Hur man gör Kegel-övningar korrekt + fördelar, enligt en OB/GYN

Har starka bäckenbottenmuskler kan förbättra den sexuella hälsan och den allmänna hälsan i slidan. Med åldern börjar könshormonerna naturligt minska, vilket leder till försvagning av musklerna och torrhet i slidan.

Även om dessa förändringar är oundvikliga, behöver de inte påverka vår livskvalitet (eller kvaliteten på våra sexliv .) Ett sätt att stödja vårt sexuella välbefinnande är att delta i Kegel-övningar regelbundet – och ännu viktigare, genom att se till att vi gör dem korrekt.

Hitta dina bäckenbottenmuskler.

För att göra dina bäckenbottenövningar korrekt är det viktigt att veta exakt var musklerna är. För att identifiera dem, försök att stoppa din urinering mitt i strömmen. För att göra detta, föreställ dig att du tar upp och sammanför allt i din bäckenregion. Den där knutande känslan borde aktivera rätt muskeluppsättning.

Om du fortfarande är osäker, prata med din gynekolog eller en bäckenbottenfysioterapeut och tänk på den här bilden:

Steg-för-steg guide till Kegel-övningar.

1. Visualisera din perineal kropp 1 (använd bilden ovan för sammanhang.) Detta är vanligtvis området mellan slidan och anus och beskrivs ofta som 'bäckenets ankare.'
2. Dra upp i perinealkroppen, andas ut och känn verkligen hur bäckenbottenmusklerna kommer upp och drar ihop sig.
3. Håll den sammandragningen en räkning till tre, slappna sedan av. (Med övning kan du arbeta dig upp till ett antal av sex eller åtta).
4. Upprepa tre set om åtta lyft. Gör detta tre till fem gånger i veckan.

Kom ihåg: Medan du håller upp bäckenmusklerna, fortsätt att andas normalt och håll dig avslappnad så att du inte skapar kontraproduktivt buktryck. Här en videovisualisering.

444 tvillingflamma

Hur man kontrollerar resultat.

Kommer ni ihåg kisstestet från ovan? Det kan inte bara hjälpa dig att identifiera dina kegelmuskler, utan det är också ett bra sätt att testa dina framsteg. När du börjar kissa, stoppa kissa mitt i flödet. Den här gången, försök att hålla den i åtta sekunder utan att läcka. Det är svårt att göra, men det är ett bra sätt att testa om dina bäckenbottenövningar görs korrekt.

Gör bara detta test en eller två gånger i veckan - inte varje gång du använder badrummet. Att göra det för ofta kan negativt träna din blåsa att inte tömma sig helt.

Om du är orolig för att bråka med urinblåsan är ett annat bra test att lägga fingrarna på perinealkroppen. När du drar ihop bäckenbotten bör du känna att den stiger. Gör detta liggandes på sidan så att du inte utsätter buktrycket på bäckenbotten – detta gör att du kan slappna av och fokusera på muskeln .

1 maj horoskop

Fördelar med Kegel-övningar

Kegelövningar hjälper till stärka bäckenbottenmusklerna , som stödjer organ inklusive livmodern, urinblåsan, sigmoid tjocktarmen, ändtarmen och slidan. Dessa muskler kan bli försvagade genom förlossning , graviditet, kronisk förstoppning, klimakteriet och mer.

Genom att träna dessa muskler stödjer den bäckenet och dess omgivande organ, vilket hjälper till att förbättra urinlagring, eliminering av avföring och sexuell funktion. Det kan också minska smärta från sex och kunde hjälpa till med förlossningen.

Slutsats

Vår bäckenbotten är viktig för vår allmänna hälsa, så sitt inte på den hela dagen. Ha kul med dessa övningar och gör dem till en del av din dagliga rutin för att stärka dina bäckenbottenmuskler. Vill du koppla av? Prova omvända koner istället.