Olivolja kontra extra jungfruolja: Vad är skillnaden och vilken ska du välja?

Matoljegången i mataffären kan vara en rent överväldigande plats. I namnet av att avmystifiera det, bryter vi idag ner de viktigaste skillnaderna mellan extra virgin olivolja och ren olivolja. Längs vägen täcker vi vilken är friskare , när du ska använda varje och hur du ser till att din olivolja är legitim.

Vad är extra virgin olivolja?

Extra virgin olivolja (EVOO) är i stort sett grädden på grödan när det kommer till olivolja, på grund av dess höga näringsvärde. Här är vad du ska veta.

Hur det är gjort:

Vanligtvis är EVOO tillverkad utan värme eller kemikalier som används för att producera andra matoljor. Istället görs EVOO genom att krossa färska oliver till en mos och sedan antingen snurra eller knåda blandningen för att separera ut oljan, förklarar dietist Desiree Nielsen, R.D.

Många extra virgin olivoljor är märkta som 'kallpressade' för att betyda att de produceras vid låg värme.

Hälsofördelar:

I allmänhet är de hälsosammaste oljorna minimalt bearbetade— och EVOO passar räkningen .

'Extravirgin olivolja innehåller polyfenoler, en klass av naturligt förekommande fytokemikalier, som är kända för att vara antioxidanter, antiinflammatoriska och möjligen till och med prebiotiska', förklarar Nielsen.

En av de mest undersökta av dessa polyfenoler är oleocanthal, vilket har varit visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper 1 . Det är också i gott sällskap; olivolja innehåller mer än 30 olika fenolföreningar 2 .

Viktigt att notera här: 'Mängden polyfenoler i en given olja bestäms av många faktorer, såsom odlingsförhållanden', säger Nielsen. 'Ofiltrerade oljor behåller den högsta mängden av dessa fytokemikalier.' De flesta EVOO i din genomsnittliga stormarknad är filtrerade och innehåller färre polyfenoler – även om de säkert fortfarande är fördelaktiga!

Förutom dessa kraftfulla föreningar innehåller EVOO även vitamin E och vitamin K, lägger till integrerad dietist Jessica Cording, R.D.

Sedan finns det fetterna i EVOO. Oavsett om det är extra virgin eller inte, innehåller olivolja i första hand hjärthälsosamma enkelomättade fetter 3 (särskilt oljesyra). Förutom att hjälpa till att minska LDL (a.k.a. 'dåligt') kolesterol och öka HDL ('bra') kolesterol, kan dessa fetter ha sina egna antiinflammatoriska egenskaper.

cancer manliga tvillingar kvinnliga

EVOO:s fördelar slutar inte med hjärthälsa heller. A stor randomiserad kontrollerad studie 4 på Medelhavsdieten fann att kvinnor som kompletterade detta hälsosamma kostmönster med EVOO hade en betydligt lägre risk för bröstcancer än kvinnor som höll fast vid fettsnål mat, delar växtbaserad kock och legitimerad dietist Alex Caspero, R.D.

Forskning tyder också på att EVOO kan ha skyddande fördelar mot diabetes typ 2 5 , tarmdysbios 6 , och kognitiv försämring 7 .

Smak:

Tack vare sin minimala bearbetning är EVOO vanligtvis levande i färgen, allt från guld till grönt. Den kraftfulla färgen matchas av en kraftfull smak som också varierar beroende på vilka typer av oliver som används, var de odlades och under vilka förhållanden de odlades, förklarar Nielsen.

'Fytokemikalierna i extra virgin olivolja bidrar till smaken, oavsett om det är fruktig, gräsig, bitter eller till och med pepprig', säger hon. ”Pepprig olja, alltså hög i oleocanthal 8 , kan till och med få dig att hosta lite när det träffar baksidan av halsen!”

Rökpunkt:

Många integrativa hälsoexperter anser att EVOO, särskilt kallpressad, ofiltrerad EVOO, inte bör värmas upp alls.

En anledning till detta är att ”värme minskar aktiviteten av några av oljans fenolföreningar 9 ”, konstaterar Cording. Så, om du verkligen vill bevara Allt av det goda i den grumliga, jungfruoljan, använd den för dressing och efterbehandling – och det är det, föreslår Nielsen.

Som sagt, du kan absolut laga mat med EVOO. 'Du kan rosta, baka och steka med det', säger Cording. Observera bara att det har det en rökpunkt på 350 grader Fahrenheit, så det är inte ett bra val för metoder med högre värme som stekning.

Pris:

Extra virgin olivolja är den dyraste typen av olivolja, med priserna varierar från flaska till flaska baserat på faktorer som var den är tillverkad, odlingsprocessen och certifieringar som USDA Organic.

Sammanfattning

Vad är vanlig (ren) olivolja?

Är du redo att känna dig lite lurad? 'Trots sitt namn är ren olivolja faktiskt en mer raffinerad produkt än EVOO', förklarar Cording. Kallas även för 'vanlig olivolja', den ger mindre kraft än extra virgin olivolja (på några sätt!), men är fortfarande en hälsosam stapelvara att förvara i ditt skafferi.

Hur det är gjort:

Till skillnad från den för extra virgin olivolja, involverar processen att producera ren olivolja vanligtvis kemikalier och/eller värme.

'Ren olivolja är en blandning av oraffinerad jungfruolja (som framställs genom att pressa mosade oliver en andra gång) och olivolja som raffineras med värme och kemikalier', förklarar Nielsen.

Hälsofördelar:

'Medan extra virgin olivolja innehåller fler polyfenoler jämfört med vanlig olivolja, har de båda hälsofördelar', säger Caspero. 'I en studie från University of Glasglow 10 , deltagare konsumerade antingen fyra teskedar extra jungfruolja eller vanlig olivolja varje dag. Efter sex veckor visade båda grupperna en förbättring av kranskärlshälsa.'

Så även om ren olivolja inte har samma fytokemiska innehåll som EVOO, är det fortfarande ett bra val, särskilt för hjärthälsa. 'Med tanke på att ren olivolja fortfarande är ett oljesyrarikt, enkelomättat fett, är det ett fantastiskt hjärthälsosamt vardagsmatolja , säger Nielsen.

Smak:

Eftersom den vanligtvis är gjord av den andra pressningen av oliver och genomgår värme och/eller kemisk bearbetning, är vanlig olivolja vanligtvis mildare i smaken och blekare i färgen än EVOO, enligt Cording.

Beroende på hur du vill använda din olivolja kan detta vara goda nyheter. Det betyder att din maträtt inte kommer att innehålla den kraftfulla olivsmaken.

Ren olivolja kan också vara något surare än EVOO, konstaterar Nielsen.

Rökpunkt:

Vanlig olivolja har en högre rökpunkt än extra virgin olivolja, och kommer in på cirka 420-470 grader Fahrenheit. Det betyder att, ja, du kan faktiskt steka elva -även djup stek – med olivolja (även om det uppenbarligen inte är näringsexperter som går till matlagningsmetod).

'När vi tittar på övergripande stabilitet och säkerhet vid matlagning, håller olivolja bättre vid högre temperaturer än många andra oljor , vilket minskar risken för att skadliga föreningar bildas under tillagningen”, förklarar Cording, såsom akrolein 12 .

Pris:

Ren olivolja är vanligtvis billigare än EVOO. Naturligtvis varierar priserna fortfarande från märke till märke, men du kommer i allmänhet att spara några dollar när du väljer vanlig olivolja framför extra virgin.

Sammanfattning

Hur är det med 'lätt' olivolja?

När det gäller olivoljor är ljus det mest raffinerade så det har väldigt lite av den klassiska olivoljasmaken kvar (om någon alls), enligt Nielsen. Som sådan är det också det lägsta i polyfenoler.

Lätt olivolja har dock samma oljesyrarika enkelomättade fettprofil som andra former av olivolja, vilket fortfarande är fördelaktigt ur ett hjärthälsoperspektiv. Denna supermilt smakande olivolja är liknande avokadoolja ( som också är en superhälsosam plocka rik på oljesyra ) men det kostar mindre, konstaterar Nielsen.

Caspero gillar att använda lätt olivolja i alla recept som kräver en 'neutral' olja, särskilt i bakning när hon vill att andra smaker ska skina igenom.

Vad är skillnaden mellan EVOO och olivolja?

Nu när du har alla detaljer om EVOO och ren olivolja, låt oss göra en snabb sammanfattning av skillnaderna:

• Produktionsprocess: EVOO görs genom att pressa eller snurra oljan av mosade färska oliver; det är minimalt bearbetat. Ren olivolja är, trots sitt namn, tyngre bearbetad.
• Antioxidantinnehåll: Som ett resultat av hur de är tillverkade innehåller EVOO mer antioxidanter och nyttiga växtföreningar än ren olivolja, även om båda är mycket näringsrika.
• Smak: EVOO har en stark, kraftfull smak som kan vara fruktig, gräsig, bitter eller pepprig beroende på hur den är gjord. Ren olivolja är lite mildare och surare.
• Kosta: Även om priserna i båda kategorierna varierar, är EVOO vanligtvis dyrare än ren olivolja.
• Tillgänglighet: Tillgången på både EVOO och ren olivolja kommer att variera beroende på var du befinner dig. Som sagt, båda tillverkas i så stor skala att du hittar dem båda på de flesta stormarknader, konstaterar Nielsen.

EVOO vs olivolja: När du ska använda varje.

Vill du maximera var och en av dessa oljor i ditt kök? Här är när du ska välja det ena framför det andra:

Matlagning: Antingen

Om du lagar mat vid måttliga temperaturer (350 grader Fahrenheit eller lägre), kommer båda typerna av olivolja att vara lämpliga – även om EVOO kommer att ge fler hälsofördelar.

Du kan välja den ena framför den andra beroende på om du vill att en klick olivolja ska skina igenom (välj i så fall EVOO) eller inte (välj i så fall vanlig).

Om du lagar mat vid temperaturer över 350 grader, välj ren olivolja ( eller avokadoolja ), som tål mer värme utan att brännas.

Bakning: Ren olivolja

Eftersom ren olivolja har en mildare smak, är det Casperos favorit för bakning. Du kan också välja lätt olivolja här också, om du verkligen vill dölja några spår av olivsmak.

Dressingar, såser och marinader: Antingen

Både EVOO och ren olivolja fungerar bra i dressingar och marinader, säger Nielsen. Om du vill smaka på de ljusa, feta, lite gräsiga tonerna (och dra nytta av de extra hälsofördelarna) av EVOO, gå med det, säger Caspero. Men om du bara behöver en olja för att balansera saker och ting, gör pure jobbet också.

Hår och hud: EVOO

Du vet redan att EVOO gör underverk i din kropp – men hur är det på din kropp? Tja, beroende på ditt hår och hudtyp, kanske du bara vill ha en flaska i ditt badrum utöver ditt kök.

Det är bäst att använda på torrt, kinky, lockigt hår (läs mer om hur du hanterar din man med denna olja här ) och på huden som sminkborttagare, rengöringsolja, ocklusiv fuktkräm och mer. Här finns fler detaljer om de många sätt som EVOO:s hälsosamma fetter och antioxidanter gör din hud bra på.

Shoppingtips.

Ingen överraskning här: Fördelarna du får av en flaska olivolja beror på dess kvalitet.

När du handlar olivolja vill du vara medveten om olivoljabedrägeri (det är en riktig sak, gott folk!). Undersökningar visar att vissa företag märker ren olivolja som 'extra virgin' för att höja priset , medan andra skär deras olivolja med sojaböna eller solrosolja för att minska kostnaderna.

För att säkerställa att du får vad du betalar för, kontrollera oljans etikett för detaljer som skördedatum, typer av oliver som används för att producera oljan och den exakta skördeplatsen, föreslår Nielsen.

Du vill också vara uppmärksam på dess förpackning. 'Extra virgin olivolja bör förpackas i mörkt glas för att skydda den mot ljus', säger Nielsen. Ljus får oljan att oxidera, vilket i huvudsak tar bort några av dess antioxidantfördelar.

En annan detalj att bekräfta: Se till att det inte finns något sediment i botten av flaskan , vilket också indikerar att din olja kommer att oxidera snabbare. När du har köpt en olja, följ dessa förvaringstips att bevara dess fördelar så länge som möjligt.

RELATERAD LÄSNING: De 10 bästa olivoljorna 2023

Handla mbg-godkända olivoljor

Vanliga frågor

Takeawayen.

När det kommer till olivolja är EVOO stjärnbarnet – och det har verkligen förtjänat det ryktet. Laddad med antioxidantpolyfenoler, hälsosamma fetter och mer, den har massor av hälsofördelar (och massor av smak) att erbjuda. Som sagt, medan ren olivolja inte skryter ganska samma nivå av antioxidanter som EVOO är det fortfarande en av de hälsosammaste matoljorna där ute - och ett mycket bättre val än högraffinerade fröoljor .