Är bomullsfröolja hälsosam? En djupdykning i dess näringsprofil

Bomullsfröolja är kanske inte lika känd som till exempel olivolja eller rapsolja, men det finns en god chans att du har konsumerat den. Finns i färdigförpackade snacks, stekta restaurangmåltider och hemlagade rätter, denna under-radarolja har en oupptäckbar smak och erbjuder vissa hälsofördelar. Men borde bomullsfröolja vara en stapelvara i ditt skafferi?

Vi undersökte den senaste forskningen och bad registrerade dietister att bryta ner dess fördelar, nackdelar och näringsprofil för att hjälpa dig att bestämma om bomullsfröolja ska vara en del av din kost.

Vad är bomullsfröolja?

Bomullsfröolja är precis vad det låter som: en matolja som kommer från bomullsplantans frön, säger Desiree Nielsen, R.D. , en registrerad dietist som fokuserar på växtbaserad näring och tarmhälsa.

Efter att oljan har extraherats från fröna, är det raffinerad, blekt och deodoriserad 1 för att ta bort gossypol, en giftig polyfenolförening som fungerar som ett insektsmedel för växten.

Oljan har utvunnits från bomullsplantan, främst för tvål, sedan mitten av 1800-talet . Men 1911 blev det en populär matlagningsingrediens i USA, tack vare uppfinningen av Crisco, som ursprungligen tillverkades av hydrerad bomullsfröolja 2 . (Idag är Crisco gjord av sojaböna och palmoljor .)

Neutral i smaken, bomullsfröolja har en hög rökpunkt av ungefär 420 grader Fahrenheit , vilket gör den idealisk för användning i restauranger och högt bearbetade livsmedel, säger Nielsen.

'Det kommer inte att ge smak åt någon mat, och det kan användas för stekning effektivt,' förklarar hon. 'Användningen av bomullsfröolja bidrar också till att förlänga hållbarheten, varför det är vanligt att se det i tillverkad mat.' Bomullsfröolja kan också användas för matlagning hemma och bakning.

Sammanfattning

Näringsvärde.

Här är näringsfördelningen av 1 matsked bomullsfröolja, enligt USDA 3 .

• Kalorier: 124
• Fett: 14 gram
• Mättat fett: 3,63 gram
• Enkelomättat fett: 2,49 gram
• Fleromättat fett: 7,27 gram (mest omega-6)
• Vitamin E: 4,94 milligram

Medan olika bomullsfröstammar kan ha något olika sammansättning, är bomullsfröoljans fettsyraprofil i allmänhet cirka 50 % fleromättat fett (PUFA), 20 % enkelomättat fett (MUFA) och 20 % mättat fett, säger Nielsen. Du behöver alla sorters fett för energi och till hjälpa kroppen att absorbera specifika vitaminer .

Att konsumera för mycket mättat fett kan dock öka nivåerna av lågdensitetslipoprotein (aka LDL, eller 'dåligt') kolesterol, ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke 4 .

Å andra sidan innehåller bomullsfröolja omättat fett, vilket kan vara fördelaktigt för kardiovaskulär hälsa 5 . Specifikt, ' vi har massor av forskning 6 att antyda att enkelomättat fett är fördelaktigt, särskilt när vi byter ut mättade fetter [med det],' tillägger Nielsen. Fleromättade fetter, såsom omega-3 och omega-6 fettsyror, måste också fås genom din kost för att stödja din ämnesomsättning , förklarar hon.

Medan omega-6 fettsyror har en dålig rep för att vara pro-inflammatorisk, 'efter ett decennium av forskning ser vi att omega-6-rika livsmedel och oljor inte är skadliga för människors hälsa, inte orsakar inflammation hos människor och är fördelaktiga', säger Nielsen. 'Återigen, när vi konsumerar mer fleromättade fetter i stället för de mättade fetterna, som tropiska oljor och till och med mejeriprodukter, ser vi fördelar.'

Det som är viktigast för att hålla inflammationen i schack är att konsumera en balanserat förhållande mellan omega-6 och omega-3 . Bomullsfröolja har en mycket högre andel omega-6 än omega-3.

Sammanfattning

Olika former av bomullsfröolja.

Raffinerad bomullsfröolja är den enda sorten du hittar i mataffären eller som ingrediens i bearbetade livsmedel.

'Det finns många olika lösningsmedel som används för att raffinera bomullsfröolja', säger Nielsen. Men hon konstaterar att de finns där av en anledning: att ta bort gossypol, som är giftigt för människor i höga doser. 'Bomullsfröoljan som används för mänsklig konsumtion måste ha allt gossypol bort så att det är säkert att äta.'

18 november tecken

Det finns några få former av bomullsfröolja på marknaden som faller inom detta raffinerade paraply och är gossypolfria:

• Organisk: Den största skillnaden mellan organisk och icke-organisk bomullsfröolja är vilken typ av frön som används och hur de bearbetas. '[När] ekologiska odlingsmetoder används, är fröna icke-GMO', säger Maya Feller, M.S., R.D., CDN , en registrerad dietist nutritionist och författaren till Äta från våra rötter . Organiska fröoljor är vanligtvis expellerpressade (vilket betyder att oljan pressas ut ur fröet med en maskin) snarare än extraheras med ett lösningsmedel, eftersom de kemikalier som används i allmänhet inte anses vara organiska, tillägger hon. Men detta förändrar sannolikt inte näringsprofilen för bomullsfröolja, säger hon.
• Delvis hydrerad: Vissa bomullsfröoljor är delvis hydrerade, en tillverkningsprocess som innebär att man tillsätter väte till oljan, vilket förvandlar vätskan till ett fast fett vid rumstemperatur. Biprodukten: transfetter, vilket öka LDL-kolesterolet 7 nivåer och bör undvikas, säger Nielsen.

Sammanfattning

Fördelar med bomullsfröolja:

Det kan förbättra kardiovaskulär hälsa med måtta.

Tack vare dess höga innehåll av omättat fett kan bomullsfröolja vara fördelaktigt för kardiovaskulär hälsa; det har visat sig hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet och öka HDL-kolesterolet, säger Feller.

Specifikt, i en liten 2018 studie publicerad i Näringsforskning 8 , deltagare som konsumerade en diet rik på bomullsfröolja i fem dagar hade lägre totalkolesterol, LDL-kolesterol och triglyceridnivåer efter interventionen. Deltagarna visade också högre nivåer av HDL-kolesterol, som absorberar kolesterol i blodet 9 , transporterar det till levern och spolar det från kroppen.

En studie från 2022 publicerad i Journal of Nutrition 10 , där deltagare med högt kolesterol tillfredsställde 30 % av sitt energibehov med bomullsfröolja under åtta veckor, hade liknande resultat. Studien visade att efter interventionen hade deltagarna 'avsevärda förbättringar' i fasta och blodfettnivåer efter måltid. Och dessa fynd är viktiga: När LDL-kolesterolnivåerna i blodet är höga, börjar plack byggas upp på blodkärlens väggar, ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke 9 .

Den innehåller nyttiga antioxidanter.

En matsked portion bomullsfröolja ger nästan 5 milligram E-vitamin, eller ungefär en tredjedel av det rekommenderade kosttillskottet för näringsämnet elva för personer 14 år eller äldre.

Det fettlösliga vitaminet har antioxidantegenskaper, vilket betyder att det hjälper motverka oxidativ stress – orsakat av träning, omvandling av mat till energi och luftföroreningar, bland andra källor – som potentiellt kan leda till cellskador över tid, säger Nielsen.

jungfrun man vattenmannen kvinna

Denna antioxidativa egenskap hos bomullsfröolja kan också främja hudens hälsa 12 . De vitamin E som finns i oljan kan uppmuntra snabbare sårläkning och behandla tillstånd som psoriasis och hudsår.

Det kan lindra inflammation med måtta.

Även om forskningen om denna fördel är begränsad, tyder vissa initiala studier på att bomullsfröolja kan minska inflammationen, säger Feller. Till exempel fann forskare att antioxidanter, fettsyror (som linolsyra, en essentiell omega-6 fleromättad fettsyra) och andra naturliga föreningar som finns i bomullsfröolja kan hjälpa till att motverka inflammation 12 .

Annan djurforskning stödjer denna potentiella fördel. I en studie från 2020 13 på gnagare som injicerades med bomullsfröolja fann forskarna att behandlingen minskade aktiveringen av mikroglia (immunceller i hjärnan) och astrocyter (hjärnceller som håller nervceller på plats). I sin tur minimerades neuroinflammation, vilket lindrade skador orsakade av ischemisk stroke, konstaterade forskarna.

Men resultaten av gnagarstudier kan inte nödvändigtvis generaliseras till den mänskliga befolkningen. Bomullsfröolja är också hög i omega-6-fettsyror, vilket kan bidra till inflammation 14 när de inte är balanserade med omega-3, så den här är lite blandad.

Sammanfattning

Nackdelarna med bomullsfröolja.

Förutom att vara mycket bearbetad och användas i ohälsosamma preparat som fritering, finns det några andra hälsoproblem att tänka på med bomullsfröolja, nämligen:

Den innehåller mättat fett.

Även om bomullsfröolja är rik på hjärthälsosamma omättade fetter, innehåller den en del mättat fett, vilket kan höja LDL-kolesterolet och minska HDL-kolesterolet i höga mängder och följaktligen öka risken för hjärtsjukdomar, säger Feller.

'De bästa, evidensinformerade riktlinjerna tenderar att säga att [mättat fett bör vara] högst 7% av energiintaget eller det totala antalet kalorier per dag,' tillägger Nielsen. För en person som följer en 2 000-kaloridiet innebär det att det dagliga intaget av mättat fett begränsas till cirka 15,5 gram. (Detta motsvarar ungefär 4 matskedar bomullsfröolja.)

En annan punkt att notera är att de flesta av de fleromättade fetterna i bomullsfröolja är omega-6-fettsyror, som är vanliga i förpackade livsmedel och måste balanseras ut med Omega-3 fettsyror i kosten.

Det är vanligtvis genetiskt modifierat.

Om genetisk modifiering är ett personligt problem, kanske du vill leta efter bomullsfröolja med en icke-GMO eller organisk certifiering; år 2020, 96 % av all bomull som planterats i USA var genetiskt modifierad femton . Vissa bomullsodlare testar genetiskt modifierade frön till förbättra oljans näringsmässiga och funktionella egenskaper 16 .

Bomull innehåller mycket bekämpningsmedel och har en betydande miljöpåverkan.

Av alla grödor som odlas i USA är konventionell bomull den tredje största användaren av bekämpningsmedel, med ett genomsnitt på 3,8 pund bekämpningsmedel som används per odlad hektar 17 . Och användningen av bekämpningsmedel bara ökar: mellan 2011 och 2019 ökade antalet konventionella bomullstunnland i USA som behandlades med bekämpningsmedel med ungefär 38 %.

Dessa bekämpningsmedel kan rinna ut i vattendrag, 18 att utsätta vattenlevande djur för giftiga kemikalier. De kan också sippra ner i grundvattnet, vilket gör det osäkert för människor, växter och djur . Användningen av vissa bekämpningsmedel kan också skada bonde 19 och angränsande samhällen tjugo .

mars 1st tecken

Själva oljan kan även innehålla spår av dessa skadliga bekämpningsmedel tjugoett .

Sammanfattning

Så, är bomullsfröolja hälsosamt?

Som med många grönsaker och fröoljor , bomullsfröolja är inte i sig ohälsosamt, och det kan vara en del av ett välbalanserat ätmönster. Det måste dock konsumeras med måtta - inte i de höga mängder du hittar i många kraftigt bearbetade och stekta livsmedel nuförtiden.

Även om du inte bör stressa över att lägga till en matsked eller två till din stekpanna för rostade grönsaker, vill du i allmänhet undvika att fritera din mat i den, säger Nielsen.

På samma sätt, var noggrann med de bearbetade livsmedel du konsumerar: Högt bearbetade livsmedel – som de som innehåller bomullsfröolja – också innehåller ofta höga mängder natrium och socker , som är kända för att ha negativa hälsoeffekter.

Bomullsfröolja är också kraftigt förfinad , och dess produktion väcker vissa miljö- och hälsoproblem. Dessutom kan det innehålla rester av bekämpningsmedel. Av dessa skäl är det definitivt inte en av de hälsosammaste matoljor att hålla runt.

Sammanfattning

Bomullsfröolja kontra andra oljor.

Bomullsfröolja vs olivolja

En matsked av olivolja har en liknande näringsprofil som bomullsfröolja: Den erbjuder bara 2 extra kalorier och samma mängd totalt fett som sin motsvarighet. Olivolja är dock något lägre i mättat fett (2,17 gram), mycket lägre i fleromättat fett (1,33 gram), och betydligt högre i enkelomättat fett (9,58 gram) 22 .

Dieter rik på olivolja har kopplats till förbättrade hälsoresultat 23 som lägre hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och fetma.

De rökpunkt olivolja beror på den specifika sorten. Extra virgin olivoljas rökpunkt är 350 grader, extra virgin olivoljas rökpunkt är 420 grader, och grundläggande olivoljans rökpunkt kan variera från 390 till 470 grader. Så även om den inte är lika lämplig för matlagning eller stekning på hög värme, är olivolja ett hälsosammare val överlag.

Bomullsfröolja vs solrosolja

Som olivolja, en matsked solrosolja innehåller samma mängd totalt fett som bomullsfröolja, men det erbjuder högre nivåer av enkelomättat (2,73 gram) och fleromättat (9,2 gram) fett 24 . Solrosolja har också mindre än hälften av mängden mättat fett (1,44 gram) än bomullsfröolja, vilket potentiellt gör det till ett bättre alternativ för hjärthälsa. Solrosolja har också en högre rökpunkt på 450 grader, så den är bättre för högtemperaturtillagning.

Men solrosolja är också mycket raffinerad och innehåller mycket omega-6 PUFA, så det är inte det hälsosammaste valet.

Bomullsfröolja vs rapsolja

Både bomullsfrö och rapsoljor innehåller 14 gram fett, men det senare erbjuder mindre mättat fett (0,92 gram) än dess motsvarighet 25 . Rapsolja har också mer än tre gånger mängden enkelomättat fett och hälften av mängden fleromättat fett som bomullsfröolja, så det kan ha större hjärt-hälsofördelar.

Som sagt, rapsolja har en rökpunkt på bara 400 grader, så det är inte det perfekta valet för bakning, grillning eller stekning. Det är också ofta genetiskt modifierat och mycket raffinerat.

Vanliga frågor

Takeawayen.

Att införliva bomullsfröolja i din kost med måtta kan ha vissa fördelar, men oljan kommer med potentiella miljömässiga och etiska kostnader och innehåller en del kolesterolhöjande fett. Så svettas inte enstaka godsaker gjorda med bomullsfröolja, utan leta efter mer näringsrika alternativ – som avokadoolja eller olivolja – för vardagsmatlagning.