De bästa källorna till växtbaserat protein, från näringsexperter

Protein är nyckeln till en hälsosam kost, och det finns inte bara i kött, ägg eller din närbutiks vaniljproteinpulver. Det finns gott om fasta växtbaserade proteinkällor som också är fulla av näringsämnen.

För att få en bättre förståelse för växtbaserade proteiner bad vi registrerade dietister att förklara deras fördelar, ge oss tips för att införliva dem i våra dieter och slå hål på några myter. Som en bonus förberedde vi en inköpslista med växtbaserade proteiner för att komma igång.

Hälsofördelar med växtbaserat protein:

De innehåller mer antioxidanter och näringsämnen än animaliska proteiner.

'Växtbaserade källor har i allmänhet mer fibrer och en högre mikronäringsprofil', säger registrerad dietist Daniel Preiato, RDN, CSCS . 'De innehåller vitaminer och mineraler som kött inte har så mycket av.'

Faktum är att a studie som jämför över 3 000 livsmedel 1 fann att växtbaserade livsmedel var de mest antioxidantrika, mycket bättre än kött, ägg och fisk. Antioxidanter 2 är föreningar som bromsar eller förhindrar cellskador orsakade av fria radikaler. Genom att konsumera mer antioxidanter kan du hålla din kropp stark och frisk samtidigt som du bekämpar effekterna av åldrande.

Växtbaserad mat som frukt, grönsaker , och fullkorn ger också viktiga näringsämnen som fiber , vilket kan hjälpa reglera dina blodsockernivåer 3 och hålla dig mätt.

När du äter 1 kopp (eller 225 gram) av kokt spenat 4 , till exempel får du i dig inte bara 6 gram protein utan också 60,6 milligram C-vitamin, 134 milligram kalcium och 1 600 milligram fiber – alla viktiga näringsämnen för din kropps välbefinnande som saknas i köttprodukter.

De tenderar att vara mer hållbara än animaliska proteiner.

Att äta mer växtbaserad mat kan hjälpa minska ditt koldioxidavtryck och bidra till en friskare planet.

Världens befolkning växer exponentiellt, och det uppskattas att år 2030 kommer det att finnas nästan nio miljarder munnar att mätta , vilket belastar vår planets resurser och infrastruktur.

Fastän regenerativa betesmetoder kan göra dem mer hållbara kräver köttprodukter vanligtvis mycket mer mark, energi och andra resurser för att växa än vad växter gör. Enligt The World Counts, bara 2,5 miljarder människor kunde matas om alla åt samma köttbaserade kost som genomsnittsamerikanen.

De kan hjälpa till att förbättra din metaboliska hälsa.

Trots att protein är ett viktigt näringsämne, visar studier att de som konsumerar stora mängder rött och vitt kött löper större risk att utveckla högt kolesterol 5 och högt blodtryck 6 .

Balansera din proteinkonsumtion med växtbaserade alternativ, såsom frukt och grönsaker, baljväxter eller en kvalitet veganskt proteinpulver , kan hjälpa till att förbättra din metaboliska hälsa.

De kan hjälpa till med viktminskning.

Växtbaserade proteiner som bönor, brysselkål och tofu är högre i fiber 7 och vanligtvis lägre i fett, vilket håller dig mättare längre och förhindrar att du äter för mycket.

Dessutom är de flesta växtbaserade proteiner naturligt högvolymmat, vilket innebär att du kan äta en större mängd av dem för färre kalorier.

De kan vara mycket prisvärda.

Beroende på var du bor och vilken typ av mat du köper kan en växtbaserad kost vara betydligt billigare än en köttcentrerad.

Medan färdigförpackade veganska snacks kan vara dyra, kan hela växtproteiner hjälpa dig att spara mycket pengar.

'Det finns otaliga veganska helkostalternativ som är superprisvärda', säger Preiato och ger mat som frukt, grönsaker, spannmål, baljväxter och tofu som exempel. 'Fokusera på att köpa växtbaserade livsmedel som är minimalt bearbetade, eftersom detta vanligtvis kommer att minska kostnaderna avsevärt,' tillägger han.

Ofta är lokala bondemarknader det bästa stället att köpa frukt och grönsaker eftersom de bara producerar det som är under säsong, så priserna kan vara mycket lägre än i livsmedelsbutiker som importerar varor.

Nackdelar med växtbaserat protein:

De är mindre biotillgängliga än animaliska proteiner.

Växtbaserade proteiner är mindre biotillgängliga än animaliska proteiner, vilket innebär att de inte absorberas lika lätt av kroppen och kan orsaka matsmältningsbesvär .

'Detta beror på att många vegetabiliska proteinmat innehåller kolhydrater som måste brytas ner genom jäsning i tarmarna - producerar gas istället för att effektivt absorberas av mag-tarmkanalen', säger pediatrisk nutritionist Gabrielle McPherson, RDN .

Det verkar dock inte vara så mycket att oroa sig för, eftersom skillnaden i absorption jämfört med animaliska produkter bara är cirka 10 till 20 % 8 . 'Om du äter dessa livsmedel regelbundet, bör du uppleva mindre gas över tiden', tillägger McPherson.

De innehåller mindre protein än animaliska produkter.

Per portion ger växtproteiner mindre protein än animaliska produkter. För att få i dig cirka 30 gram protein behöver du bara konsumera cirka 100 gram kokt kycklingbröst 9 , i motsats till 250 gram tofu 10 eller 700 gram quinoa elva .

Även om du kan variera de typer av växtproteiner du äter under en dag, behöver du fortfarande äta större portioner av dem för att möta dina dagliga proteinbehov .

De flesta växtproteiner är ofullständiga.

Det finns nio essentiella aminosyror inklusive isoleucin, leucin , och lysin , som behövs för att din kropp ska fungera – och de kan bara fås genom din kost. Animaliska proteiner innehåller rätt mängder av alla nio och anses vara kompletta proteiner. De flesta växtproteiner är ofullständiga eftersom de innehåller inte alla nio i rätt mängd 12 .

Men om du äta en mängd olika växtproteiner varje dag , kan du fortfarande täcka alla dina baser för att få de essentiella aminosyrorna du behöver.

De kan innehålla allergener.

När snabbmatskedjorna började erbjuda köttfria hamburgare och djurfria kycklingstrimlor förvandlades livsmedelsindustrin. Mykoprotein är en typ av protein som kommer från en svamp och används ofta för att göra dessa köttfria alternativ. Även om mykoproteiner är en bra proteinkälla, finns det motstridiga uppgifter om deras säkerhet. Den naturligt förekommande svampen eller mögel som utgör mykoprotein är ett potentiellt allergen och har visat sig orsaka biverkningar, från kräkningar till diarré 13 .

Vilka växtbaserade källor är de mest näringsrika?

Du kan få alla protein du behöver från växter , medan du fortfarande täcker resten av dina näringsbaser. Här är 10 exempel på växtbaserade proteiner som inte bara är mycket näringsrika utan också välsmakande och mångsidiga:

Baljväxter

Baljväxter är en familj av växter som inkluderar bönor, ärtor, linser och kikärter. 'Att lägga till bara en halv kopp bönor till dina måltider kan ge cirka åtta extra gram protein', säger Preiato.

Som en del av en välbalanserad kost är baljväxter en utmärkt källa till vitaminer och mineraler, som hjälper till att bibehålla hälsosamma blodsockernivåer och kolesterol 14 .

• Röda Kidney bönor: 15,3 gram protein femton per kopp
• Svarta bönor: 15,2 gram protein 16 per kopp
• Linser: 18 gram protein 17 per kopp
• Gröna ärtor: 8,58 gram protein 18 per kopp
• Kikärtor: 14,5 gram protein 19 per kopp

PROVA DEM I: Kikärts- & Samphire-sallad , Curried Röd Linsburgare Med Mint Raita

Nötter

Även om nötter mestadels är fetter ger de en anständig mängd protein för. Nötter innehåller också en mängd olika näringsämnen, inklusive omega-3-fettsyror och polyfenoler, med valnötter som innehåller flest polyfenoler tjugo . Det är också lätt att lägga till dem i nästan vad som helst. 'Gör du omedelbar havregrynsgröt när du kommer till kontoret? Ta med en matsked hampafrön eller malda valnötter att strö i det', säger McPherson.

• Jordnötter: 23,2 gram protein tjugoett per 100 gram
• Pistagenötter: 20,5 gram protein 22 per 100 gram
• mandlar: 21,4 gram protein 23 per 100 gram
• Cashewnötter: 17,4 gram protein 24 per 100 gram
• Hasselnötter: 13,5 gram protein 25 per 100 gram

PROVA DEM I: Pasta med rosmarin och stekta valnötter , Grönkål, morot & bönsallad med cashewnötter

Fullkorn

En kopp kokt havregryn innehåller ca 5 gram protein 26 och 4 gram fibrer, som båda är viktiga för dina dagliga behov. Ännu bättre? Oavsett om du vill ha ditt välsmakande eller sött, finns det inget slut på påläggen du kan använda på din havreskål. Quinoa är ett annat närings- och antioxidantrikt spannmål, plus att det är glutenfritt och innehåller rätt mängder av alla nio essentiella aminosyror 27 .

• Hand: 9,82 gram protein 28 per kopp
• Amaranth: 9,35 gram protein 29 per kopp
• Quinoa: 8,14 gram protein elva per kopp
• Couscous: 5,95 gram protein 30 per kopp
• Havre: 5,94 gram protein 31 per kopp

PROVA DEM I: Rå morotskaka havregryn över natten , Greens & Grains Sala d

Frön

Vissa frön anses vara superfoods av en anledning. Ta chiafrön : 'De är packade med näringsämnen som magnesium, kalcium, fibrer, omega-3 och till och med antioxidanter 32 för att hjälpa till att bekämpa sjukdomar', säger dietist för kvinnors hälsa Valerie Agyeman, RDN . 'De är också laddade med protein - bara 1 uns innehåller 5 gram 33 .'

Högproteinfrön som chiafrön, hampafrön , linfrön , och solrosfrön kan läggas till i stort sett vad som helst, inklusive yoghurt, smoothies eller sallader, vilket gör det enkelt för dig att införliva dem i din kost.

• Solrosfrön: 29,1 gram protein 3. 4 per kopp
• Pumpafrön: 11,9 gram protein 35 per kopp
• Chiafrön: 4,68 gram protein 33 per 1 uns
• Hampafrön: 9,48 gram protein 36 per 3 matskedar

PROVA DEM I: Chiapudding , Kryddad salta granola

Jag är produkter

Jag är produkter 37 , som tempeh, tofu och edamame, är en utmärkt köttersättning för både vegetarianer och icke-vegetarianer. Tofu och tempeh ger protein samt vitamin C, A och kalcium, medan ⅔ kopp edamame 38 ger 9 gram protein, vilket gör dem till ett mättande mellanmål (strö över salt om du vill ha mer smak!).

• Tofu: 43,6 gram protein 39 per kopp
• Edamame: 18,4 gram protein 40 per kopp
• Tempeh: 33,7 gram protein 41 per kopp

PROVA DEM I: Växtbaserade 'köttbullar', Växtdriven Green Dip

Växtproteinpulver

Om du har ont om tid eller inte känner för att äta en hel måltid kan du piska ihop en snabb shake med en veganskt proteinpulver . Några av de vanligaste typerna omfatta ärtprotein , jag är protein, och hampaprotein .

PROVA DEM I: Gut-Hälsosam frukost Smoothie , Chokladchips & bananbakad havregryn

mbgs val för rena växtproteinpulver:

Grönsaker & bladgrönsaker

När du tänker på protein tänker du förmodligen inte på bladgrönsaker eller grönsaker. Men med 4 gram protein 42 och fiber per kopp, brysselkål är en proteinrik växt. De ger också 24 % av ditt dagliga rekommenderade värde för vitamin A samt över 100 % av ditt dagliga värde för vitamin C och K. Övrigt proteinrika grönsaker inkluderar spenat, sparris och kronärtskockshjärtan.

• Spenat: 0,85 gram protein 43 per kopp
• Övrig: 0,61 gram protein 44 per kopp
• Vattenkrasse: 0,78 gram protein Fyra fem per kopp
• Senapsgrönt: 1,6 gram protein 46 per kopp

PROVA DEM I: Medelhavsstekt lax & brysselkål , ASAP Kronärtskockssallad

Potatisar

Om någon behövde mer motivation för att äta potatis, visar det sig att den faktiskt är ganska näringsrik när den tillagas på rätt sätt. Det finns ungefär 4 gram protein 47 i en 100-grams (medelstor) potatis. Bakad potatis är också en stor källa till kalium, vilket hjälper till reglera blodtrycket 48 och underhålla normal muskel- och nervfunktion .

För en mer näringsrik och smakrik potatis, undvik att steka in den vegetabilisk olja , och istället baka eller stek den med lite vitlök för att förbättra dess smak.

• Russet potatis: 2,63 gram protein 49 per 100 gram
• Röd potatis: 2,3 gram protein femtio per 100 gram
• Vit potatis: 2,1 gram protein 51 per 100 gram

PROVA DEM I: Vegansk krämig sötpotatissoppa , Chunky rotfruktsoppa

Näringsjäst

Medan den bästa delen av näringsjäst definitivt är dess ostliknande smak, slutar den inte där; näringsjäst är också en utmärkt källa till B-vitaminer som tiamin och riboflavin, rik på zink och fiber, och den innehåller mycket protein, med bara 2 matskedar innehållande 3 gram. 52 Som en extra bonus kan den användas som smaksättning på en mängd olika livsmedel, inklusive pizza, popcorn, ris eller grönsaker.

PROVA DEM I: Tofu frukostbitar , Ribollita med vita bönor & grönkål

Växtbaserade proteinmyter:

Myt #1: Du kan inte fylla ditt proteinbehov från växter.

Även om du kanske måste vara lite mer strategisk när du följer en vegansk kost, kan du säkert få tillräckligt med protein från bara växter. Livsmedel som gröna grönsaker, tofu, frön, quinoa och baljväxter har ett betydande proteininnehåll, erbjuder andra näringsämnen som är viktiga för hälsan och kan tillagas på en mängd olika sätt.

Myt #2: Växtprotein hjälper dig inte att bygga muskler.

Mjölkhärledd vassleprotein förknippas ofta med muskelbyggande , men myten att växtprotein inte kommer att främja muskeltillväxt har länge avfärdats 53 . Om du vill växa muskler kan både animaliska och vegetabiliska proteiner hjälpa – men du måste para ihop dem med motståndsövningar som också stressar dina muskler.

Myt #3: Växtproteiner kostar för mycket.

Slutligen, att äta växtbaserat betyder inte nödvändigtvis att spendera mycket. Att köpa mat i bulk, såsom spannmål och grönsaker, plus kompletta proteiner som quinoa , kan kosta dig cirka 30 USD i veckan, vilket är ungefär priset för en kvalitetsbiff.

Tips för att äta mer växtbaserat protein:

• Arbeta in det till frukost: 'Många människor får inte en bra mängd protein vid frukost, vilket gör det ganska svårt att kompensera för det hela dagen', säger Agyeman. Genom att lägga till matkällor med växtprotein kommer du att känna dig pigg, mätt och redo att börja dagen.' Hon rekommenderar att du piska ihop en tofuröra, frukostburrito med bönor, chiapudding eller pistagemuffins på morgonen, eller förbereda dem på natten innan för a proteinfylld frukost .
• Använd den som förtjockningsmedel: 'För att tjockna en soppa något och göra den mer växtdriven kan du puréa vita bönor och röra ner dem i din soppa', rekommenderar McPherson.
• Införliva det i rätter du redan äter: 'Att lägga till växtproteiner till den mat du redan tycker om är det bästa sättet att börja äta mer', säger McPherson. Om du till exempel redan dricker en smoothie efter styrketräning, varför inte lägga till en skopa veganskt proteinpulver till mixen? För din nästa tacotisdag, överväg att byta ut kött mot en quinoabaserad tacofyllning. 'Salader och kraftskålar är också fantastiska fordon för växtproteiner - byt ut krutonger mot hemgjorda krispiga rostade ärtor eller kikärter,' föreslår McPherson.
• Glöm inte snacks: Äta växtbaserat proteinrika mellanmål som nötter eller frön kan hjälpa dig att möta dina proteinbehov och smyga in lite extra näringsämnen, säger Preiato. Du kan lägga till dem i smoothies, riskakor, yoghurtskålar eller havregryn, eller äta dem direkt!

FAQ

Takeawayen

Att få i sig tillräckligt med protein från en växtbaserad kost är lättare än du kanske tror. Förutom att vara läckra, erbjuder växtproteiner unika hälsofördelar och tenderar att vara det mindre skadlig för miljön .

69 ängelbetydelse