De 10 hälsosammaste fetterna du kan äta (och vilka du ska undvika)

Fetter får ofta en dålig rap. Men fett är faktiskt ett viktigt näringsämne som spelar flera viktiga roller i kroppen. Tricket är att packa naturliga, näringsrika fettkällor på din tallrik.

För att hjälpa till frågade vi nutritionister vad som gör fetter hälsosamma eller ohälsosamma och vilka hälsosamma fetter du bör inkludera i din kost.

Varför fett är viktigt

Fett är ett makronäringsämne, tillsammans med kolhydrater och protein, vilket innebär att våra kroppar behöver det i stora mängder (jämfört med mikronäringsämnen, såsom vitaminer och mineraler, som våra kroppar kräver i små mängder).

Fett har varit förtalad 1 i årtionden, med flera dieter som främjar fettfria eller fettsnåla ätmönster. Men detta viktiga näringsämne spelar flera viktiga roller i kroppen, säger Crystal Scott, R.D. , en nutritionist som specialiserar sig på viktkontroll. Dessutom ger fett också bra smak till maten och hjälper oss att känna oss mätta, säger Jen Scheinman, M.S., RDN , en funktionell kostcoach.

Lyckligtvis har medvetenheten om vikten av fett ökat, vilket framgår av den ökande populariteten för dieter som t.ex. keto diet . Här är några av anledningarna till att fett i kosten är så viktigt:

Det ger energi.

Fett är en koncentrerad energikälla som ger mer än dubbelt så många kalorier per gram jämfört med kolhydrater eller proteiner. Den fungerar som en lagrad form av energi 2 som kan dras till vid behov.

Det underlättar upptaget av vitaminer.

Fettlösliga vitaminer ( vitaminerna A, D, E och K 3 ) kräver fett för korrekt absorption i kroppen. Att konsumera lite fett med varje måltid som innehåller dessa vitaminer hjälper till att säkerställa att de används på rätt sätt.

Det upprätthåller cellstrukturen.

Fetter är en väsentlig komponent i cellmembran 4 och bidra till strukturen och funktionen av celler över hela kroppen.

Det möjliggör hormonproduktion.

Vissa hormoner, inklusive vissa binjurehormoner samt vissa könshormoner, syntetiseras från kolesterol, som är en typ av fett.

Kroppsfett erbjuder isolering och skydd.

Fett ger isolering och stoppning i kroppen, vilket skyddar organ och hjälper till att hålla kroppstemperaturen. Brunt fett, eller brun fettvävnad (BAT), hjälper också till att producera kroppsvärme via termogenes 5 .

Hur mycket fett ska man äta

Kostråd rekommenderar generellt att du får 20% till 35% av ditt totala kaloriintag 6 från fetter. För någon som följer en 2 000-kaloridiet, till exempel, kan det fungera till 400 till 700 kalorier från fett per dag (cirka 45 till 75 gram).

Det är dock viktigt att förstå att alla fetter inte skapas lika. Det finns faktiskt hundratals olika sorters fettsyror, var och en med sina unika egenskaper. De har grupperats i några få huvudhinkar (enkelomättade fetter, fleromättade fetter, transfetter, etc.) för vår bekvämlighet och förståelse.

Sammanfattning

Vad gör en fet hälsosam?

Så, vad gör en fet hälsosam, och hur du kan skilja mellan hälsosamma fetter och ohälsosamma fetter?

'Hälsosamma fetter tenderar att vara naturliga och har kemiska strukturer som är lätta för kroppen att bryta ner och använda för energi. Dessa inkluderar enkelomättade och fleromättade fetter', säger Uma Naidoo, M.D. , en näringspsykiater och författare till Detta är din hjärna på mat .

Enkelomättade fetter och fleromättade fetter (förkortat MUFA och PUFA) finns i livsmedel som avokado, olivolja , nötter, frön och fisk. Dom kan främja hjärthälsa 7 , lägre kolesterolnivåer 8 , och minska inflammation 9 , säger Scheinman.

Å andra sidan förklarar Naidoo att ett ohälsosamt fett är ett som är resultatet av livsmedelsförädling. Bearbetning förändrar strukturerna hos naturliga fetter på ett sätt som gör dem svårare för kroppen att använda.

Bearbetade fetter finns ofta i form av transfetter, hydrerade fetter och oljor, och bearbetade fröoljor , säger Naidoo. Dessa fetter kan höja LDL-kolesterolnivåerna 10 , öka risken för hjärtsjukdomar elva , och har andra negativa hälsoeffekter, säger Scott.

Sammanfattning

Omega-3 kontra omega-6 fettsyror

Om du har hört talas om omega-3 och omega-6 fettsyror kan du undra vad skillnaden är mellan dem och vilken sort som är hälsosam.

13 mars tecken

Omega-3 fettsyror är en typ av fleromättade fetter som har antiinflammatoriska egenskaper 12 ; medan omega-6 i höga proportioner kan vara inflammatorisk 13 , säger Naidoo.

Omega-3-fettsyror spelar en avgörande roll i hjärnans utveckling och funktion 14 , stödja hjärthälsa femton , och kan hjälpa till med tillstånd som depression 16 , ADHD 17 , och åldersrelaterad kognitiv försämring 18 , säger Scheinman.

'Före den industriella revolutionen konsumerade människor en diet med ett förhållande på cirka 4:1 mellan omega-6 och omega-3-fetter, men i dagens matklimat konsumerar den genomsnittliga personen ungefär en 16:1 förhållande 19 av omega-6 till omega-3-fetter, som är en av drivkrafterna för kronisk inflammation och många metabola sjukdomar,' förklarar Naidoo.

'Därför är det särskilt viktigt att konsumera mycket omega-3 för att få ner detta förhållande igen och balansera ut 13 de inflammatoriska effekterna av överskott av omega-6,' tillägger Naidoo.

Sammanfattning

Lista över hälsosamma fetter

Nu när du förstår vikten av fett, här är några naturliga, näringsrika källor till hälsosamma fetter (växter och djur) som du kan lägga till din kost.

Fet fisk

Fet fisk är en stor källa till hjärtskyddande omega-3-fettsyror. Faktum är att American Heart Association tjugo rekommenderar att du äter två portioner fet fisk per vecka för bättre hjärthälsa. Fet fisk, som lax, är också en bra proteinkälla tjugoett och har ett försumbart kolhydratinnehåll.

Om du vill lägga till mer fisk i din kost, prova att göra dessa fisk tacos eller laxkakor . Från en miljöperspektiv , mindre 'SMASH' fisk (lax, makrill, ansjovis, sill och sardiner) är mindre benägna att innehålla skadliga toxiner och är mer hållbara.

Avokado

Till skillnad från de flesta frukter som främst innehåller kolhydrater och inte har mycket fett, avokado 22 är fullproppade med hälsosamma fetter. Avokado innehåller även vitamin E och antioxidanter 23 som förbättrar hjärnans hälsa och skyddar mot neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom.

Scott rekommenderar att du lägger till avokado till sallader eller smörgåsar eller använda det som en ersättning för pålägg som smör eller majonnäs. Avokado olja är också en hälsosamt val för matlagning på hög värme .

Nötter

Nötter är packade med hälsosamma fetter som ökar hjärthälsa. A 2017 studie 24 fann att att äta 1 uns nötter minst fem gånger i veckan är kopplat till en 20% lägre risk för hjärtsjukdom.

Du kan mumsa på en handfull nötter när du blir sugen eller lägga till dem i din yoghurt, flingor eller smoothies för att göra dem mer mättande och näringsrika. Om du vill nötsmör , du kan para ihop den med skivor selleri eller äpple som en hälsosam dipp.

Frön

Liksom nötter packar frön också en kraftfull punch när det kommer till protein och hälsosamma fetter. Frön innehåller enkelomättade och fleromättade fetter 25 som kan hjälpa till att sänka kolesterol, blodtryck och blodsocker.

Det finns många olika sorters frön, och de kan användas på flera olika sätt. Till exempel kan du lägga till malda linfrön eller chiafrön till dina smoothies. Eller så kan du strö en blandning av pumpa och solrosfrön över dina soppor och sallader. Chiafröpudding är också ett utmärkt frukostalternativ.

Olivolja

Olivolja är hörnstenen i medelhavsdiet , vilket anses vara en av de hälsosammaste dieterna i världen 26 . Olivolja innehåller oljesyra 27 , som är en fettsyra med kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper.

Du kan använda olivolja i hemlagad salladsdressingar , Pesto sås , och hummus, eller ringla den över rostade grönsaker. Välja kallpressad extra virgin olivolja (EVOO) för det högsta innehållet av näringsämnen och antioxidanter.

Ägg

Ägg, och i synnerhet äggulor, hade en gång en dålig rap 28 för deras kolesterolhalt. Men nyare forskning har visat att kolesterol i kosten är inte en betydande faktor för risk för hjärtsjukdomar 29 . Dessutom är ägg en näringstät mat 30 som erbjuder flera vitaminer och mineraler, förutom protein och hälsosamma fetter.

Ägg är extremt mångsidiga och lätta att tillaga. De kan ätas när som helst på dygnet. Till exempel kan du äta en äggröra till frukost , en grönsaksäggmuffins till lunch och shakshuka till middag. Du kan till och med lägga till ägg till din havregryn för en rikare, krämig konsistens.

Yoghurt

Precis som andra mejeriprodukter, Yoghurt innehåller också fett, protein och kalcium . Den har också extra bonus av probiotika 31 , friska bakterier som förbättrar immunitet och tarmhälsa.

Du kan äta yoghurt som den är eller lägga till den smoothies . Toppa den med bär och nötter för en extra boost av smak och näring. När du handlar yoghurt i mataffären, se till att välja fullfet yoghurt och undvik fettfria eller fettsnåla varianter.

Bönor

Bönor är ett bra komplement till din kost, särskilt om du är vegan eller vegetarian och letar efter fler matgrupper för att öka ditt proteinintag . Förutom omega-3-fettsyror, bönor erbjuder också protein och fibrer 32 .

Det finns många typer av bönor, och du kan tillaga dem på flera sätt. Till exempel kan du lägga till kikärter eller kidneybönor till sallader och använda cannellinibönor i soppor . Svarta bönor ger en hälsosam tacofyllning, och rostade limabönor är ett trevligt mellanmål.

Ghee

Ghee är en form av klarnat smör som har använts i Ayurvedisk recept och botemedel i århundraden. Den görs genom att värma smör och bli av med överflödigt vatten, för att skapa ett mer koncentrerat fett som innehåller fettlösligt vitaminer 33 A, E och K, Ginger Hultin, M.S., RDN, tidigare sagt till mindbodygreen .

Ghee har en hög rökpunkt på 485 grader Fahrenheit, vilket gör det till ett bra matlagningsmedium. När du köper ghee, försök att välja ekologiska, gräsmatade sorter så långt det är möjligt.

Mörk choklad

Mörk choklad innehåller en typ av mättat fett som kallas stearinsyra 3. 4 som inte verkar påverka kolesterolnivåerna på samma sätt som fett från kött gör, säger Scheinman. Dessutom säger hon att det är fullt av annat näringsämnen 35 som magnesium samt hälsosamma polyfenoler.

Du kan äta en bit av mörk choklad efter lunch för att dämpa sockersuget , eller så kan du raka den över din yoghurt eller chiafröpudding . Scheinman rekommenderar att välja sorter som har över 70 % kakao.

Ohälsosamma fetter att undvika

Transfetter och hydrerade oljor är ohälsosamma fetter du bör undvika.

Transfetter bildas via en tillverkningsprocess som går ut på att tillsätta väte till vegetabilisk olja, för att omvandla den från en vätska till en fast substans vid rumstemperatur.

Margarin och matfett är exempel på transfetter. De är kända som partiellt hydrerade oljor (PHO). Transfetter brukade finnas i många stekt mat, bakverk, förpackade snacks och salladsdressingar som köpts i butik, säger Naidoo. Dessa fetter har visat sig utgöra en allvarlig risk för hjärthälsa 36 .

För närvarande är Food and Drug Administration (FDA) förbjuder livsmedelstillverkare från att lägga till transfetter i livsmedel 37 i USA, även om vissa produkter fortfarande innehåller spår av dem. FDA uppskattar att avlägsnande av PHO från bearbetade livsmedel potentiellt kan förhindra tusentals dödsfall och hjärtinfarkter per år.

Förutom transfetter, andra högförädlade fetter som t.ex vegetabiliska och fröoljor är också ohälsosamma, särskilt i höga mängder, säger Scheinman. 'Det finns en oro för att de mycket bearbetade fetterna som finns i sojabönsolja , majsolja , och solrosolja kan öka inflammation, särskilt i den typiska amerikanska kosten där vi äter mycket av dessa fetter och väldigt lite av de hälsosamma antiinflammatoriska omega-3-fettsyrorna', förklarar hon.

Naidoo rekommenderar att man undviker friterad mat som pommes frites eftersom snabbmatsrestauranger vanligtvis använder dessa billigare oljor som är inflammationsframkallande.

Sammanfattning

Hur är det med mättade fetter?

Mättade fetter grupperas ofta med transfetter, men de är inte samma sak. Mättat fett finns i animaliska produkter som kött och mejeriprodukter, samt vissa tropiska växtlivsmedel som kokos , säger Naidoo.

Medan det en gång troddes att mättade fetter bör begränsas strikt, nyligen forskning 38 tyder på att de kanske inte är så skadliga som man tidigare trott, förklarar Scott.

'De nuvarande kostråden rekommenderar att du håller mättat fett på mindre än 10% av dina kalorier. Om du har hjärtsjukdomar, högt kolesterol eller löper hög risk att utveckla hjärtsjukdomar, rekommenderar American Heart Association att behålla mättat fett för att 5% till 6% av dina dagliga kalorier 39 ', säger Scheinman.

När det gäller att utvärdera hur hälsosam en mat är, är det också viktigt att överväga kvaliteten på näringen maten erbjuder snarare än bara hur mager det är, Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , tidigare påpekade för mindbodygreen. Om ett livsmedel är rikt på vitaminer och mineraler och dessutom innehåller en del mättat fett (som t.ex. ägg) kan det vara ett bättre alternativ än ett livsmedel som inte har något fett men som inte heller har så mycket näringsvärde.

Som med all mat rekommenderar Naidoo att äta mättat fett med måtta och som en del av en hälsosam och balanserad kost som också är rik på frukt och grönsaker.

Sammanfattning

FAQ

Takeawayen

Om du försöker äta bättre är det värt att lägga till hälsosamma fetter i din kost och eliminera ohälsosamma fetter så mycket som möjligt. Nötter, frön, bönor, avokado, ägg, fet fisk, olivolja , och yoghurt är alla fantastiska källor till hälsosamma fetter som gör att du känner dig nöjd.