Är fröoljor så dåliga för dig? Så här tänker nutritionister om dem

Under det senaste århundradet har konsumtionen av fröoljor – även känd som vegetabiliska oljor – skjutit i höjden. Forskare varnar för att dagens dieter är alldeles för höga i dessa fetter och att vår övertro till dem kan skada vår hälsa.

Men hur skadligt är fröoljor, och måste vi undvika dem helt och hållet? Den här artikeln bryter ner vetenskapen bakom fröoljor – de goda, de dåliga och de fula – för att hjälpa dig att bestämma vilken roll de ska spela i din kost.

Vad är fröoljor?

'Fröoljor' är en allmän term som används för att beskriva omega-6-rika vegetabiliska oljor som är gjorda av frön. Soja- och rapsoljor kallas också fröoljor, även om de inte kommer från frön.

Livsmedelstillverkare och restauranger började förlita sig starkt på fröoljor i livsmedelsproduktion för årtionden sedan, eftersom amerikaner flyttade bort från animaliska fetter som smör och ister för att skydda hjärthälsa och spara pengar.

Idag utgör fröoljor runt om 10 % av kaloriintaget 1 i den genomsnittliga amerikanska kosten. Dessa oljor finns i allt från modersmjölksersättning till din favoritsalladsdressing.

Även om många hälsoorganisationer gillar American Heart Association 2 främja användningen av fröoljor som sojabönolja och solrosolja framför animaliska och växtbaserade fetter som är höga i mättade fetter, har hälsoexperter identifierat stora problem med några av de mest använda vegetabiliska oljorna.

Enligt forskare och läkare inom området lipidforskning kan följande fröoljor vara de mest problematiska för hälsan:

• Sojabönsolja: Sojabönsolja kommer från sojabönor och är den vanligaste vegetabiliska oljan i USA:s dieter. Detta fett gör upp över 60 % av den vegetabiliska oljan i amerikansk kost 3 . Omega-6-fettet linolsyra utgör cirka 55 % av denna olja.
• Canolaolja: Raps är den näst största oljegrödan i världen, och över 90 % av rapsgrödorna 4 odlade i USA är genetiskt modifierade för att öka växttoleransen mot herbicider som glyfosat 5 . Canolaolja består av 21% linolsyra.
• Majsolja: Majsolja 6 är en huvudsaklig kostkälla för linolsyra. Linolsyra utgör runt 34 till 62 % av fetterna i majsolja. Det används ofta i restaurangbranschen för att fritera mat.
• Bomullsfrö: Bomullsfröolja är gjord av frön från bomullsplantan. Det är rikt på linolsyra, vilket utgör över femtio% av detta fett. Den används som matolja och i produkter som salladsdressingar.
• Safflorolja: Safflorolja kommer från frön från safflorväxten. Det är en av de rikaste källorna till omega-6-fetter, med ett förhållande mellan omega-6 och omega-3 77:1. 7 Du kan hitta safflorolja i salladsdressingar, smörersättningsprodukter och snacks som chips.
• Solrosolja: Solrosolja tillverkas av solrosfrön och är en av de mest populära oljorna som används för matlagning. Den innehåller upp till 70 viktprocent linolsyra , så det är en viktig kostkälla för omega-6-fetter.

De flesta av dessa oljor används i hushålls- och restaurangmatlagning samt i livsmedelsproduktion, så den genomsnittliga personen konsumerar dem dagligen. Druvfrö- och risklidoljor är också av oro för vissa hälsoexperter , men de används inte i livsmedelsproduktion så ofta.

Hälsoproblemet med fröoljor.

Problemet med fröoljor är att de finns i många livsmedel och är några av de vanligaste fetterna som används för matlagning. På grund av detta utgör de majoriteten av fetterna i de flesta människors dieter.

Enligt forskning finns det några sätt på vilka vår övertillit till fröoljor anses skada hälsan:

De stör förhållandet mellan omega-6 och omega-3.

Omega-6-fetter och omega-3-fetter är båda nödvändiga för hälsan. Men medan omega-3-fetter är antiinflammatoriska 8 , omega-6-fetter tenderar att vara mer pro-inflammatorisk till sin natur 9 .

'Fröoljor har ett högre omega-6-innehåll än andra, hälsosammare fettalternativ. Bevisen är inte avgörande om omega-6-fetter alltid är inflammatoriska på ett 'dåligt' sätt. Det är klart att vi behöver dem men i mindre mängder än deras antiinflammatoriska omega-3 motsvarigheter, Whitney Crouch, RDN, CLT , berättar mindbodygreen.

Även om det ideala förhållandet mellan omega-6 och omega-3 inte är känt ännu, anser experter att det bör ligga mellan 1:1 10 och 4:1 6 för optimal hälsa. Tyvärr innehåller den genomsnittliga amerikanska kosten upp till 20 gånger mer 7 omega-6-fettsyror än omega-3-fettsyror, vilket kan främja inflammation i kroppen och kan bidra till inflammatoriska sjukdomar.

De är mycket bearbetade.

Fröoljor som rapsolja går igenom en raffineringsprocess, inklusive blekning och deodorisering, som hjälper till att förbättra smaken och färgen på oljorna och förlänger deras hållbarhet. Tyvärr avlägsnar raffineringsprocessen oljor som rapsolja från nyttiga föreningar som vitamin E och fenoler elva , vilket betyder att de är mindre näringsrika än oraffinerade oljor.

De är ofta genetiskt modifierade.

Genetiskt modifierade organismer (GMO) 12 är bland de mest kontroversiella ämnena inom närings- och miljövetenskap.

De flesta grödor som används för att tillverka fröoljor är genetiskt modifierade för att förbättra motståndskraften mot skadliga ogräsmedel som glyfosat och förbättra skörden. Forskare hävdar den ökade användningen av herbicider som glyfosat på GMO-grödor 13 kan skada både människors hälsa och miljöns hälsa 12 .

De är benägna att oxidera.

Många fröoljor har en hög rökpunkt , vilket innebär att de kan värmas till en hög temperatur utan att brännas. Vissa är dock höga i fleromättade fetter (PUFA), vilket gör dem benägna att oxidera - en reaktion mellan fett och syre som orsakar bildning av skadliga föreningar 14 som fria radikaler.

Dessa föreningar kan skada celler och bidra till inflammation i kroppen. Oljor som är upprepade gånger upphettas femton , såsom oljor som används för fritering på restauranger, är särskilt känsliga för oxidation.

Science showcase

Återigen, även om du ibland njuter av pommes frites eller använder en salladsdressing gjord med rapsolja skadar inte hälsan, regelbundet konsumerar omega-6-rika fröoljor och den ultrabearbetade maten de ofta är vana att göra (och inte konsumerar tillräckliga mängder av antiinflammatoriska omega-3-rika livsmedel), kan bidra till hälsoproblem.

Sammanfattning

Fördelarna med fröoljor.

Även om fröoljor är kopplade till några betydande bekymmer, är de inte alla dåliga. Här är några fördelar med fröolja att tänka på:

De är prisvärda.

En av de största fördelarna med fröoljor är deras kostnad. Inte alla har råd med dyrare oljor som olivolja och avokado olja , särskilt restauranger som behöver hålla nere matkostnaderna. Om du har en budget kan fröoljor vara ett mycket mer ekonomiskt val jämfört med dyrare matoljor.

Oraffinerade versioner innehåller skyddande näringsämnen.

Medan de flesta fröoljor är mycket raffinerade, finns det oraffinerade versioner av oljor som rapsolja och solrosolja. Oraffinerade oljor går inte igenom samma raffineringsprocess som raffinerade oljor gör. På grund av detta, skyddande föreningar som vitamin E och fenoler elva bibehålls.

Nästan 90 % av vuxna i USA 16 faller under RDA för vitamin E, så att använda en oraffinerad fröolja kan hjälpa människor att möta deras behov. Som sagt, det finns många andra källor till vitamin E att välja på, så det gör du absolut inte behöver att inkludera dessa oljor i din kost om du vill öka ditt E-vitaminintag.

Vissa fröoljor har en hög rökpunkt.

En rökpunkt hänvisar till den temperatur vid vilken en olja börjar ryka. Raffineringsprocessen som de flesta fröoljor genomgår gör dem mer stabila vid höga temperaturer 17 , vilket är anledningen till att de ofta används i recept som kräver fritering. Raffinerade oljor har också en mild smakprofil, vilket är önskvärt i livsmedelsproduktion.

Sammanfattning

Är fröoljor inflammatoriska?

Fröoljor som safflorolja, rapsolja och sojabönolja innehåller mycket omega-6-linolsyra och har låga andelar omega-3-fetter. Kroppen behöver både omega-3 och omega-6 fetter, men de flesta människor konsumerar alldeles för många omega-6-rika livsmedel och inte tillräckligt med omega-3-rika livsmedel.

Omega-6-fetter anses vanligtvis vara mer pro-inflammatoriska, medan omega-3 anses vara antiinflammatoriska. Dock, forskare hävdar 9 att eftersom fett är komplexa föreningar som har olika effekter på kroppen, kan oljor inte placeras perfekt i 'bra' och 'dåliga' lådor.

Forskare är fortfarande studerar relationen 18 mellan omega-6 och omega-3 fetter och deras roll i inflammation, som är mycket komplex och inte svartvit. Även om det finns en allmän överenskommelse i näringsvärlden om att de flesta dieter är för höga i omega-6-fetter, det finns ingen definitiv konsensus 18 om vad det optimala förhållandet mellan omega-3 och omega-6 bör vara.

Även om det är sant att omega-6-rika dieter kan skada hälsan genom att främja en inflammatorisk miljö i kroppen, är det verkliga problemet inte omega-6-fetter. Enligt Crouch, 'Medan vi äter något med fröoljor då och då inte kommer att leda till en inflammatorisk sjukdomsprocess, måste vi se över helheten', säger hon.

Det stora problemet med västerländska dieter är att de tenderar att vara höga i inflammatoriska ultrabearbetade livsmedel och brist på omega-3-fetter – och ett antal andra näringsämnen – som reglerar inflammation i kroppen.

Omega-3s EPA (eikosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra) – som lätt används av kroppen – är koncentrerad i skaldjur 9 som lax, sardiner, ansjovis och regnbåge, samt alger.

Omega-3 kan också hittas i livsmedel som valnötter och hampafrön , men den typ av omega-3 som finns i dessa livsmedel omvandlas dåligt till DHA och EPA, vilket gör skaldjur och alger till de bästa källorna till dessa viktiga fettsyror.

Om du är orolig för att ditt intag av omega-3 är för lågt och ditt intag av omega-6 livsmedel, som fröoljor, är för högt, försök att minska ditt intag av ultrabearbetade livsmedel och öka ditt intag av fisk och skaldjur. Om du inte gillar fisk eller följer en växtbaserad kost, ta ett algoljetillskott kan hjälpa dig att öka ditt DHA- och EPA-intag.

Sammanfattning

Så, bör jag undvika fröoljor?

Som med alla andra livsmedel är det inte en bra idé att demonisera fröoljor. 'Jag tror inte på att demonisera mat eller att sätta något helt utanför gränserna, men jag anstränger mig för att styra kunderna mot mindre raffinerade, näringstäta oljor som erbjuder forskningsstödda hälsofördelar.' Jessica Cording, M.S., R.D. , berättar mindbodygreen.

Så om din nuvarande kost innehåller omega-6-rika livsmedel, som fröoljor, stressa inte. 'Om raffinerade fröoljor är en tillfällig eller liten del av din kost, skulle jag säga till någon att inte skrämmas över det', säger Cording. 'Men om du äter mycket bearbetad mat som innehåller fröoljor eller ofta äter ute där fröoljor kan vara vanligare, är det då du skulle vilja byta ut en del av dessa livsmedel mot mindre bearbetade föremål som använder hälsosammare oljor .'

Cording rekommenderar också att du lagar mat mer hemma och är avsiktlig med att arbeta med fler källor till omega-3 i din dag.

Crouch håller med och rekommenderar att du fokuserar på ditt totala kostintag. 'Jag råder kunder att fokusera på att konsumera näringstäta livsmedel som högkvalitativa frukter, grönsaker och proteinkällor. När vi fokuserar på att äta mat närmare naturen, minskar vi naturligtvis vårt intag av bearbetade fröoljor och näringsfattiga matalternativ, ' hon säger.

När det gäller vilka oljor du ska använda i din husmanskost är båda dietisterna överens om att näringsrika alternativ gillar olivolja och avokadoolja göra smarta val.

10 september stjärntecken

'Jag rekommenderar generellt att göra extra virgin olivolja och avokadoolja dina primära matoljor', säger Cording. Dieter rika på olivolja är konsekvent kopplade till förbättrade hälsoresultat 19 som lägre frekvens av hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och fetma, medan avokadoolja är rik på antioxidanter som lutein och karotenoider.

Riktlinjer för hälsosam oljekonsumtion.

Här är några fler tips som kan hjälpa dig att göra hälsosammare val när det kommer till matoljor:

1. Välj hälsosamma oljor som olivolja och avokadoolja framför högraffinerade fröoljor som raps- och sojaolja när det är möjligt.
2. Laga fler måltider hemma så att du vet exakt vilka fetter som används för att förbereda dina måltider och mellanmål. Att förbereda fler måltider hemma kommer också att hjälpa dig att minska ditt intag av högt bearbetade livsmedel, som ofta innehåller fröoljor.
3. Övergång till en diet baserad på hela livsmedel som är låg i ultrabearbetade livsmedel gjorda med omega-6-rika fröoljor.
4. Använd rätt sorters oljor för rätt matlagningstemperaturer. Olivolja tjugo är ett perfekt val för att steka på medelvärme, medan avokado olja och raffinerad kokosolja är bättre för tillagning på hög värme som stekning eftersom de är fler stabil vid höga temperaturer tjugoett . Använd oljor med låg rökpunkt, t.ex sesamolja och pumpafröolja , för att ringla på sallader och lägga till smak till rätter efter tillagning.
5. Kom ihåg att det är din kost som helhet som betyder mest när det gäller att förebygga sjukdomar och hjälpa dig att må som bäst. Om din kost är näringsrik men innehåller små mängder fröoljor, är det A-OK enligt de flesta hälsoexperter.

Vanliga frågor

Takeawayen.

Moderna dieter tenderar att vara för höga i omega-6-fetter och för låga i omega-3-fetter. Experter föreslår att denna obalans driver systemisk inflammation och ökar risken för inflammatoriska sjukdomar. Fröoljor som sojabönolja, rapsolja och safflorolja är viktiga bidragsgivare till omega-6-intaget i de flesta människors dieter eftersom de finns i ett antal ultrabearbetade livsmedel.

För de flesta är det bäst att övergå till ett kostmönster som prioriterar näringstät mat och begränsar användningen av fröoljor. När det gäller de mest näringsrika matoljorna att omfamna, här är en omfattande guide till de åtta bästa .