Olivolja kontra vegetabilisk olja: Hur de jämförs och när de ska användas

Matoljor är ett hett ämne. Nästan alla använder dem, men råden om  vilka oljor som är hälsosamma  och  vilka som inte är det  verkar alltid förändras (kom ihåg att  kokosolja kontrovers?). 

I den här artikeln kommer vi att diskutera vegetabilisk olja och olivolja, och forskningen om vilken av dessa populära oljor som faktiskt förtjänar en plats i ditt skafferi.

Vad är olivolja?

Olivolja görs genom att utvinna olja från hela oliver, frukten av olivträdet. Det görs antingen genom mekanisk eller kemisk extraktion, och typen av extraktion spelar en roll för smaken och näringsvärdet hos den färdiga produkten. 

Extra virgin olivolja är en manuell process som innebär att man mosar färska oliver och snurrar eller knådar blandningen för att separera oljan. Vanligtvis är det ingen värme eller kemikalier inblandade. Extra virgin olivolja anses kallpressad om dess temperatur under extraktion håller sig under 122 grader Fahrenheit, enligt holistisk dietist  Michelle Shapiro, R.D.

Förutom extra virgin olivolja, du kan också hitta vanliga, 'rena' eller 'lätta' varianter av olivolja . Dessa variationer produceras vanligtvis med kemikalier eller värme. Denna process är mer kostnadseffektiv för tillverkaren, men det kan resultera i en sämre olja. Vanligtvis är den här typen av olivolja en blandning av oraffinerad jungfruolja och raffinerad olivolja som raffineras med värme och kemikalier, sa Nielsen till mbg.

Hälsofördelar:

Olivolja är kopplat till flera hälsofördelar . ' Oljesyra 1 , den huvudsakliga fettsyran i olivolja, är ett enkelomättat fett (MUFA) som kan  minska inflammation 2 , sänka LDL (skadliga) kolesterolnivåer, öka HDL (hälsosamma) kolesterolnivåer, sänka blodtrycket, minska risken för kardiovaskulära sjukdomar och stödja neurologisk funktion', säger Shapiro.

Olivolja innehåller också andra bioaktiva föreningar (det beräknas ha  mer än 30 3 ) som erbjuder ytterligare hälsofördelar. Den är rik på fenoler och phytosterois, som har antiinflammatoriska, antimikrobiella och antioxiderande egenskaper, förklarar Shapiro. Dessa bioaktiva föreningar kan neutralisera fria radikaler i kroppen och skydda vårt DNA och andra celler från oxidativ skada.

'I slutändan kan antioxidantkapaciteten hos dessa bioaktiva föreningar vara till hjälp för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancersjukdomar, diabetes och inflammation, vilket är föregångaren till många sjukdomar', säger Shapiro.

Forskning visar att olivolja också kan ha positiva effekter på  mental hälsa 4  och stressnivåer, och det kan återfukta din  hud  och  hår .

Det är viktigt att notera att extra virgin olivolja är  hälsosammaste olivolja eftersom den innehåller den högsta koncentrationen av bioaktiva föreningar jämfört med andra oljor. Detta beror på att den genomgår minst bearbetning. Samtidigt förlorar raffinerad vegetabilisk olja de flesta av sina fördelaktiga egenskaper och näringsämnen under bearbetningen. 

Den näringsmässiga nedbrytningen av en  matsked olivolja 5  ser ut så här:

• Kalorier:  119
• Totalt fett:  13,5 gram
• Mättat fett:  1,86 gram
• Fleromättat fett:  1,42 gram
• Enkelomättat fett:  9,86 gram
• Vitamin E:  1,94 milligram

Rökpunkt:

Enligt  North American Olive Oil Association , den  rökpunkt  olivolja kan variera kraftigt beroende på dess fria fettsyraprofil. Extra virgin olivolja faller vanligtvis mellan 350 och 410 grader Fahrenheit, medan raffinerade oljor kan variera från 390 till 470 grader Fahrenheit.

På grund av detta är extra virgin olivolja vanligtvis reserverad för matlagning på medelhög värme, medan raffinerade oljor tål högre tillagningstemperaturer. 

zodiac för december

Smak:

Olivolja har en mycket distinkt smak. Vissa beskriver den som örtig, fruktig eller smörig – men smakprofilen kan till stor del bero på vilken typ av olivolja du använder. Lätta olivoljor är mer neutrala än extra virgin sorter. Beroende på hur mycket bearbetning de har gått igenom kan de fortfarande ha en olivaktig smak.

Pris:

Det finns många faktorer, som produktionskostnad och metoder, tidpunkt för skörd, typ av oliver och oljans ålder, som kan påverka kostnaden för olivolja. I allmänhet, 'En högkvalitativ olivolja kan vara lite dyrare än andra oljevarianter, så detta kan vara ett extra övervägande när du handlar mat', säger Shapiro.

Vad är vegetabilisk olja?

Vegetabilisk olja är lite av en felaktig benämning eftersom de flesta vegetabiliska oljor faktiskt kommer från frön, frukter eller spannmål, och inte grönsaker, enligt Shapiro.

De vanligaste typerna av vegetabiliska oljor inkluderar sojaböna , raps / raps , majs , solros , och palm , som var och en ofta används för matlagning och bakning. Dessa oljor används också i många förpackade och bearbetade livsmedel.

Vegetabilisk olja är mer raffinerad än olivolja, och på grund av detta finns det flera fler steg inblandade i processen. 'Först måste frukten eller fröna planteras, skördas och rengöras. Därefter extraheras oljan genom mekanisk eller kemisk extraktion. Majoriteten av vegetabiliska oljor tillverkas genom kemisk extraktion eller 'lösningsmedelsextraktion', vilket vanligtvis innebär uppvärmning av fröna och blanda dem med ett lösningsmedel som kallas hexan Oljan genomgår sedan raffinerings-, bleknings- och deodoriseringsprocesserna (RBD) för att skapa en konsekvent, lagringsstabil produkt med neutral smak, säger Shapiro. 

Hälsofördelar: 

När det gäller vegetabilisk olja finns det några fördelar. Vegetabiliska oljor är en  bra källa till viktiga fettsyror 6 , som båda typerna av omättade fetter (PUFA och MUFA). Och några  studier 7  visa att att ersätta smör eller margarin med omättade fetter kan minska risken för hjärtsjukdomar.

Förhållandet mellan omega-6 och omega-3-fettsyror i vissa vegetabiliska oljor (solros, majs, bomullsfrö, sojabönor) är dock inte idealiskt. 'Medan det optimala förhållandet mellan omega-6 och omega-3 är 2:1, innehåller den genomsnittliga amerikanska kosten ett förhållande på 20:1. En diet som är hög i omega-6-fettsyror och låg i omega-3-fettsyror kan främja inflammation, som är förknippad med många kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och artrit', säger Shapiro.

För referens, amerikaner konsumerar runt  3 matskedar 8  vegetabilisk olja per dag. Istället rekommenderar Shapiro att man strävar efter att konsumera mer antiinflammatoriska omega-3-fetter och MUFA (som finns i högre koncentrationer i olivolja).

På grund av den omfattande bearbetningen av vegetabilisk olja behåller den färre näringsämnen och mindre smak än olivolja.

Den näringsmässiga nedbrytningen av en  matsked vegetabilisk olja 9  ser ut så här:

• Kalorier:  120
• Totalt fett:  13,6 gram
• Mättat fett:  2,08 gram
• Fleromättat fett:  6,84 gram
• Enkelomättat fett:  3,09 gram
• Vitamin E:  1,11 milligram

Rökpunkt: 

Vegetabilisk olja har en rökpunkt på 400 grader Fahrenheit, vilket är högre än vissa extra virgin olivoljor. Av denna anledning används den ofta vid matlagning på hög värme och för fritering.

Smak: 

Eftersom den är så mycket bearbetad har vegetabilisk olja en mycket neutral smak. Denna brist på smak gör det till ett bra val i bearbetade och förpackade livsmedel och för bakning.

Pris: 

Vegetabilisk olja är billigare än olivolja och i allmänhet ett av de billigaste alternativen som finns. Om du kan hitta kallpressade och/eller oraffinerade versioner (vilket Shapiro rekommenderar), kommer du sannolikt att betala ett högre pris för den bättre kvaliteten.

Är en bättre för dig?

I denna direkta jämförelse vinner olivolja.

Olivolja är rikare på enkelomättade fetter, vilket kan hjälpa till att minska LDL-kolesterol och öka HDL, förklarar integrativ dietist  Jessica Cording, R.D.  'Olivolja har [också] många antioxidanter och andra hälsofrämjande föreningar som har många bevisade hälsofördelar, som minskad inflammation', säger hon.

Vegetabilisk olja kan fungera i ett nafs, men du vill verkligen vara uppmärksam på att inte överkonsumera den. Om du äter mycket förpackad mat eller restaurangmåltider, kan användning av olivolja hemma hjälpa till att minska ditt totala intag av vegetabilisk olja.

När det kommer till vilken sorts oliv är bäst? Extra virgin tar det här. 'Det är inte bara det perfekta valet vid lägre tillagningstemperaturer,  visar forskning  att det också är mer stabilt vid högre temperaturer än andra vanliga matoljor, säger Shapiro och tillägger att 'kombinationen av enkelomättade och omega-3 fetter, kvarhållande av antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar och oxidativ stabilitet gör extra jungfruolja. toppvalet.

Sammanfattning

När ska du använda varje?

Även om olivolja är den ultimata vinnaren här, finns det vissa tillfällen då det kan vara mer lämpligt att använda vegetabilisk olja. Här är en uppdelning av när du bör använda varje typ:

Bakning: Antingen, men vegetabilisk olja är bättre för bakverk

Båda typerna av olja kan användas för bakning. Men om du gör desserter är vegetabilisk olja det bättre alternativet på grund av dess neutrala smak.

Om du ersätter vegetabilisk olja med olivolja kommer den färdiga produkten att se OK ut, men den kommer att ha en olivaktig smak. Det här kan fungera för vissa efterrätter - olivolja är en av dem - men det passar förmodligen inte bra till brownies och chokladkakor.

Som sagt, Shapiro rekommenderar  avokadoolja  som ett hälsosammare alternativ med neutral smak till vegetabilisk olja.

Fritering: Vegetabilisk olja för fritering; olivolja för stekning i pannan

Medan Cording säger att vi inte borde fritera så ofta, är vegetabilisk olja det bättre valet om du gör det. Eftersom vegetabilisk olja har en högre rökpunkt tål den de höga temperaturer som krävs för framgångsrik fritering.

Men Shapiro påpekar att olivolja kan vara ett bra alternativ för stekning i pannan, även med dess medelstora rökpunkt. 'Det är faktiskt  mest stabil olja  när den värms upp och har en högre nivå av enkelomättade fetter och antioxidantföreningar som skyddar den från värmeskador, säger hon.

Sautering: Olivolja

Pannstekning och sautering är liknande, men panftering kräver mer matolja. När det kommer till rökpunkt kan vegetabilisk olja och olivolja båda fungera för detta ändamål. Men om du väljer det ena eller det andra av hälsoskäl, gå med olivolja. Inte bara är olivolja det hälsosammare valet, men det ger också en fin smak, enligt Shapiro. 

Dressing och efterbehandling: Olivolja

'För duggregnande/avslutande rätter är det bäst att använda olivolja med tanke på dess variation av smaker och aromer', säger Shapiro. 'Extra virgin olivolja behåller specifikt det mesta av den naturliga smaken och aromen och ger en utsökt finish till alla rätter.'

Hur man väljer den bästa produkten

Precis som det finns många matoljor att välja mellan finns det stora skillnader i oljekvaliteten. All olivolja är inte gjord på samma sätt, och bearbetningen kan påverka den färdiga produkten – både i smak och näringsvärde.

Så, hur väljer du? Leta först efter extra virgin olivolja, som genomgår färre ytterligare bearbetningssteg som blekning och deodorisering. Shapiro graderar de tre huvudkvaliteterna av olivolja från högsta till lägsta som extra virgin olivolja, virgin olivolja och raffinerad olivolja.

Olivolja av högsta kvalitet är kallpressade och kommer i en mörk glasbehållare för att skydda dem från ljus. Helst anges oljans olivtyp, skördedatum och skördeplats också på flaskan.

mbg:s val för högkvalitativa olivoljor

mars 20 stjärntecken

FAQ

Takeawayen

I kampen om olivolja vs vegetabilisk olja kommer olivolja ut på toppen. Vegetabilisk olja är billigare och har en neutral smak, men i slutändan kan den vara mer skadlig för din hälsa - speciellt när den överkonsumeras. Å andra sidan har olivolja många vetenskapligt stödda fördelar som gör den till ett värdefullt tillskott till din kost. Om du letar efter ett hälsosammare, neutralt smakande alternativ rekommenderar näringsexperter  avokadoolja  över vegetabilisk olja.