Är majsolja hälsosamt? En djupdykning i dess näringsprofil

Under det senaste decenniet har hälsosamma fetter gjort en monumental comeback. Men det finns fortfarande en viss förvirring vilka fetter som är hälsosamma och vilka som inte är det, särskilt när det gäller matlagning. Olivolja får mycket beröm, men hur är det med andra matoljor, som majsolja?

Låt oss gräva ner i näringsvärdet av majsolja för att ta reda på om den passar in i en hälsosam kost.

Vad är majsolja?

Majsolja är en industriell fröolja som är gjord av fröet (eller kärnan) av majs.

Som grönsaken (eller spannmålen, beroende på när den skördas ), majsolja har en gyllengul nyans. Vissa säger att majsolja har en lätt smörig smak, men för det mesta är den väldigt neutral. Detta gör det till ett populärt val i förpackade och bearbetade varor.

Det är mycket bearbetning inblandat för att göra majsolja. Typiskt är oljan mekaniskt och/eller kemiskt extraherades och sedan raffineras (t.ex. med ett lösningsmedel som hexan), enligt holistisk registrerad dietist Michelle Shapiro, RD av Michelle Shapiro Nutrition LLC.

”Under mekanisk (fysisk) extraktion separeras groddkomponenten från kärnan under malningsprocessen för att producera mjöl. Den överblivna grodden torkas och pressas sedan med en hydraulisk eller skruvpress (d.v.s. 'expeller-pressad') för att ge den flytande oljedelen. För att isolera oljan från fysiska föroreningar tvättas produkten med ett kemiskt lösningsmedel, vanligtvis hexan, som förångas för att ge själva oljan, säger hon.

Efter den fysiska utvinningen kommer en kemisk raffineringsprocess. Målet här är att ta bort alla oönskade föroreningar som negativt påverkar smak, lukt, hållbarhet och/eller rökpunkt (bland annat). Shapiro förklarar att kemisk raffinering innebär sex huvudsteg 1 : avslamning, neutralisering, tvätt/torkning, blekning, avvaxning och deodorisering.

All denna bearbetning kommer med en stor nackdel. 'Även om syftet med extraktions- och raffineringsprocessen är att avlägsna oönskade föreningar från oljan, kan det också ta bort önskvärd föreningar som vissa vitaminer eller antioxidanter, säger Shapiro.

Vissa av dessa föreningar kan innehålla nyttiga fettsyror och antioxidantrika färgpigment.

Eftersom majsolja har en hög rökpunkt ( 450 grader Fahrenheit 2 ), används det ofta i matlagning och stekning. 'Du kan hitta det i salladsoljor, frityroljor, margarin eller livsmedel som innehåller dessa ingredienser,' säger Shapiro.

Sammanfattning

Näringsvärde.

Här är den näringsmässiga nedbrytningen av en matsked majsolja, enligt USDA: 3

• Kalorier: 122
• Fett: 13,6 gram
• Mättat fett: 1,75 gram
• Enkelomättat fett: 3,75 gram
• Fleromättat fett: 7,44 gram
• Vitamin E: 1,94 milligram

Majsolja 4 innehåller 28 % enkelomättat fett, 53 % fleromättat fett och 13 % mättat fett. För att bryta ner det ytterligare innehåller majsolja 52 % omega-6 och 1 % omega-3 fleromättat fett.

”Både omega-6 och omega-3 fleromättade fetter är viktiga för att våra kroppar ska fungera; dock är förhållandet mellan var och en mycket viktig att tänka på”, säger Shapiro. Det ideala förhållandet mellan omega-6 och omega-3 ligger troligen runt 2:1-intervallet, konstaterar hon, men den genomsnittliga amerikanska kosten innehåller ett förhållande på 20:1. 'Detta betyder att vi konsumerar för många livsmedel rika på pro-inflammatoriska omega-6-fetter och inte tillräckligt med källor till anti-inflammatoriska omega-3-fetter.'

Om du räknar så innehåller majsolja en förhållandet omega-6 till omega-3 på cirka 50:1, vilket betyder att den har en mer ogynnsam fettprofil jämfört med ett mer balanserat alternativ som olivolja .

Sammanfattning

Hälsofördelar.

Den innehåller vitamin E.

En del av vitamin E i majsolja går förlorad under raffineringsprocessen, men en matsked innehåller fortfarande nära 2 milligram. Detta är cirka 13% av vad personer 14 år och äldre behöver för dagen 5 .

Vitamin E är ett fettlösligt vitamin som fungerar som en antioxidant i kroppen. Det skyddar cellmembranen 6 , och skyddar din kropp från skador orsakade av fria radikaler. Det är också skyddar din hud 7 från solskador.

Shapiro påpekar dock att majsolja inte är den enda maten med detta näringsämne. Och vissa bättre källor är mindre bearbetade. 'Det finns andra livsmedel 8 som kan ge dig en ännu högre mängd E-vitamin per portion som t.ex solrosfrön , mandel, hasselnötter och jordnötter ,' hon säger.

Det ger essentiella fettsyror

Majsolja ger också essentiella fettsyror 9 . En av dessa är linolsyra, som spelar en roll för att hålla din hud, cellmembran och immunförsvar friskt.

På grund av dess fettsyraprofil har vissa studier visat att majsolja kan sänka LDL-kolesterol i vissa fall. En studie 10 jämfört majsolja med kokosolja och fann att majsolja var bättre på att normalisera kolesterolnivåerna, till exempel.

Vad är ohälsosamt med det?

Den har en ogynnsam lipidprofil.

En av de största nackdelarna med majsolja är dess ogynnsamma lipidprofil (högre andel av omega-6 till omega-3 fetter) som kan orsaka proinflammatoriska effekter elva i kroppen, enligt Shapiro.

'Med tanke på att majoriteten av amerikaner inte konsumerar nästan tillräckligt med omega-3 fleromättade fetter, är det viktigt att notera att majsolja kan bidra ytterligare till denna fråga', säger hon.

Det är genetiskt modifierat.

Majsolja tas också bort från många av dess näringsämnen och antioxidantföreningar under sin omfattande raffineringsprocess. För att inte tala om det över 90 % av majsen som odlas i USA är genetiskt modifierad.

nummer 332

'Eftersom den här tekniken är relativt ny har vi för närvarande inga långsiktiga data för att fastställa dess potentiella hälsoeffekter över tid', säger Shapiro. 'Miljöpåverkan från GM-grödor är inte heller helt känd, även om korspollineringsprocessen kan orsaka skada på andra organismer 12 som trivs i den miljön.'

Den produceras via monocropping.

Genetisk modifiering är inte den enda miljöfrågan för majsolja. 'Majs odlas också vanligtvis genom att använda monocropping, eller odla samma gröda varje år på samma mark, till skillnad från den traditionella praktiken att rotera de typer av grödor som odlas varje år”, säger Shapiro. 'Miljömässigt kan [monocropping] ha skadliga effekter över tid. Jorden kan lätt bli uttömd på näringsämnen, vilket kräver mer gödningsmedel och bekämpningsmedel med tiden.'

Det kan bidra till insulinresistens.

Ny forskning - en handfull djurstudier - har funnit att majsolja kan bidra till insulinresistens.

En preklinisk studie 13 visade att majsolja kunde utlösa insulinresistens och minska rörelseaktiviteten (motivation och inlärning) hos möss. En annan visade att majsolja kunde utlösa insulinresistens 14 i samma grad som mättade fettrika oljor, som ister.

Så, är majsolja hälsosamt?

Så, vad är slutsatsen? Är majsolja bra eller dåligt för hälsan? Svaret beror verkligen på hur du använder det, men med det sätt som det används idag rekommenderar de flesta experter, inklusive Shapiro, att du tar något annat istället.

Även om majsolja inte är dåligt i sig, är den mycket bearbetad och används ofta i ohälsosamma preparat som stekning. Som populära vegetabiliska oljor som t.ex canolaolja , den är också hög i överkonsumerade omega-6-fettsyror. Med tiden kan det bli proinflammatoriskt att äta mycket av det och göra mer skada än nytta.

Det är inte heller ett bra val för miljön. Eftersom de flesta majs är genetiskt modifierade, tar det upp frågan om oönskad korspollinering. Det finns också oro för monocropping, vilket kan ha skadliga effekter över tiden.

Sammanfattning

Majsolja kontra andra ingredienser

Om majsolja inte är det bästa valet, vilka oljor och/eller matfetter ska du då använda istället? Låt oss jämföra majsolja med några av de mest populära alternativen.

Majsolja vs olivolja

Olivolja ( speciellt EVOO ) är älskad av hälsoexperter överallt – till stor del på grund av sin gynnsamma fettprofil och det faktum att det finns många vetenskapliga bevis för att stödja dess hälsofördelar .

Enligt Jessica Cording, R.D ., olivolja innehåller antioxidanter och andra hälsofrämjande föreningar som har bevisade hälsofördelar. Den har också mer enkelomättade fettsyror femton , som hjälper till att minska LDL och öka HDL.

Den enda nackdelen är att olivolja har en något lägre rökpunkt och en starkare smak som kanske inte passar bra till vissa rätter eller bakverk.

Majsolja vs smör

Butter fick en dålig rap på 90-talet, men det har det varit gör comeback 16 under senare år.

Smör består av 63 % mättat fett, 26 % enkelomättat fett och 4 % fleromättat fett. Även om den höga halten av mättat fett kan få dig att höja på ögonbrynen, finns det nya bevis på att det kanske inte är så illa som en gång trodde. Det betyder inte att du ska hälla alla dina måltider i smör, men det betyder att det, med måtta, kan vara ett hälsosamt tillskott till din kost.

Precis som olivolja har smör en rökpunkt på 350 grader så att det kan användas för tillagning på måttlig värme.

Majsolja vs vegetabilisk olja

Vegetabiliska oljor kommer från växtkällor - de vanligaste är sojabönor, raps/raps, majs, solros , och handflatan . De vegetabiliska oljorna i livsmedelsbutiker är vanligtvis raps eller sojaböna oljor eller en kombination av båda.

Liksom majsolja har dessa oljor en ogynnsam fettsyraprofil och kan främja inflammation när de konsumeras i överskott.

Majsolja vs rapsolja

Canolaolja och majsolja liknar varandra på många sätt. Båda oljorna är höga i fleromättade fetter och ger vitamin E. De är både neutrala och mycket raffinerade.

Cording rekommenderar att du använder alla raffinerade oljor, inklusive rapsolja, mer sällan. Om du letar efter en hälsosam, neutralt smakande olja, hon tipsar om avokadoolja , som också har en högre rökpunkt.

Vanliga frågor

Takeawayen.

Även om det inte är en stor sak att konsumera majsolja här och där, borde det inte vara din bästa matolja. Det erbjuder vissa näringsämnen, som essentiella fettsyror och vitamin E, men i slutet av dagen överväger det dåliga det goda här. Om du vill ha en hälsosam matolja , är våra toppval olivolja och avokadoolja .