

Olivolja innehåller antiinflammatoriska och antioxidanta föreningar som polyfenoler, som hjälper till att skydda mot åderförkalkning - uppbyggnaden av plack i artärerna.

Olivoljeföreningar hjälper till att minska oxidativ stress, förbättra blodkärlsfunktionen och minska produktionen av inflammatoriska molekyler som t.ex. adhesionsmolekyler 2 , som spelar en nyckelroll i utvecklingen och progressionen av ateroskleros.

A 2021 artikel 3 publiceras i Stroke fann att personer med hjärtsjukdom som följde en medelhavsdiet rik på olivolja i sju år hade minskat åderförkalkningsprogression jämfört med de som följde en diet med låg fetthalt.

Sammanfattning

Det kan minska risken för hjärtsjukdom.

Förutom att skydda mot plackuppbyggnad i artärerna, har dieter rik på olivolja visat sig öka det skyddande HDL-kolesterolet 4 och lägre högt blodtryck 5 . Det är därför som olivolja har kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdomar.

A 2021 studie 6 publiceras i Journal of the American College of Cardiology fann att amerikanska vuxna som konsumerade mer än 7 gram av en ½ matsked olivolja per dag hade 14 % lägre risk för hjärtsjukdom jämfört med personer som inte åt olivolja.

Olivolja består mestadels av enkelomättade fettsyror och är låg i mättade fetter, så den är flytande vid rumstemperatur. Dess höga innehåll av omättade fetter betyder att det är ett bra val för hjärthälsa, men kom ihåg att det är din kost som helhet som betyder mest när det gäller att förebygga sjukdomar.

Sammanfattning

Den innehåller kraftfulla antiinflammatoriska föreningar.

Olivolja innehåller en rad föreningar som hjälper till att reglera inflammation i kroppen, inklusive polyfenolerna hydroxityrosol (HT) och hydroxityrosolacetat (HT-ac).

Dessa föreningar fungerar 7 genom att hämma inflammatoriska signalvägar och minska uppregleringen av inflammatoriska enzymer som cyklooxygenas-2 (COX-2) och inducerbart kväveoxidsyntas (iNOS).

A 2015 års recension 8 av 30 studier publicerade i Näringsämnen fann att daglig konsumtion av olivolja i doser från 1 mg till 50 mg signifikant minskade nivåerna av de inflammatoriska markörerna C-reaktivt protein och interleukin-6 jämfört med kontrollbehandlingar.

Sammanfattning

Det kan gynna tarmhälsan.

Att underhålla en hälsosam balans av bakterier i din matsmältningskanal är avgörande för hälsan. Studier visar 9 att konsumtion av olivolja kan bidra till att minska sjukdomsframkallande bakterier, stimulera tillväxten av skyddande bakterier och öka produktionen av kortkedjiga fettsyror (SCFA).

SCFAs 10 är en biprodukt av den bakteriella jäsningen av fiber. SCFAs ger bränsle till tarmceller, stärker tarmslemhinnan och skyddar mot inflammation.

Människostudier elva visa att olivolja-rik kost kan öka nivåerna av nyttiga mjölksyrabakterier (LAB) medan djurstudier 12 tyder på att konsumtion av olivolja kan hjälpa till att förändra förhållandet mellan tarmbakterier på ett sätt som skyddar mot tjocktarmscancer.

Sammanfattning

Det kan gynna de med typ 2-diabetes.

Olivoljans antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper gör den till ett utmärkt val för personer med typ 2-diabetes. Olivolja-rik kost har visat sig minska risken för typ 2-diabetes och olivolja kan bidra till att förbättra vissa hälsoparametrar hos personer med typ 2-diabetes.

A 2017 års recension 13 publicerad i Näring och diabetes fann att personer med det högsta intaget av olivolja har en 16% minskad risk för typ 2-diabetes jämfört med personer med det lägsta intaget. Den fann också att tillskott av olivolja signifikant minskade den långsiktiga blodsockerkontrollmarkören hemoglobin A1c (HbA1c) samt fasteblodsockret hos personer med typ 2-diabetes jämfört med kontrollgrupper.

Sammanfattning

Det kan hjälpa till att skydda hjärnans hälsa.

A 2022 studie 14 publicerad i Näringsämnen fann att personer med lindrig kognitiv funktionsnedsättning som fick tillskott av 30 ml extra virgin olivolja (EVOO) per dag under 6 månader upplevde signifikanta förbättringar i beteendemässiga och kliniska demensvärden (CDR). Forskarna upptäckte också att EVOO hjälpte till att förbättra funktionen hos blod-hjärnbarriären (BBB), en barriär mellan hjärnans blodkärl och hjärnvävnaden som hindrar skadliga ämnen från att nå hjärnan.

Nedbrytning och dysfunktion av BBB är associerad med neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom. Studier femton tyder också på att konsumtion av olivolja kan minska ackumuleringen av amyloidplack 16 , som är involverade i uppkomsten och utvecklingen av Alzheimers.

Sammanfattning

Det ger vitamin E.

Vitamin E är ett fettlösligt näringsämne som fungerar som en antioxidant i kroppen och skyddar cellerna mot oxidativ skada. Det spelar också viktiga roller i immunfunktion och cellulär kommunikation.

Tyvärr är de flesta människors dieter för låga i detta viktiga näringsämne. Faktiskt, studieresultat tyder på 17 att cirka 90 % av männen och 96 % av kvinnorna i USA har otillräckligt intag av vitamin E.

Enligt USDA 18 , en matsked olivolja ger cirka 20 % av det rekommenderade intaget för vitamin E. Studier visar dock att vitamin E-innehållet i olivolja varierar avsevärt 19 beroende på vilken typ av oliv som oljan härrör från, fruktens mognad och klimatet där den odlades, så det är viktigt att välja ett högkvalitativt alternativ (mer om hur nedan).

Sammanfattning

Det kan gynna huden och håret.

Utöver dess kulinariska användningsområden kan olivolja ge fördelar när den appliceras på huden eller håret. Faktum är att olivolja används som en naturlig hud och hårvårdsbehandling i många kulturer.

A 2022 artikel tjugo publiceras i International Journal of Trichology antyder att olivolja kan hjälpa till att ge näring till håret genom att ge skydd mot solen, återfukta hårets nagelband och lugna hårbotten.

Olivolja kan också hjälpa till att läka små sår och brännskador tjugoett , och det har den ocklusiva egenskaper , vilket betyder att det kan hjälpa till att täta vatten på huden (även om oljan i sig inte är återfuktande).

Sammanfattning

Olivolja mot EVOO.

Det finns ett antal olika typer av olivolja att välja mellan, som tillverkas med olika bearbetningsmetoder. Här är lite mer om olika typer 1 olivolja som du förmodligen har sett i butikshyllorna:

• Virgin olivolja: Virgin olivolja inkluderar extra virgin olivolja (EVOO), virgin olivolja och lampante olivolja. Jungfruolivoljor framställs med hjälp av mekaniska metoder för att bevara oljans näringsvärde. EVOO anses vara olivolja av högsta kvalitet . Den har låg syra och en önskvärd lukt och smak. Dessa oljor är högre i skyddande föreningar som vitamin E och fenoliska antioxidanter.
• Raffinerad olivolja: Raffinerad olivolja 1 tillverkas genom att raffinera jungfruolja. Raffineringsprocessen neutraliserar oljans smak, lukt och färg, men tar bort skyddande föreningar som vitamin E och fenolföreningar. Raffinerad olivolja har en högre rökpunkt jämfört med jungfruolivoljor. Enligt North American Olive Oil Association , kan rökpunkten för raffinerad olivolja variera från 390-470 grader Fahrenheit. medan rökpunkten för extra virgin olivolja ligger mellan 350-410 grader Fahrenheit.
• Olivolja: När du ser 'olivolja' på en flaska betyder det vanligtvis att produkten innehåller en blandning av jungfruolja och raffinerad olivolja.

Olivolja kontra andra alternativ.

Olivolja är bara ett av många hälsosamma fetter som du kan använda i din kost. Så här kan det jämföras med andra populära oljor och fetter.

Olivolja kontra avokadoolja:

Avokado olja har en liknande fettsyraprofil 22 till olivolja. Det är cirka 70 % enkelomättat fett och 14 % mättat fett. Den har en högre rökpunkt än olivolja på ca 480 grader 23 Fahrenheit, så det är perfekt för matlagningsmetoder med hög värme.

Olivolja kontra kokosolja:

Kokosolja innehåller mycket mer mättat fett än olivolja 94 % mot 19 procent 24 . Raffinerad kokosolja har en högre rökpunkt vid 450 grader 25 , så den är bättre lämpad för matlagning på hög värme. Oraffinerad kokosolja har en lägre rökpunkt än olivolja på cirka 338 grader.

Olivolja kontra vegetabilisk olja:

Vegetabiliska oljor som rapsolja och sojaolja är lägre i enkelomättade fetter och högre i fleromättade fetter 26 som linolsyra än olivolja. De har också en högre rökpunkt.

Vegetabiliska oljor, eller fröoljor , är vanligtvis mycket raffinerade och innehåller mycket omega-6-fetter, så det är bäst att begränsa din konsumtion av dessa oljor och livsmedel som innehåller dem.

Olivolja kontra smör:

Smör består till största delen av mättat fett och kommer från djur, men det har en liknande rökpunkt som olivolja av 350 grader . Att ersätta smör med olivolja kan vara ett bra sätt sänk ditt LDL-kolesterol 24 , men förhållandet mellan kost och hjärthälsa är mycket mer komplicerat än att bara byta ut mättade fetter mot omättade fetter.

Science showcase:

Olivolja behöver definitivt inte vara den enda oljan du använder, men eftersom det är kopplat till så många hälsofördelar kan det vara en bra idé att börja införliva lite olivolja av hög kvalitet i din kost om du kan.

Hur man använder det.

Olivolja är helt säker att använda varje dag. Studier visar faktiskt att människor som regelbundet konsumerar olivolja har en lägre risk 27 av hälsotillstånd som hjärtsjukdomar och fetma. Olivolja fungerar bra som matolja och kan även ringla på allt från sallader till glass.

Vissa människor tar till och med olivolja i matskeden som tillskott på morgonen på fastande mage. Det finns inga bevis för att det är bättre att komplettera med olivolja än att bara använda den i måltider och mellanmål, men om du föredrar den metoden, gå för det.

Oavsett hur du väljer att konsumera olivolja, se bara till att du väljer en högkvalitativ produkt.

Whitney Crouch, RD, CLT föredrar att använda EVOO i sitt kök. 'Jag letar alltid efter ekologiska, kallpressade extra virgin olivoljor', säger Crouch till mindbodygreen.

Hon är också ett fan av smaksatta olivoljor. 'Min vanliga olivolja till vardags är min kallpressade variant med mild smak, men jag ägnar mig också åt Meyer citron-, basilika- och blodapelsininfunderade varianter som en avslutande olja - de kan verkligen få rätter att poppa upp!' Crouch berättar mindbodygreen.

Här är några fler hälsosamma sätt att införliva olivolja i din kost och skönhetsrutin:

• Använd den för att göra hemlagad dressing för att smaksätta sallader som denna delikatess Grönkålssallad med pumpakroutonger .
• Ringla det på rostade grönsaker för en dos hälsosamma fetter.
• Häll EVOO i recept utan värme som hummus , pesto och sallader.
• Använd den som pricken över i på rätter som pasta och spannmålsskålar .
• Prova det för tillagningsmetoder med låg till måttlig värme som stekning.
• Gör en enkel, fuktgivande hårmask med olivolja och honung.
• Gnid några droppar på dina nagelband för att mjuka upp dem under tiden manis hemma .

Det finns många andra sätt att använda olivolja i ditt hem, så var inte rädd för att experimentera. Tänk bara på att olivolja, speciellt EVOO, är bäst lämpad för tillagning på låg till måttlig värme och bör inte användas för högvärme tillagningsmetoder som stekning.

Vissa EVOO är gjorda speciellt för att avsluta rätter och har en mer intensiv smak än de som är lämpliga för matlagning.

När det gäller förvaring av din olivolja är det bäst att förvara din olja på en sval, mörk plats som ett skafferi. Värme och solljus 28 kan göra att oljan bryts ned och kan leda till obehagliga förändringar i sin smak och arom.

Undvik att behålla olivolja nära värmekällor , som en spis, och gör ditt bästa för att hålla den borta från direkt solljus. Att välja olivolja som kommer i en ljusblockerande behållare kan hjälpa.

Biverkningar & nackdelar.

Olivolja är inte förknippad med många negativa biverkningar. Tänk bara på att olivolja är ett fett, så det innehåller mycket kalorier. Även om detta inte gör det 'dåligt', kan det leda till viktökning om du konsumerar för mycket av all mat - inklusive oljor.

Det är också möjligt att vara allergisk mot oliver och olivolja 29 , så personer med en känd olivallergi bör undvika olivprodukter.

Den enda andra nackdelen med olivolja är att produkter av hög kvalitet kan vara dyra. Raffinerad olivolja är billigare, men den ger inte samma hälsofördelar som jungfruolja. Detta beror på att förfiningsprocessen minskar nivåerna av skyddande föreningar som vitamin E och fenoliska antioxidanter.

16 februari tecken

Shoppingtips och köphållbarhet.

“Att veta hur man köper olivolja av hög kvalitet kräver faktiskt en viss kunskapsnivå på grund av de högre priserna på förfalskade eller härskna oljor på marknaden , säger Crouch.

För att öka dina chanser att få en olivolja av hög kvalitet finns det några saker du bör tänka på.

Bestäm först vilken typ av olja du vill köpa. Kom ihåg att EVOO anses vara den hälsosammaste olivoljan av högsta kvalitet. Den har en distinkt smak och arom och innehåller de högsta nivåerna av välgörande polyfenol antioxidanter 30 . Ofiltrerad EVOO innehåller fler polyfenoler än filtrerad EVOO, men det är fler benägna att oxidera , vilket betyder att den har en kortare hållbarhet .

Raffinerade olivolja och produkter märkta 'olivolja' är lägre 30 i vitamin E och andra antioxidanter på grund av förädlingsprocessen, men de har en högre rökpunkt än jungfruolivoljor.

Exponering för värme, syre och ljus kan försämra oljan, så det är bäst att välja olivolja i mörkgrön 28 eller ogenomskinliga behållare.

Ett annat tips är att leta efter ett skördedatum på flaskan. 'Du kommer att upptäcka att de flesta flaskor inte specificerar,' Armando Manni, olivoljaproducent och grundare av Manni Oil, tidigare sagt till mindbodygreen . Att välja en olja med ett skörde- eller produktionsdatum låter dig veta hur länge oljan har legat på hyllan.

Manni föreslår också att leta efter olja med en organisk tätning och DOP- eller PGI-beteckningen: DOP står för Skyddad ursprungsbeteckning (Skyddad ursprungsbeteckning), medan GRIS står för Protected Geographical Indication. ”DOP-beteckningen säkerställer att produkterna är lokalt odlade och förpackade. Det är en garanti för att maten gjordes av lokala bönder och hantverkare, med traditionella metoder', delar Manni. 'Båda beteckningarna ger kvalitetssäkring och indikerar var oljan kommer ifrån.'

Crouch rekommenderar att du köper olivolja av ett enda ursprung och, om du köper olivolja från Kalifornien, att leta efter California Olive Oil Council (COOC) sigill . Oljor med COOC Seal har klarat strikta kvalitetssäkringstestning och är 100% Kalifornien odlade.

Om du behöver lite mer hjälp med att välja olivolja av hög kvalitet, kolla in den här listan över mindbodygreens bästa olivolja för 2023 .

EVOO-alternativ av hög kvalitet

Vanliga frågor

Takeawayen.

Olivolja är ett av de nyttigaste fetterna du kan äta. Högkvalitativ olivolja, som EVOO, är rik på skyddande föreningar som vitamin E och polyfenolantioxidanter, som gynnar hälsan på flera sätt.

Studier visar att dieter rik på olivolja kan hjälpa till att skydda mot hälsotillstånd som hjärtsjukdomar och diabetes. Dessutom kan olivolja användas på flera sätt i köket.

Även om olivolja är ett hälsosamt val, är det viktigt att välja olivolja av hög kvalitet för att få mest näringsvärde för pengarna. Här är några bra alternativ . Och olivolja behöver inte vara den enda oljan du lagar mat med; avokado olja är också ett superhälsosamt val, och det tål hög värme lite bättre.