Riskliolja: hälsofördelar, nackdelar och hur det jämförs med andra alternativ

Även om du inte anser dig själv vara mycket av en kock, är ditt köksskafferi förmodligen fyllt med flera matoljor för sautering, dressing och bakning.

För att hjälpa dig att avgöra om mindre använd riskliolja är värt att lägga till din rotation av hälsosamma matoljor , undersökte vi den senaste forskningen och bad en riskliexpert att bryta ner ingrediensens fördelar, nackdelar, miljöpåverkan och näringsprofil.

Vad är riskliolja?

Som du kanske kan gissa med namnet är riskliolja oljan som kommer från riskli, det hårda yttre lagret av brunt ris som tas bort för att skapa vitt ris, säger Elizabeth Ryan, Ph.D. , en riskliforskare och professor vid University of Colorado.

När kliet ( som annars förmodligen skulle gå till spillo ) tas bort, extraheras dess olja vanligtvis med kemiska lösningsmedel. Det finns andra tekniker för att extrahera oljan också, inklusive expellerpressning och superkritisk vätska, som innebär att man använder högtryckskoldioxid för att ta bort kliet, säger Ryan.

När det extraherats, är riskliolja sedan raffinerad för att ta bort vaxer och fria fettsyror , som ofta brinner och ryker vid upphettning, för att göra den lämplig för matlagning.

Riskliolja produceras till stor del 1 i Thailand och Indien, och det är en populär matolja i många asiatiska länder 2 , inklusive Japan, Korea, Kina, Taiwan, Thailand och Indonesien. Eftersom den har en rökpunkt på 490 grader Fahrenheit — en av de högsta av alla matoljor – och en neutral men lite nötaktig smak, riskliolja är användbar för stekning och bakning, säger Ryan. Det är också en populär ingrediens för röror.

Oljan kan fungera som emulgeringsmedel och förlänga hållbarheten , så det finns också i mycket förädlade livsmedel.

Sammanfattning

Näringsvärde.

Här är näringsfördelningen av 1 matsked riskliolja, enligt USDA 3 :

• Kalorier: 120
• Fett: 13,6 gram
• Mättat fett: 2,68 gram
• Enkelomättat fett: 5,34 gram
• Fleromättat fett: 4,76 gram
• Vitamin E: 4,39 milligram

Den exakta näringssammansättningen av riskliolja varierar, beroende på vilken typ av ris som används, säger Ryan. I allmänhet, men risklidoljas fettsyrasammansättning är cirka 47 % enkelomättat fett, 33 % fleromättat fett och 20 % mättat fett.

Medan du behöver konsumera alla sorters fett för energi och för att hjälpa kroppen att absorbera specifika vitaminer konsumerar för mycket mättat fett kan öka nivåerna av lågdensitetslipoprotein (aka LDL, eller 'dåligt') kolesterol, ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke 4 .

Å andra sidan kan konsumtion av omättat fett – inklusive fleromättade och enkelomättade fetter – istället för mättat fett minska risken för hjärt-kärlsjukdom 5 .

De omega-6 fettsyror som finns i fleromättade fetter har länge ansetts främja inflammation, men forskare inser nu att det som är viktigast är att konsumera en balanserat förhållande mellan omega-6-fetter och omega-3-fetter . Riskliolja har en högre andel omega-6 än omega-3.

Typer av riskliolja.

På grund av de ovannämnda vaxerna och fria fettsyrorna som finns i rå riskliolja är all riskliolja som finns i livsmedelsprodukter och i matbutiksgången raffinerad, säger Ryan. Till skillnad från olivolja finns det inte flera kvaliteter, som jungfruolja och extra jungfruolja, av riskliolja, tillägger hon.

Ändå finns det några former av raffinerad riskliolja du kan se på specialmarknader.

• Organisk : Baserat på USDA:s standarder, ris som används för att skapa ekologisk riskliolja odlas utan syntetiska gödningsmedel och genteknik. Markens bördighet, grödans näringsämnen och skadedjur hanteras istället med naturliga metoder, såsom jordbearbetning, växelbruk och organiska, icke-syntetiska bekämpningsmedel.
• Expeller-pressad: Risklidoljeproducenter är inte skyldiga att avslöja extraktionsdetaljer, säger Ryan, men vissa kan välja att lista 'expeller pressad' på sina produktetiketter. Denna mekaniska extraktionsmetod innebär att oljan pressas ut ur kliet med en maskin och förlitar sig inte på kemiska lösningsmedel, som ofta är petroleumbaserad 6 och kan vara miljöskadligt 7 .

Hälsofördelar med riskliolja.

Det kan förbättra hjärthälsa med måtta.

Tack vare dess innehåll av omättat fett kan riskliolja sänka kolesterolnivåerna, vilket hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke, säger Ryan.

7 augusti horoskop

Faktiskt, en granskning 2022 av åtta studier 8 fann att konsumtion av riskliolja kan 'avsevärt minska' totala kolesterol, LDL-kolesterol och triglyceridnivåer i blodet.

Riskliolja fytosteroler 2 — Växthärledda föreningar som liknar kolesterol i struktur — spelar också en roll i dess hjärthälsofördelar, säger Ryan.

Fytosteroler inte bara förhindra tarmarna 9 från att absorbera kolesterol i kosten, men de ökar också utsöndringen av kolesterol i avföring. Och konsumerar fytosteroler dagligen 9 kan avsevärt sänka LDL-kolesterolnivåerna.

Den innehåller nyttiga antioxidanter.

En matsked riskliolja ger mer än 4 milligram vitamin E, eller cirka 30 % av det rekommenderade kosttillskottet för näringsämnet 10 för personer 14 år eller äldre.

Detta fettlösliga vitamin har antioxidantegenskaper, vilket innebär att det skyddar celler från skador orsakade av exponering för fria radikaler (mycket instabila molekyler som utlösa oxidativ stress ) som kanske bidra till hjärt- och kärlsjukdomar och cancer 10 utveckling.

Tillsammans med vitamin E är riskliolja rik på gamma-oryzanol, en förening som är anses vara 1 en av de mest effektiva antioxidanterna och kan ha anti-canceregenskaper.

I en studie på möss som hade inokulerats med tjocktarmscancer, forskare fann att gamma-oryzanol konsumtion elva minskade avsevärt gnagarnes tumörmassa. Som sagt, resultaten av djurstudier kan inte nödvändigtvis tillämpas på den mänskliga befolkningen.

Det kan förbättra hudens hälsa.

Utöver matoljegången finns riskliolja även i kosmetiska produkter, säger Ryan. Det ingår ofta i tvålar, tillägger hon, tillsammans med solkrämer och aktuella anti-aging produkter 12 .

Anledningen: Riskli innehåller squalen och tokotrienoler , föreningar som hjälper till att mjukgöra och reparera huden när de appliceras lokalt.

I kombination med ytaktiva ämnen, konserveringsmedel och antioxidanter i destillerat vatten har riskliolja också visat sig förbättra hudens fuktnivåer och bibehålla hudens normala pH-värden. I sin tur kan det vara användbart att behandla hudåkommor som atopisk dermatit och psoriasis, uppger forskare 12 .

Det är allergivänligt.

Tack vare dess alltid så lätta nötaktiga smak och höga rökpunkt , riskliolja är en hypoallergent alternativ till jordnötsolja , säger Ryan. Oljan används också i produkter som marknadsförs mot personer med glutenintolerans eller allergier, eftersom ris i sig är naturligt glutenfri , tillägger hon.

Nackdelarna med riskliolja.

Riskli kan ha några anmärkningsvärda fördelar, men det kommer också med några hälsoproblem. Här är de potentiella nackdelarna med riskliolja.

Den innehåller mättat fett.

Även om riskliolja innehåller omättade fetter som stöder hjärthälsa, innehåller matlagningsingrediensen visst mättat fett, vilket kan öka 13 LDL-kolesterol och totala kolesterolnivåer och bidra till 14 hjärtsjukdom och stroke när de konsumeras i överskott.

Riskliolja innehåller också en högre mängd omega-6-fettsyror än omega-3-fettsyror. De flesta människor får redan i sig massor av omega-6-fetter (som finns i bearbetade livsmedel) från kosten, och de behöver balansera dem med omega-3-fetter (som finns i linfrö-, hampa- och chiaoljor).

Dess produktion kan orsaka miljöskador.

Ris odlas ofta med bekämpningsmedel, och 15 % av de totala bekämpningsmedlen femton används för växtodling globalt används i risfält. I sin tur kan spår av dessa kemikalier hittas i klioljan, säger Ryan.

Dessa bekämpningsmedel kan också komma ut i vattendrag 16 och sipprar in i grundvattnet, vilket gör det osäkert för konsumtion och utsätter djur, människor och flora för giftiga kemikalier . Dessutom kan användningen av vissa bekämpningsmedel påverka hälsan bonde 17 och angränsande samhällen 18 .

Risklidoljeutvinningsprocessen i sig kan också vara skadlig för miljön. Som nämnts extraheras rishjärna vanligtvis med kemiska lösningsmedel, inte mekaniska metoder som pressar ut oljan ur kliet, säger Ryan.

'Medan de kemiska lösningsmedel som hexan som används för att extrahera oljan inte finns i den slutliga raffinerade produkten du köper, är de fortfarande avfallsprodukter', tillägger hon. 'Så ur miljösynpunkt tror jag att det är viktigt att vi fortfarande inser hur energikrävande eller kemiskt intensiv processen för utvinning av riskliolja kan vara.'

Ris kan innehålla arsenik.

En giftig metalloid, arsenik, är en vanlig grundvattenförorening, särskilt i östra och södra Asien och i sydamerikanska länder. I jordbruksfält har arsenik varit känt att ackumuleras i ris, som när det konsumeras, kan leda till toxicitet 19 . Specifikt har arsenik varit kopplat till hälsoproblem tjugo såsom cancer och DNA-skador, hos människor.

nummer 134

Även om vissa av dessa föroreningar tas bort under oljeraffineringsprocesserna, säger Ryan, kanske de inte filtreras bort helt. En studie från 2015 hittade arsenik närvarande i vissa risklidoljor, tillsammans med koncentrationer av andra tungmetaller, inklusive bly, kvicksilver, kadmium och zink, som var långt över de som rekommenderas för dricksvatten.

Så, är riskliolja bra eller dålig?

Som med andra växtoljor , riskliolja är i allmänhet säker att konsumera med måtta i en och annan wokning, och tack vare dess innehåll av omättat fett och antioxidanter kan den erbjuda vissa hälsofördelar.

Som sagt, riskliolja innehåller mättat fett och har en högre mängd omega-6 än omega-3-fettsyror, vilket kan öka LDL-kolesterolet och potentiellt främja inflammation.

Dessutom kan matoljan innehålla spår av tungmetaller och ha en betydande miljöpåverkan under hela tillverkningsprocessen.

Du bör vara särskilt uppmärksam på vissa bearbetade livsmedel som innehåller riskliolja, eftersom dessa varor också kan innehåller höga mängder natrium och socker , som är kända för att ha negativa hälsoeffekter. Riskliolja används också för stekning, vilket inte heller är en så hälsosam matlagning.

Sammanfattning

Medan alla risklioljor på marknaden kommer att ha ungefär samma näringsprofil, bör du välja ekologiska och/eller expellerpressade sorter för att minimera miljöskadorna av traditionell riskliolja.

Handla ekologisk, expellerpressad riskliolja

Thrive Market Ekologisk riskliolja

Riskliolja kontra andra oljor.

Riskliolja vs olivolja

En matsked av olivolja erbjuder ungefär samma mängd totalt fett (14 gram) och är nästan lika i mättat fett (2,17 gram) som riskliolja.

De två matoljorna skiljer sig dock åt när det gäller omättat fett: Olivolja är betydligt högre i enkelomättat fett (9,58 gram) och lägre halt av fleromättat fett (1,33 gram) tjugoett . Olivoljans rökpunkt varierar från 350 till 470 grader Fahrenheit , beroende på vilken sort som används.

Även om riskliolja kan vara ett bättre val för stekning eller matlagning vid höga temperaturer, har konsumtion av olivolja varit kopplat till bättre övergripande hälsa . Dessutom, med tanke på dess höga innehåll av enkelomättat fett, är olivolja ett hälsosammare val för husmanskost än riskliolja. Satsa på mer näringsrik extra virgin olivolja när du kan.

Riskliolja vs vegetabilisk olja

Ungefär som riskliolja, en matsked vegetabilisk olja, ofta sojabönsolja eller en kombination av billiga fröoljor , ger 14 gram fett, men fettsyraprofilen skiljer sig något. Vegetabilisk olja ger något mindre mättat fett (1,92 gram), bara 0,3 gram mer enkelomättat fett (5,64 gram) och ca. 1 gram mer fleromättat fett (5,64 gram) 22 .

Den största skillnaden mellan de två oljorna: rökpunkten, som är bara 400 grader Fahrenheit för vegetabilisk olja. Även om de näringsmässiga skillnaderna är små, kan riskliolja vara ett något bättre alternativ om du vill laga mat vid högre temperaturer.

Riskliolja vs solrosolja.

Ännu en gång, solrosolja och riskliolja ger båda cirka 14 gram fett per matsked, men den förra har något mindre mättat fett (1,44 gram), ungefär hälften av mängden enkelomättat fett och nästan dubbla mängden fleromättat fett 23 .

Både enkel- och fleromättade fetter kan hjälpa till att förbättra hjärthälsa när de äts i stället för mättat fett. Men konsumerar riskliolja i stället för solrosolja har hittats 24 för att minska totalkolesterol- och LDL-kolesterolnivåerna hos kvinnor med typ 2-diabetes. Eftersom solrosolja också har en rökpunkt på 450 grader Fahrenheit , riskliolja kan vara det lite mer näringsrika alternativet för matlagning på hög värme, men de är jämförbara.

Vanliga frågor

Takeawayen.

Att inkludera måttliga mängder riskliolja i din kost kan ge några potentiella hälsofördelar, tack vare dess omättade fett och antioxidanter, och det är ett bra alternativ för individer med allergier. Det finns dock miljömässiga och etiska problem kring oljans produktion, och den innehåller kolesterolhöjande mättat fett.

Summan av kardemumman: Att laga mat med riskliolja ibland är inget att stressa över. Men för dagliga måltider, överväg att använda mer näringsrika oljor, som t.ex olivolja och avokadoolja , för att stödja din hälsa.

20 juni astrologiskt tecken