Tecken på en svag bäckenbotten & hur du stärker din, förklarar en urolog

Du behöver ingen anatomiexamen för att ha en grundläggande förståelse för din kropps stora muskelgrupper. De flesta vet att deras biceps sitter på framsidan av armarna, mellan armbågen och axeln, och deras fyrhjulingar utgör till exempel framsidan av låren. 

12 september tecken

Det är svårare att föreställa sig och förstå bäckenbotten , en grupp muskler som agera som en 'hängmatta' i ditt bäcken för att hålla blåsan, urinröret, slidan, ändtarmen och andra organ på plats för optimal funktion.

Men att ta hand om denna ofta försummade muskelgrupp kan löna sig för din sexuella hälsa, matsmältning och mer.

Här förklarar en urolog varför det är så viktigt att hålla din bäckenbotten i toppform, några tecken på att din bäckenbotten kan vara svag och okoordinerad, och vilka steg du kan vidta för att stödja muskelgruppens hälsa.

Vikten av en stark, koordinerad bäckenbotten

Hälsan hos din bäckenbotten påverkar tre viktiga kroppsfunktioner: att kissa, bajsa och att uppleva njutning, förklarar Fenway Milhouse, M.D ., en styrelsecertifierad, stipendieutbildad urolog och specialist i kvinnlig bäckenmedicin och rekonstruktiv kirurgi.

'[Bäckenbotten] är viktigt för att vi ska ha en samordnad kontroll av tömningen av vår urinblåsa, för att ha en samordnad kontroll över vårt bajsande och för att kunna njuta av sex', förklarar Milhouse. 

Nyckelordet här är 'samordnad', säger Milhouse. En stark bäckenbotten som helt kan dra ihop sig är nödvändigt för att förhindra inkontinens, men dessa muskler också behöver kunna slappna av vid lämplig tidpunkt så att du kan kissa, göra avföring och ha smärtfritt penetrerande sex, säger hon. 'Den koordinationen är viktigare än total styrka', tillägger hon.

Men när du blir äldre kan din bäckenbotten börja försvagas och bli okoordinerad, säger Milhouse. Andra riskfaktorer för svag bäckenbotten inkluderar viktökning och kronisk hosta, som båda ökar trycket på muskelgruppen, samt graviditet, säger Milhouse.

Personer med besvär som påverkar kvaliteten på deras ligament och bindväv, som t.ex Ehlers-Danlos syndrom , löper också högre risk för svaghet i bäckenbotten, konstaterar Milhouse.

Tecken på svag bäckenbotten

När bäckenbotten försvagas eller blir okoordinerad kan du ha problem med att kontrollera din blåsa eller tarm, vilket gör att du läcker urin eller avföring när du inte försöker gå på toaletten (som när du hostar, nyser eller skrattar). säger Milhouse.  Sex kan också vara smärtsamt , som hindrar dig från att orgasma från penetrerande samlag.

'Jag tror att vår värld alltför ofta har övertygat oss om att dessa symtom är normala eller bara är en del av livet, men att sex är smärtsamt är inte normalt', säger hon. 'Att nysa och tappa lite urin efter att du har fått ett barn, det är inte normalt.'

Du kan också uppleva bäckenorganframfall, säger Milhouse. När bäckenbottenmusklerna och vävnaden inte är tillräckligt starka för att stödja dina bäckenorgan, kan de falla eller trycka in i slidan, enligt National Institutes of Health . Livmodern och livmoderhalsen, till exempel, kan sjunka ner i slidan och potentiellt hoppa ut ur slidöppningen.

'Det kan visa sig som' jag känner att saker faller ner genom min vagina, ' säger Milhouse. 'Du känner att en boll bara kommer ner - organ faller faktiskt ner, som ett bråck, genom slidöppningen.' Rektal framfall kan också förekomma, under vilken din ändtarm glider utanför din anus, tillägger hon. 

Hos individer med en penis kan svaghet i bäckenbotten också visa sig som svag ejakulationskraft, ett tecken som är mer diskret, säger Milhouse.

Hur man stödjer bäckenbottenstyrka och koordination

Om du inte är gravid eller nyligen har fött ett barn, tränar du bäckenbottenmuskelträning (aka Kottar ) utan ett känt problem kan faktiskt göra mer skada än nytta.

'Den genomsnittliga individen utan symtom som gör Kegels bara för att de kan riskera att utveckla ett dysfunktionellt bäckenbottenproblem', säger Milhouse. 'För mycket av det goda kan vara en dålig sak.' Med tiden kan du till exempel kämpa för att låta din bäckenbotten slappna av och i sin tur, har problem släpper ut en tarmrörelse eller upplever smärta under sex. 

Om du misstänker att dina bäckenbottenmuskler inte fungerar som de ska, överväg att boka en tid hos en bäckenbottenspecialist eller urogynekolog; dessa proffs kan ge dig en personlig bedömning för att komma till grundorsaken till dina bekymmer, säger Milhouse. 

Här är några sätt att bygga och underhålla en stark bäckenbotten om du misstänker att din kan behöva lite extra stöd:

En balanserad kost (och riktade kosttillskott)

För att stödja din bäckenbotten, försök ditt bästa för att förhindra ansträngning när du bajsar. 'Det betyder att om du är förstoppad, införliva mer frukt, grönsaker, vatten och fibrer i din kost ,' föreslår hon. 'Att undvika den belastningen kommer långt för din bäckenbotten.'

Tar ett kollagentillskott  kan också stödja din bäckenbotten (liksom hjälpa din hud, naglar och tarmhälsa).

Kollagen utgör strukturen i din bäckenbottenvävnad, vilket ökar ditt intag  skulle kunna kompensera några av effekterna av en försvagad bäckenbotten (även om mer specifik forskning om oralt kollagentillskott behövs). 

Här är några av våra favoriter kollagentillskott, alla godkända av en nutrition Ph.D.

Kottar

Personer med en bekräftad svag bäckenbotten eller bristande koordination kan rekommenderas att utföra Kegels. För individer med vagina innebär att få kläm på Kegels att sätta ett finger i slidan och sedan '[låtsas] som om du håller i en fis', säger hon. 'Om du gör det rätt kommer du att känna en klämning på fingret, som om det blir en kram.' Du kommer att hålla den 'kramen' i tre sekunder, räkna Mississippis, slappna av och upprepa för totalt 10 reps eller så.

När du väl fått kläm på det kan du öva på Kegels utan fingret tre till fyra gånger om dagen, till exempel när du borstar tänderna, kör till jobbet eller läser en bok, föreslår hon. 

Medveten andning

Bortsett från Kegels kan du stödja din bäckenbottens hälsa genom att andas ut – inte hålla andan – medan du lyfter tunga föremål, oavsett om det är en skivstång eller en flyttlåda. Att göra det kommer att säkerställa att du inte lägger ytterligare press på din bäckengördel, säger Milhouse. 

Takeawayen

Precis som musklerna i dina ben eller kärna, kan dina bäckenbottenmuskler komma ur spel. Om du upplever några tecken på en svag, okoordinerad eller dysfunktionell bäckenbotten, ignorera dem inte. Sök en professionell åsikt och börja bygga en stark, koordinerad bäckenbotten med hjälp av rätt träning och näring.