Hur man optimerar muskelproteinsyntesen genom styrketräning och kost

Går du till gymmet (eller springer eller går på träningspass) regelbundet, men du märker inte att dina muskler ser mer tonade ut än tidigare? Tja, det är en tuff paus, men träning leder inte automatiskt till muskeltillväxt. 

Och huruvida du får muskler eller inte, tappar dem eller bibehåller det du har för närvarande beror på hastigheten av muskelproteinsyntesen – som främst regleras av styrketräning och proteinkonsumtion.

4 maj horoskop

Låt oss bryta ner grunderna för muskelproteinsyntes så att du kan få ut det mesta av dina träningspass och dina måltider. 

Vad är muskelproteinsyntes?

Muskelvävnad är dynamisk och muskelproteiner bryts ner och skapas (samtidigt) under hela dagen. 

Muskelproteinsyntes  1 är muskelskapande sidan av denna ekvation. Under denna process inkorporerar kroppen aminosyror (alias proteinets byggstenar) till muskelvävnad för att producera nya muskelproteiner. Dessa kan vara kontraktila proteiner som aktin och myosin, proteinerna som reglerar dessa sammandragningar, eller strukturella proteiner som hjälper muskelstabiliteten. 

Att ha tillräckligt med muskler och mager vävnad är fördelaktigt för kognition, metabol hälsa 2 , och inflammationsnivåer 3 . Det hjälper också till att skydda dig från benfrakturer 4 som blir vanligare med åldern.

Så är muskelproteinsyntes detsamma som muskeltillväxt?

Inte helt. För att muskler ska växa måste hastigheten för muskelproteinsyntes överträffa den för muskelproteinnedbrytning. 

Om det inte gör det kommer muskelstorleken antingen att förbli densamma eller krympa (och vi definitivt vill inte att det ska hända ).

Vad främjar muskelproteinsyntesen?

Två huvudscenarier som driver muskelproteinsyntesen  5 för vuxna: styrketräning och proteinintag. 

Och det här är inte en det ena eller det andra situation. Båda behövs för att verkligen maximera muskelsyntesen och sedan, förhoppningsvis, tillväxten. Här är din handlingsplan för att få fart på muskelproteinsyntesen:

Prioritera och övervaka ditt proteinintag

Dietprotein förser kroppen med de aminosyror som behövs för att bygga proteiner. Det finns 20 aminosyror som utgör alla proteiner i människokroppen. Kroppen kan producera vissa aminosyror internt, men nio aminosyror är essentiella och måste konsumeras av kosten. 

Så du måste få i dig tillräckligt med protein i allmänhet, och tillräckligt med rätt aminosyror för muskelproteinsyntes. 

Vilken typ av protein är bäst?

Både animaliska proteiner (som kött, fisk, fågel, mejeriprodukter, ägg, etc.) och växtproteiner (som tofu, linser, baljväxter, nötter och frön) ger aminosyror.

Animaliska proteiner anses vara kompletta proteiner eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror. Vissa vegetabiliska livsmedel (som quinoa, soja och bovete) är också kompletta proteiner, men de flesta är det inte. 

Du kan fortfarande tekniskt sett få det protein du behöver för muskelhälsa om du följer en vegansk eller vegetarisk kost. Men du måste vara väldigt noggrann med att äta tillräckligt med (och en mängd olika) vegetabiliska livsmedel. 

Proteinpulver levererar också en koncentrerad källa till aminosyror. Vassleprotein , i synnerhet, är kopplat till proteinmetabolism—särskilt efter ansträngande träning 6 – på grund av det faktum att det innehåller mycket den essentiella aminosyran leucin . Forskning visar det leucin hjälper till att initiera och reglera 7 muskelbyggande processer, och det tar ungefär 2,5 gram leucin 8 för att stimulera muskelproteinsyntesen. De flesta växtproteiner når inte denna viktiga tröskel.

RELATERAD LÄSNING: 15 livsmedel som innehåller mycket leucin: fördelar, måltidsplaner och mer

Hur mycket protein behöver du äta för att främja muskelproteinsyntesen?

De exakt mängden protein du behöver är individualiserad och beror på din ålder, sex , aktivitetsnivå, muskelmassa och allmän hälsa. 

Det absoluta minimum proteinrekommendation n för friska vuxna är 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag (för någon som väger 150 pounds är det cirka 55 gram). 

Men för att verkligen stimulera muskelproteinsyntesen, forskare rekommenderar att sikta mycket högre 9 för cirka 1,6 till upp till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt dagligen. Så samma person på 150 pund skulle behöva cirka 109 till 150 gram protein om dagen. 

'Det som är lättillgängligt är att sikta på 20 till 30 gram protein varje måltid', säger registrerad dietist och hälsocoach Jessica Cording, M.S, R.D., CDN, INHC . Lägg sedan till lite proteinrika mellanmål , och du är på god väg att nå dina proteinmål.

När ska du äta ditt protein för att optimera muskelökningen?

När  du konsumerar protein spelar också roll. 

Även om de flesta människor äter huvuddelen av sitt dagliga proteinintag vid middagen, aminosyraforskare Don Layman, Ph.D. , tidigare sagt till mindbodygreen , 'Dagens första måltid efter en nattlig fasteperiod är den viktigaste för muskelproteinsyntesen.' 

Så, a proteinrik frukost är viktigt. Men protein bör vara en del av varje måltid (och mellanmål) under dagen för att hålla en jämn tillförsel av aminosyror tillgängliga för musklerna, särskilt under timmarna efter ett träningspass. 

nummer nummer 1111

Sammanfattning

Öka din styrketräning

Medan det fortfarande finns många fördelar med konditionsträning  10 (som att förbättra hjärthälsa och blodtryck), 'att göra konditionsträning utan att tänka på styrketräningsövningar är inte tillräckligt för att bygga muskler', säger Cording.

Styrka eller motståndsträning 11 betyder att du arbetar med dina muskler mot en kraft. Detta motstånd skapas från kroppsvikt, viktmaskiner eller motståndsband. Det kan också vara att bära tvätt eller barn uppför trappan. 

Detta motstånd skadar muskeln och skapar små revor i vävnaden. Och det här är faktiskt en bra sak. Denna skada signalerar reparationsprocesser 12 att växa tillbaka muskeln starkare. 

'Det är viktigt att komma ihåg att denna tillväxt bara kan ske när tillräcklig spänning sätts på dina muskler', har registrerad dietist och certifierad personlig tränare Brianna Frutchey, R.D., CPT, tidigare sagt till mindbodygreen. 

'Om vi ​​kontinuerligt lyfter samma mängd vikt vid samma antal reps varje vecka, kommer muskeltillväxten att platå', konstaterar hon. 

Hur mycket styrketräning bör du träna?

De American College of Sports Medicine  11 rekommenderar att du inkluderar minst två dagar i veckan med styrketräning för att träna alla större muskelgrupper (inklusive dina sätesmuskler, hamstrings, rygg, axlar, mage, etc.).

Men sessionens längd, antalet reps och graden av motstånd varierar från person till person. 'Det är viktigt att vara avsiktlig med styrketräning på en nivå som är lämplig för dig', betonar Cording.

Är du osäker på var du ska börja? Kolla in vår  omfattande guide till styrketräning här . 

Sammanfattning

FAQ

Takeawayen

Muskelproteinsyntes är en pågående process i kroppen. Och att stimulera denna process är avgörande för att bibehålla den muskelmassa som du för närvarande har och för att växa den. Det bästa sättet att optimera denna interna process är att se till att du prioriterar proteinintaget vid varje måltid (totalt cirka 100 gram per dag) och inkorporera styrketräning på en utmanande – men lämplig – nivå för dig.