Dessa 10 typer av kött har mest protein: hälsosamma, hållbara sätt att äta dem
Oavsett om ditt mål är muskeltillväxt, viktkontroll eller att öka den allmänna hälsan, kan äta högkvalitativt animaliskt protein hjälpa dig att uppnå det. Men vilket kött dominerar när det gäller proteinhalt?
Läs vidare för att lära dig 10 sorters kött som innehåller mest protein, plus hur du kan köpa kött som är bättre för din hälsa och planeten.
Köttprotein i en blick
Så, vilken typ av kött ger mest protein per portion? Melissa Prest, RDN, en registrerad dietist som nutritionist och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics, säger till mindbodygreen: 'För att få ut mesta möjliga protein per gram, gå till styckningsdelar som filé, kotlett, stek och biff för både fläsk och nötkött. Håll dig till magrare alternativ eftersom snitt med mer fett tenderar att ha mindre protein per gram.'
När det kommer till högprotein kött , är kycklingbröst ett av de bästa alternativen. Det skryter ett högt protein-per-gram-förhållande 1 , vilket gör det till ett bra val för idrottare, kroppsbyggare och människor som vill ha en magrare proteinkälla . Dess också låg i fett, kolesterol och kalorier 2 .
Nötkött sticker också ut för sitt proteininnehåll. Magra styckningsdelar av rött kött, såsom ytterfilé eller filé, är rika på protein 3 , och de ger viktiga näringsämnen som järn och vitamin B12 4 . När du väljer nötkött, välj magra snitt och måttliga portionsstorlekar för att maximera ditt proteinintag och hantera din konsumtion av mättat fett.
Sammanfattning
Kycklingbröst och magert nötkött sticker ut som köttprodukter som innehåller mest protein per portion.Hur man hittar högkvalitativt protein
Allt kött beaktas en komplett proteinkälla på grund av dess essentiell aminosyra profil. Animaliskt protein innehåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp behöver.
575 nummer
Aminosyror är byggstenar av protein 5 , och var och en spelar en specifik roll i kroppen. En viktig aminosyra är leucin , ett näringsämne som startar muskelproteinsyntes (MPS) 6 och muskeltillväxt. Ledande aminosyraforskare Don Layman, Ph.D. föreslår att man konsumerar cirka 2 till 3 gram leucin per måltid för att stödja muskeltillväxt och reparation, vilket är ganska lätt att göra med animaliska proteiner men kan vara mer utmanande med växtproteiner ensam.
'Utöver att innehålla alla aminosyrorna, är aminosyrorna i kött mycket biotillgängliga - vilket innebär att de lätt absorberas och används av kroppen', säger David Church, Ph.D., biträdande professor vid University of Arkansas för medicinska vetenskaper . 'Detta gör kött till en effektiv proteinkälla för att tillgodose kroppens behov. Dessutom är de i allmänhet en bra källa till B12 och järn.'
För att betraktas som högkvalitativt måste naturligtvis kött odlas på ett ansvarsfullt sätt. Fabriksodlat kött är dåligt för djuren, dåligt för miljön och i slutändan dåligt för din hälsa. Genom hela vår rankning av animaliskt proteinkraft kommer vi att nämna sätt att göra din köttkonsumtion lite enklare på planeten.
Sammanfattning
Magra styckningsdelar av kycklingbröst och nötkött, tillsammans med annat högproteinkött som fisk, är kompletta proteiner som innehåller alla aminosyror som din kropp behöver för att aktivera muskeltillväxt. Framför allt har de gott om leucin, en viktig utlösare av muskelproteinsyntes.10 kött med mest protein
Dessa 10 typer av kött innehåller det mest kompletta proteinet per portion – och levererar viktiga näringsämnen, inklusive vitaminer och mineraler i processen.
1.
kalkonbröst
Kalkonbröst är proteinrikt kött som är magert och fettsnålt, packa en proteinpunch av 27 gram per 3-ounce portion 7 . Den innehåller också essentiella aminosyror, vitamin B6 och B12 och mineraler som zink.
Var försiktig när du väljer bearbetade kalkonprodukter, såsom delikatesskött, eftersom de kan innehålla tillsatser som natrium eller konserveringsmedel som kan påverka din hjärthälsa negativt 8 .
För att inkludera mer kalkon i din kost, ge vår Vitlök & salvia kalkonbröst med gröna bönor recept ett försök.
Hållbart inköpstips
Leta efter kalkonbröst märkta ekologiskt, frigående eller betesuppfödda, eftersom dessa indikerar bättre djurskydd och miljövänliga metoder. Att stödja lokala bönder eller söka kalkon från mindre, oberoende producenter kan också hjälpa dig källa hållbart . 2.Bison
Bisonkött är ett magert alternativ till nötkött och erbjuder en hög proteinhalt, med en 3-ounce-serveringsförpackning 22 gram 9 av komplett protein. Plus, bison är låg i fett och en bra källa till järn och vitamin B12. Bison är vanligtvis gräsmatad 10 och kan innehålla mer omega-3-fettsyror än konventionellt odlat nötkött.
Hållbart inköpstips
Gå med gräsmatad, frigående eller betesbaserad bison när du kan. Dessa metoder främja naturligt bete och minimera användningen av hormoner och antibiotika . Du kan också köpa bisonbitar som är underutnyttjade och ofta går till spillo, till exempel orgelkött, för att minska din påverkan. 3.Kycklingbröst
Kycklingbröst är ett proteinkraftverk som innehåller 26 gram protein per 4 ounce-servering elva . Enligt en studie 2 , erbjuder detta kött ett magert och mångsidigt alternativ med låg fetthalt. Det är också en bra källa till viktiga vitaminer och mineraler, som niacin och selen. Nästa gång du är sugen på något kryddigt, prova dessa Gurkmeja-Ingefärskyckling Fajitas .
Hållbart inköpstips
Sök efter produkter som föds upp i frigående eller betesbaserade miljöer, där fåglarna kan komma åt utomhusområden och ägna sig åt naturliga beteenden. Välj certifierad ekologisk kyckling eller produkter uppfödda utan antibiotika eller hormoner. 4.Viltkött
Hjortkött, som kommer från hjortkött, är ett annat proteinrikt alternativ. Det innehåller 23 gram protein per 100 gram 12 , är låg i fett, är en bra källa till järn och vitamin B12, och kan erbjuda en mer gamey smak. Hjortköttets näringsprofil kan dock variera beroende på kost och livsmiljö på grund av rådjurens vilda natur.
Hållbart inköpstips
Leta efter viltkött från vilda populationer eller hållbart förvaltade jaktmetoder för att säkerställa bevarandet av naturliga ekosystem. Överväg att stödja lokala jägare eller leverantörer av specialkött som följer etiska och ansvarsfulla jaktmetoder. 5.Fläskfilé
Fläskfilé är ett annat proteinrikt kött som har låg fetthalt. Det innehåller 23 gram protein per 4 ounce-servering 13 samt vitaminer och mineraler som tiamin, riboflavin och selen. Observera att vissa delar av fläsk, såsom bacon eller bearbetat kött, dock, kan innehålla mycket natrium och mättat fett 14 . Även om de innehåller mycket protein, är det bäst att konsumera dessa med måtta.
Hållbart inköpstips
Satsa på fläsk märkt som ekologiskt eller odlat utan antibiotika eller tillväxthormoner. Betesgrisar eller frigående grisar kan ströva omkring och få en mer naturlig kost. 6.Fisk
Fisk är inte bara en bra proteinkälla (lax ger 16,8 gram per 3-ounce portion femton ) men det är också packat med omega-3-fettsyror, vilket är fördelaktigt för hjärtat och hjärnans hälsa 16 . Mindre fiskar som lax, tonfisk och sardiner (en del av SMASH familj ) innehåller också viktiga näringsämnen som vitamin D och selen. Medan större fiskar erbjuder hälsofördelar och massor av protein, bör du vara uppmärksam på deras kvicksilvernivåer 17 och konsumera dem med måtta. Prova vår Skandinavisk gravlax (torkad lax) recept på en proteinrik måltid.
Hållbart inköpstips
Fynd hållbar fisk och skaldjur kan vara knepigt, men leta efter fisk certifierad av välrenommerade organisationer som t.ex Marine Stewardship Council (MSC) eller den Aquaculture Stewardship Council (ASC) . Dessa certifieringar fungerar för att säkerställa att fisken åtminstone kommer från välskötta fiske eller hållbar vattenbruksverksamhet. 7.Kyckling klubbor
Kycklingklubbor, även om de är något högre i fett än kycklingbröst, är fortfarande en bra proteinkälla, med 20 gram per 4 ounce portion 18 . Dessutom innehåller de essentiella aminosyror, vitaminer och mineraler som järn och zink. Om du vill ha en proteinrik frukost , kolla in vår Keto kyckling & våfflor recept.
Hållbart inköpstips
Gå ett steg bortom grunderna och leta efter kyckling alltså förpackade i miljövänliga material när du kan. Att köpa direkt från lokala producenter brukar hjälpa till med detta. 8.Magert nötkött
Magert nötkött levererar 19 gram högkvalitativt protein per 4-ounce portion 4 . Magra stycken av nötkött, såsom ytterfilé eller filé, är utmärkta proteinkällor och kan ge viktiga näringsämnen 19 som järn, zink och vitamin B12. Även om nötkött innehåller fett, kan valet av magra snitt och trimma synligt fett hjälpa till att minska totala fettintaget om det är något du oroar dig för. Kom ihåg: Måttlighet är nyckeln, och överdriven konsumtion av rött kött kan ha potentiella hälsokonsekvenser, såsom en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom tjugo .
Hållbart inköpstips
Välj nötkött med gräsmatning eller betesmark eftersom dessa metoder är generellt miljövänligare och främja djurens välfärd . Att köpa nötkött från lokala bönder eller delta i samhällsstödda jordbruksprogram (CSA) kan också stödja hållbara livsmedelssystem och minska koldioxidutsläppen från långdistanstransporter. Leta efter gårdar som använder regenerativa odlingsmetoder som återupplivar markens hälsa när det är möjligt. 9.lamm
Lamm är proteinrikt kött som levererar 19 gram kvalitetsprotein per 4-ounce portion tjugoett av malet kött. Den har en distinkt smak och är en bra källa till viktiga näringsämnen som järn, zink och vitamin B12. Dock, lamm kan innehålla mycket fett 22 , så överväg att välja magra snitt och trimma överflödigt fett för att minska intaget av mättat fett.
Hållbart inköpstips
Välja lokalt uppfödda lamm eller utforska bondens marknader kan minska koldioxidavtrycket i samband med långväga transporter. 10.Kycklinglår
Även om kycklinglår innehåller något högre fett än kycklingbröst, är de fortfarande en bra proteinkälla 16 gram per 4-ounce portion 23 . Det ger också viktiga näringsämnen som järn och vitamin B12. Liksom kycklinglår, kan ta bort skinnet och överflödigt fett före tillagning bidra till att minska den totala fetthalten. Pröva dessa Tomat & Pepparrot Bräserade Kycklinglår för en hälsosam proteinrik måltid.
12 oktober stjärntecken
Hållbart inköpstips
Utöver de metoder som beskrivs ovan för hållbart anskaffning av kyckling, överväg att välja lokalt anskaffad kyckling eller stödja småskaliga bönder för att minska miljöpåverkan från storskalig fjäderfäverksamhet .Hur man äter kött varmt
När man införlivar kött i en hälsosam kost är portionskontroll nyckeln. American Heart Association rekommenderar att hålla sig till cirka 5,5 uns kött dagligen 24 (motsvarande ungefär två kycklingbröst, eller en och en halv nötköttsbiff) för din kardiovaskulära hälsas skull.
Var noga med att para ihop ditt animaliska protein med näringsrik fullmat som färgglada frukter och grönsaker, fullkorn och baljväxter. Till exempel att njuta av en bit av grillad kyckling med rostade grönsaker och quinoa skapar en välbalanserad tallrik fylld med protein, vitaminer, mineraler och fibrer.
'Medan animaliska proteinkällor kan inkluderas i en hälsosam kost, tenderar vi att överbetona den roll som kött spelar i vår kost i USA', säger Jen Bruning, RD , en registrerad dietist och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. 'Försök att tänka om dina favoritmåltider med kött som en sido- eller smakförstärkare, med två till fyra uns jämfört med att äta en stor 12 oz. biff.'
Att hålla sig till mindre portioner hjälper dig också att spara pengar så att du kan köpa mer hållbara styckningsdelar, som de som odlas med regenerativa metoder. 'Regenerativt gräsmatat kött kan återställa ekosystem, förbättra jordar samtidigt som det suger kol från atmosfären och ökar vattenlagringen i marken. Det ökar också den biologiska mångfalden i jorden, vilket är avgörande för människans överlevnad och kan användas på marker som är olämpliga för annat jordbruk, 'funktionell medicin läkare Mark Hyman, M.D. tidigare delat med mindbodygreen .
Sammanfattning
Att äta kött med måtta och kombinera det med andra proteinrika grönsaker, spannmål och baljväxter kan se till att du är stilla tillgodose ditt proteinbehov samtidigt som du maximerar din näring och minimera miljöpåverkan från din kost .Vanliga frågor
Takeawayen
Så där har du det: Sammanfattningen av vilka kött som har högst proteinhalt. Kycklingbröst och magra nötköttsbitar är de bästa valen, och erbjuder höga protein-per-gram-förhållanden. Kalkonbröst, bison, viltkött, fläskfilé, fisk, kycklingklubbor, magert nötkött, lamm och kycklinglår är också solida proteinrika alternativ. För att inkludera kött som en del av en hälsosam kost, träna portionskontroll, para ihop det med frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter, och köpa ditt kött (och all din mat!) på ett hållbart sätt .
Dela Med Dina Vänner:
