Är vegetabilisk olja dåligt för dig? 3 vanligaste hälsoproblem + vad man ska byta med

Förutom att vara en basingrediens i köksskåp runt om i världen, finns vegetabilisk olja rikligt i hela matförsörjningen. Från friterad mat till förpackade bakverk, salta snacks och till och med kaffegräddare, vegetabilisk olja lurar nästan överallt. Men trots dess utbredning och popularitet tyder forskning på att vegetabilisk olja kanske inte alltid är det bästa valet när det kommer till matlagning.

Den här artikeln tar en närmare titt på vegetabilisk olja, inklusive huruvida det faktiskt är skadligt för hälsan eller inte och vilka andra matoljor du vill satsa på istället.

Vad är vegetabilisk olja?

Termen 'vegetabilisk olja' kan syfta på alla typer av ätbar olja 1 härrör från växter, inklusive olika typer av frukter, nötter, spannmål eller frön . Dessa produkter framställs genom att extrahera oljan från växten, antingen genom att krossa växtmaterialet eller genom att använda ett kemiskt lösningsmedel.

Några exempel på matoljor som är tekniskt anses vara vegetabiliska oljor inkluderar:

• Canolaolja
• Majsolja
• Riskliolja
• Solrosolja
• Sojabönsolja
• Kokosolja
• Olivolja
• palmolja
• Jordnötsolja
• Neemolja

Mer vanligt är dock att termen används för att beskriva en specifik typ av matolja gjord av sojabönsolja eller en blandning av sojabönor och majsoljor .

Ofta märkt helt enkelt som 'vegetabilisk olja', denna typ av olja är känd för sin höga rökpunkt , neutral smak och budgetvänlig prislapp. Vegetabilisk olja är också en mångsidig ingrediens och kan användas för att piska upp dipp och salladsdressingar, fritera rätter eller öka rikedomen och smaken av bakverk.

Även om vegetabilisk olja har funnits i århundraden, sköt dess popularitet i höjden under 1900-talet. Faktum är att den beräknade per capita konsumtion av sojabönolja 2 ökade med över 1000 gånger mellan 1909 och 1999, eftersom animaliska fetter som smör och ister sakta föll i onåd.

Detta tillskrivs några olika faktorer, inklusive införandet av nya bearbetningstekniker för fröoljor, rekommendationer från hälsoorganisationer att äta mer fleromättade fetter och offentliga riktlinjer utformade för att stödja sojabönsproduktion.

Sammanfattning

Hälsoproblemen med vegetabilisk olja.

Även om vegetabilisk olja används i stor utsträckning av både gourmetkockar och hemkockar, finns det mycket motstridig information där ute om huruvida den verkligen hör hemma i en hälsosam kost eller inte. Vi pratade med några experter för att reda ut en del av förvirringen.

Den innehåller omega-6-fettsyror

Enligt Jenna Macciochi, Ph.D. , en immunolog som specialiserat sig på att förstå sambandet mellan livsstil och immunfunktion, tenderar vegetabilisk olja att vara hög i omega-6-fettsyror. 'Detta är råvarorna för våra celler för att göra inflammatoriska mediatorer som prostaglandiner,' förklarar hon.

Macciochi noterar att regelbunden konsumtion av omega-6-fettsyror teoretiskt sett kan öka inflammationen 3 , vilket kan bidra till kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.

Men hon pekar också på forskning på människor 4 , vilket tyder på att så inte alltid är fallet. 'Detta säger oss att data från mekanistiska studier inte alltid översätts till det komplexa systemet hos en människa', säger Macciochi. – Det visar också att sammanhanget är viktigt. Omega-6-intag hos en person som äter en hälsosam kost med rikligt med omega-3 verkar inte vara ett stort problem.”

För att bryta ner detta och hålla saker kort och koncist: om du följer en balanserad kost och äter mycket mat som är rik på hjärthälsosamma omega-3-fettsyror , konsumerar vegetabilisk olja då och då är förmodligen bara bra.

Å andra sidan kan ladda upp omega-6-fettsyror utan att balansera ut dem med andra hälsosamma fetter i din kost öka inflammationen.

Det är vanligtvis mycket raffinerat.

Några av de processer som används för att producera vegetabilisk olja skulle kunna påverka dess näringsvärde negativt, enligt Amy Shapiro, MS, RD, CDN , en registrerad dietist och grundare av Real Nutrition NYC.

Vegetabiliska oljor extraherade med kemiska lösningsmedel berövas en del av de väsentliga näringsämnen 1 och föreningar, såsom polyfenoler, vitaminer, tokoferoler och fytosteroler, som ursprungligen fanns i extraktionskällan, säger Shapiro.

'Kemisk extraktion kan också generera potentiellt skadliga produkter som transfett', säger Shapiro. Det är ingen hemlighet att transfetter är något du definitivt inte vill ha på din tallrik. Faktum är att lägga till konstgjorda transfetter 5 till bearbetade livsmedel förbjöds till och med av FDA 2020, efter att studier kopplade dem till en lång lista med skadliga hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdom 6 .

88 som betyder ängel

Det finns ofta i mindre näringsrika livsmedel.

Om du inte har för vana att tappa vegetabilisk olja direkt från flaskan, påpekar Macciochi att du förmodligen inte konsumerar den isolerat.

'Livsmedel som innehåller mycket vegetabiliska oljor tenderar att vara de som i sig är ohälsosamma för oss av olika anledningar', säger Macchiochi och noterar att den höga salt-, fett- eller sockerhalten i kombination med låg mängd fiber som finns i dessa livsmedel är inte hälsosamt.

Bearbetade livsmedel - en viktig källa till vegetabilisk olja i den typiska kosten - har kopplats till en mängd olika problem, allt från ökat bukfett 7 till en högre risk för hjärtsjukdom 8 , metabolt syndrom 9 , och även depression 10 . Vegetabilisk olja finns också ofta i stekt mat, vilket också kan skada hjärthälsa elva .

Desiree Nielsen, RD , en registrerad dietist och författare till Bra för magen , påpekar att vissa bearbetningsmetoder (som fritering) också kan generera skadliga föreningar i vegetabiliska oljor, som t.ex. aldehyder 12 . 'Men dessa farhågor gäller inte riktigt för vanlig matlagning hemma med en liten mängd vegetabilisk olja', förklarar Nielsen. 'Detta är mer ett bekymmer när det gäller att äta ett kostmönster som är rikt på hyperbearbetade och friterade livsmedel tillagade i dessa oljor.'

Så, är vegetabilisk olja dåligt för din hälsa?

Alternativ till vegetabilisk olja.

Det finns gott om hälsosammare matolja alternativ till vegetabilisk olja. Prova att göra några smarta byten på din inköpslista och lägga till dessa näringsrika fetter till din kost istället.

Bäst överlag: Extra jungfruolja

Macchiochi och Nielsen rekommenderar båda olivolja som en hälsosam ersättning för vegetabilisk olja, tack vare dess långa meritlista och många hälsofördelar .

Förutom att ge en bitter eller pepprig känsla till rätter, tyder forskning på att olivolja också kan lindra inflammation 13 och kanske till och med skydda mot kroniska tillstånd 14 som hjärtsjukdomar, bröstcancer och typ 2-diabetes.

Observera att olivolja har en något lägre rökpunkt än vegetabilisk olja, vilket Macchiochi påpekar kan vara ett problem för vissa människor. 'Men det höga polyfenolinnehållet i olivolja skyddar oljan under alla former av husmanskost', säger hon.

Fastän extra virgin olivolja (den minst bearbetade sorten) kan också komma med en något högre prislapp än vegetabilisk olja, den är lika mångsidig och väl värd investeringen ur näringssynpunkt.

RELATERAD LÄSNING: 10 bästa olivoljor 2023 + Hur man hittar en högkvalitativ EVOO

Bäst för matlagning på hög värme: Avokadoolja

Shapiro delar det avokado olja är hennes bästa val för matlagningsmetoder som grillning, stekning eller stekning.

Förutom den milda men smöriga smaken gör dess högre rökpunkt den till ett bra val när du lagar mat på hög värme. Plus, även om vissa sorter också kan vara lite dyra, finns det massor av prisvärda alternativ på marknaden om du har en stram budget.

Även om det inte råder någon tvekan om det hela avokado kan passa direkt in i en hälsosam kost, lovande ny forskning tyder på att avokadoolja kan skryta med några allvarliga hälsofördelar också.

Enligt en recension från 2021 har djurstudier visat att avokadoolja kan hjälpa till att förebygga tillstånd som hjärtsjukdom femton och diabetes. En annan färsk djurstudie visade till och med att avokadoolja tillskott förbättrad insulinkänslighet 16 , sänkte triglyceridnivåer och ökade hjärnans funktion hos möss.

Bäst på en budget: Kokosolja

Även om det har varit föremål för en hel del kontroverser under åren, kokosolja kan vara ett kostnadseffektivt alternativ till vegetabilisk olja, speciellt för matlagning med hög värme.

Raffinerad kokosolja har en hög rökpunkt och en mild smak som fungerar bra i en mängd olika recept. Samtidigt genomgår oraffinerad kokosnötolja (alias jungfrukokosolja) mindre bearbetning, vilket ger den en lägre rökpunkt och en kokosnötssmak och arom.

Förespråkare för denna populära matolja hävdar att den kan hjälpa till att stärka fettförbränningen och öka viktminskningen. ' Kokosolja innehåller medelkedjiga triglycerider (MCT), som används snabbt som energikälla istället för att lagras som fett”, säger Shapiro.

Även om forskning på kokosnötsolja har varit ganska inkonsekvent, tyder vissa studier på att dess unika näringsprofil kan hjälpa minska kroppsvikten 17 och kroppsfett. Dessutom är kokosolja det fylld med antioxidanter 18 , vilket kan avvärja inflammation och sjukdomar.

Vanliga frågor

Takeawayen.

Även om det inte är fantastiskt för hälsan, är vegetabilisk olja förmodligen bra med måtta då och då, speciellt om resten av din kost är stabil. Som sagt, det finns många andra näringsrika matoljor tillgängligt, vilket kan bidra till att lägga till lite variation till din dagliga kost samtidigt som du pressar i dig lite extra antioxidanter. Olivolja , kokosolja , och avokado olja är några beprövade val, som du enkelt kan byta in mot vegetabilisk olja i dina favoritrecept.