Ofullständiga proteiner: Källor, missuppfattningar och hur man använder dem

Det finns en rådande tro inom hälso- och fitnessvärlden att växtbaserade proteinkällor är sämre än animaliska proteiner eftersom de är 'ofullständiga'. Men det visar sig att ofullständiga proteiner fortfarande bör vara en del av en balanserad kost på grund av de viktiga näringsämnen de tillför till bordet.

I den här artikeln kommer vi att belysa växtbaserade proteiner och lägga några missuppfattningar om ofullständiga proteiner till vila.

Vad är ofullständiga proteiner?

Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Det finns 20 aminosyror som din kropp behöver för att fungera korrekt. Elva produceras naturligt av din kropp och anses vara icke-essentiella aminosyror. De återstående nio kan inte göras av kroppen och måste erhållas genom mat . Dessa är essentiella aminosyror .

Termen 'ofullständigt protein' hänvisar till livsmedel som inte innehåller tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror för att uppfylla de minimala mänskliga kraven. Tvärtemot vad många tror, växtbaserade proteiner saknar inga essentiella aminosyror 1 men är vanligtvis låga i en eller två av dem. Dessa kallas begränsande aminosyror.

Stephen van Vliet , en forskare vid Center for Human Nutrition Studies vid Utah State University, tidigare sagt till mindbodygreen , 'Alla proteiner, inklusive växtproteiner, innehåller alla nio essentiella aminosyror. De är vanligtvis bara lägre i vissa aminosyror som t.ex. lysin metionin och/eller leucin , men det är en missuppfattning att de saknar essentiella aminosyror.'

När du äter proteinrik mat, oavsett om den är komplett eller ofullständig, bryter din kropp ner proteinerna till individuella aminosyror, som är lagras i aminosyrapoolen 2 . Kroppen kan använda dessa aminosyror efter behov för viktiga metaboliska funktioner.

Aminosyrakrav:

Enligt National Academy of Medicine , varje gram protein en vuxen äter bör helst ge:

• 17 milligram histidin
• 23 milligram isoleucin
• 52 milligram leucin
• 47 milligram lysin
• 23 milligram metionin och cystein
• 41 milligram fenylalanin och tyrosin
• 24 milligram treonin
• 6 milligram tryptofan
• 29 milligram valin

Så, hur lever växter upp till denna tröskel? Låt oss titta på risproteinisolat 3 , till exempel: Den överträffar alla dessa mål utom lysin. För varje gram protein ger risproteinisolat 31 milligram lysin. I det här fallet är lysin den begränsande aminosyran som håller risproteinisolatet från att betraktas som ett komplett protein.

Ett annat sätt att överväga hur ofullständiga proteinkällor står sig till kompletta proteinkällor är att titta på aminosyraprocent.

Världshälsoorganisationen (WHO) och FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO) sätter riktlinjer för varje essentiell aminosyrabehov i procent för olika proteinkällor.

'Många av oss är bekanta med leucin ( den muskelbyggande aminosyran ), där det nuvarande kravet inom en given proteinkälla är satt till 5,9 %. Vissa växtbaserade proteiner som hampa (5,1 % leucin) och lupin (5,2 %) saknar, medan andra som havre (5,9 %) och vete (6,1 %) protein ger nära den rekommenderade leucinhalten. Soja (6,9 %), ärtor (7,2 %), brunt ris (7,4 %), potatis (8,3 %) och majs (13,5 %) protein har leucininnehåll som överstiger de rekommenderade kraven och är till och med högre än kasein (8,0%) eller ägg (7,0%) protein', säger Nanci Guest, Ph.D., R.D., CSCS, en växtbaserad dietist och näringsforskare.

Vanliga missuppfattningar:

Populariseringen av termen 'ofullständigt protein' går tillbaka till en bok från 1971 av Frances Moore Lappé där hon rekommenderade att kombinera kompletterande växtbaserade proteiner för att möta proteinkraven. Hon drog tillbaka sin position flera år senare , men skadan skedde. Många människor fortsätter att tro att de antingen behöver äta animaliska proteiner eller strategiskt kombinera vegetabiliska livsmedel vid varje måltid för att få kompletta proteiner.

'Medan proteinkvalitet kan vara ett övervägande vid låga intag, när intaget är tillräckligt högt, tillhandahåller alla proteiner de essentiella aminosyrorna i tillräckliga mängder', förklarar van Vliet. 'Utanför en forskningsmiljö är det också sällsynt att någon konsumerar enstaka proteinkällor i en måltid eller under dagen, särskilt i de utvecklade länderna där proteinpulver användning är vanligt.'

I slutet av dagen, så länge du äter en mängd olika livsmedel, kan du möta din proteinbehov använder ofullständiga proteiner.

Ofullständiga proteinkällor inkluderar:

• Nötter och frön
• Baljväxter som bönor, ärtor och linser
• Fullkorn som ris eller bröd
• Grönsaker

Sammanfattning

Vad är kompletta proteiner?

Kompletta proteiner innehåller alla nio essentiella aminosyror i rätt mängder för att hjälpa oss bygga muskler , reparera vävnad, återhämta sig från träning, etc. Medan kompletta proteiner huvudsakligen kommer från animaliska källor, finns det några växtbaserade källor .

Källor till komplett protein inkluderar:

• Kyckling och annat fågel
• Nötkött
• Fläsk
• Fisk
• Mejeriprodukter som mjölk och ost
• Sojaprodukter som tofu, edamame, tempeh och miso
• Pseudoceals som quinoa, amaranth och bovete
• Spirulina

Är ofullständiga proteiner mindre hälsosamma än kompletta proteiner?

Ofullständiga proteiner är inte mindre hälsosamma än kompletta proteiner. I själva verket kan det motsatta vara sant.

Ofullständiga proteiner kommer från växtbaserade livsmedel, som är några av de mest näringsrika livsmedel på planeten. 'När man tittar på protein är det viktigt att titta på hela proteinpaketet. Om du inte konsumerar tillskott av aminosyror, som grenkedjiga aminosyror, får du mycket mer än bara protein i ett livsmedel', säger Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN, en dietist nutritionist och författare till Fibereffekten .

24 juli horoskop

'Så länge det är hel växtlivsmedel (med ingen eller begränsad bearbetning), kan vi känna oss säkra på att dessa livsmedel är höga i vitaminer, mineraler och fibrer utan mättade fetter', säger Guest.

Dandrea-Russert förklarar att växtbaserade proteiner kommer med fiber och fytokemikalier, som båda har visat sig stödja hälsan, från hjärna till tarm och hjärthälsa. 'Både fibrer och vissa fytokemikalier har visat sig minska inflammation, medan föreningar i kött, såsom antibiotika, dioxiner lagrade i animaliskt fett och heterocykliska aminer (cancerframkallande föreningar som bildas när kött tillagas) främja inflammation 4 .'

'Genom att fokusera på en mängd olika växtproteiner kommer du också att bli det hjälper din tarmmikrobiom 5 ,' lägger till Amanda Sauceda, M.S., R.D. . American Gut Society fann att människor som regelbundet äter mer än 30 olika vegetabiliska livsmedel per vecka har ett mer varierat mikrobiom än de som äter 10 eller färre 5 .

Men, noterar gästen, kan kompletta proteiner erbjuda fördelen av att ha högre mineralbiotillgänglighet. Du absorberar mineraler som järn och zink när du äter kött än när du äter vegetabilisk mat.

I slutet av dagen är aminosyror aminosyror. Om du är helt växtbaserad kanske du bara måste äta större portioner för att nå dina proteinbehov, konstaterar ledande aminosyraforskare Don Layman, Ph.D. 'Det är helt okej [att vara vegan eller vegetarian], men du kommer alltid att behöva mer totalt protein, och det betyder fler totala kalorier för att vara lika,' han tidigare förklaras på mindbodygreen-podden .

Genom att inkludera massor av växtbaserade proteiner i din kost kan du nå dina proteinmål och förbättra dina allmän hälsa och livslängd 6 .

Sammanfattning

Hur man äter tillräckligt med protein dagligen

Medan det rekommenderade dagliga intaget för protein är 0,8 gram per kilo kroppsvikt, betonar många experter och nyare studier vikten av att äta mycket mer än så för optimal hälsa eller för att stödja atletisk prestation.

De flesta aktiva människor bör sikta på att äta minst 100 gram protein per dag, men tänk på att ditt proteinbehov kommer att förändras beroende på din ålder, kroppssammansättning, aktivitetsnivå och hälsomål. Till exempel, kvinnor kan behöva konsumera mer protein under graviditet och amning för att hålla jämna steg med kroppens behov. Äldre vuxna 7 kan också dra nytta av mer protein.

De Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekommenderar att aktiva personer som vill bygga eller behålla muskler bör äta 1,4 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt 8 .

Köttätare kan enkelt äta 100 gram protein per dag genom att inkludera magert protein och växtbaserade proteiner med varje måltid, att välja proteinrika mellanmål , och använder proteinpulver hjälpa till att fylla proteinluckor i kosten. Variation är nyckeln, så vi tror inte att folk ska missa växtproteiner och äta strikt animaliska proteiner bara för att de har ansetts vara 'fullständiga'.

Att till exempel byta traditionell pasta mot ett bön- eller linsbaserat alternativ som t.ex kikärtspasta ger dig en extra boost av protein och fibrer, även om du använder en köttbaserad sås. Att lägga till hampafrön eller chiafrön till havregryn eller yoghurt kan ge ytterligare 10 gram protein per 3 matskedar.

Sammanfattning

Om du är vegan

Vegetarianer och veganer som äter en mängd olika proteinrika växtbaserade livsmedel behöver inte oroa dig för proteinbrist om de inte äter för få kalorier totalt sett. Veganer kanske vill överväga att öka sitt proteinintag.

'Även om du inte får tillräckligt med essentiella aminosyror om du konsumerar en mängd olika växtbaserade livsmedel som bönor, ärtor, linser, fullkorn, nötter, frön och grönsaker, föreslår vissa experter att växtbaserade ätare kan behöva cirka 10 % mer totalt protein än folk som får allt sitt protein från kött, säger Dandrea-Russert. 'Detta beror på att även om fiber är viktigt för den allmänna hälsan, kan det minska tillgången på protein i växter 9 med cirka 10 %.'

130 nummer

Protein kombinerar

Protein kombineras eller paras i samma måltid 10 är en annan sak veganer inte längre behöver oroa sig för.

'Det fanns en gammal teori om att man måste 'komplettera' vissa livsmedel för att göra ett 'komplett' protein som att äta ris (lågt lysin, men tillräckligt med metionin) och svarta bönor (lågt metionin men tillräckligt med lysin) tillsammans i samma måltid', förklarar Dandrea-Russert. 'Den teorin har gått ut genom fönstret eftersom det är känt det våra kroppar har en aminosyrapool elva som bibehåller alla aminosyrorna från maten vi äter samt aminosyrorna våra kroppar gör.'

Så även om veganer inte behöver äta kompletta proteiner vid varje måltid för att få i sig alla sina essentiella aminosyror, bör de sträva efter att få en balans mellan dessa aminosyror under hela dagen.

Till exempel kan frukost innehålla ett tofuröra och en skiva fullkornsbröd toppad med nötsmör. Lunch kan bestå av en burrito gjord på brunt ris och refried bönor. Middagen kan innehålla baljväxtbaserad pasta som har högre proteinhalt än vetebaserad pasta. Nötter och frön eller pitabröd och hummus är mycket proteinrika veganska mellanmål .

FAQ

Takeawayen

Växtproteiner missförstås fortfarande och försvinner ofta av köttätare, idrottare och fitnessentusiaster eftersom de anses ofullständiga. I verkligheten behandlar din kropp aminosyrorna från ofullständiga proteiner på samma sätt som de från kompletta proteiner.

Medan du kan behöva äta lite mer protein om du följer en strikt växtbaserad kost, kan du nå dina proteinmål genom att äta en mängd olika växtbaserade livsmedel. Som en bonus kommer du också att skörda hälsofördelarna av att inkludera fler växter i din kost.