Proteinbrist: tecken, symtom och hur man kommer tillbaka på rätt spår

Protein är inte bara avgörande för att ge bränsle och energi som kroppen behöver, utan det är också viktigt för att bygga starka ben och muskler. Vi måste konsumera makronäringsämnet dagligen, och att inte få i oss tillräckligt med protein kan vara skadligt.

Så, hur vet du om du har lite protein och behöver öka ditt intag? Vi rådfrågade hälso- och näringsexperter för att spika ner symptomen på olika grader av proteinbrist och utforska hur man kan komma tillbaka på rätt spår.

Vad är proteinbrist?

'Dietprotein tillhandahåller aminosyror för människor att göra sina egna proteiner i kroppen som är nödvändiga för tillväxt, utveckling, hälsa, överlevnad och reproduktion.' Guoyao Wu, Ph.D., en framstående professor vid Texas A&M University som specialiserat sig på proteinmetabolism, säger till mindbodygreen.

'En människa kan inte överleva utan proteiner,' internist Diana Lev, M.D. , understryker. 'Varje enskild vävnad i kroppen är byggd på proteiner.'

Proteiner består av cirka 20 aminosyror, och nio av dem är endast tillgängliga i livsmedelskällor . 'Om din kropp inte får en kontinuerlig, nästan daglig tillförsel av dessa essentiella aminosyror, kan vissa proteiner inte tillverkas, vilket leder till en proteinbrist', säger Michael Hirt, M.D. , en internmedicinsk läkare som också är styrelsecertifierad i nutrition.

Utan tillräckligt med aminosyror måste kroppen börja ta ganska tuffa beslut för att överleva, tillägger Hirt. 'Våra nödsystem kommer att bryta ner viktiga vävnader (som dina biceps, quads och hud) och återanvända dessa kvalitetsproteiner för att reparera hjärtat eller blodkärlen eller göra vissa livsuppehållande hormoner och blodproteiner.'

En proteinbrist uppstår vanligtvis på grund av undernäring, men det kan också vara ärftligt eller kopplat till ett underliggande hälsotillstånd, som celiaki eller Crohns sjukdom, vilket kan störa näringsupptaget.

13 november tecken

Det finns några typer av proteinbrister, förklarar J. Wes Ulm , en Harvard- och MIT-utbildad M.D., Ph.D. med bakgrund inom bioinformatik och genterapi. Dom är:

• Kwashiorkor: Den allmänna termen för a proteinbrist 1 .
• Marasmus: Marasmus 2 innebär en bredare makronäringsbrist inklusive proteiner. Du kan också ha brist på specifika proteiner, såsom immunglobuliner (antikroppar) eller blodplasmaproteiner som Protein C eller Protein S (involverad i blodproppsreglering), säger Ulm.
• Protein-energi undernäring (PEM): PEM 3 är en allvarlig brist som kan orsaka 'betydande immunbrist, permanent tillväxthämning, hjärt- och lungdysfunktion, bromsning av ämnesomsättningen och om den inte åtgärdas, dysfunktion av flera organ och död', säger Lev.

Det finns olika svårighetsgrad av proteinbrist, men även en mild sådan är en anledning till oro - särskilt hos barn. Lev förklarar att 'Om ett litet barn inte har tillräckligt med intag av essentiella aminosyror, byggstenarna i våra proteiner, blir de kortare.' Hon tillägger att barn också kan 'lida av ökad mottaglighet för infektioner' och se mindre ut för sin ålder.

Sammanfattning

Vem är i riskzonen för det?

Det är en populär missuppfattning att proteinbrist är en sällsynt företeelse i USA, men hälsoproblemet inträffar oftare än vad folk tror.

'Proteinbrist är ett vanligt näringsproblem i utvecklingsländer men förekommer också i vissa befolkningar i utvecklade länder', säger Wu. Några av de främsta riskfaktorerna för proteinbrist i utvecklade länder som USA inkluderar:

• De äldre: Mer än 50 % av hembundna äldre individer 4 i USA har brist på protein, konstaterar Wu.
• De som lever i fattigdom: Lev påpekar det mat osäkerhet är också en av de främsta bidragande faktorerna till proteinbrist i USA, och säger: 'Många människor har inte pengar att ha råd med tillräckligt med essentiella proteiner för sin familj. Människor som immigrerar hit från andra länder och saknar tillräckligt med essentiellt protein tenderar att fortfarande lida av undernäring... Deras barn som är uppvuxna i USA får nytta av skolluncher och växer upp centimeter längre än sina föräldrar.'
• Människor som är mycket aktiva: Andra i riskzonen inkluderar personer som tränar ofta. 'Vuxna som tränar intensivt löper också risk för proteinbrist om de inte konsumerar tillräckligt med protein, särskilt animaliskt protein ', säger Wu.
• De med skador och kronisk sjukdom: Personer med ett försvagat immunförsvar bör också vara uppmärksamma på sitt proteinintag, råder Wu. 'Proteinbrist förekommer också hos individer med brännskador, allvarliga infektioner och cancer', tillägger han.
• Gravida människor: Experter råder väntande föräldrar med illamående på morgonen att vara extra försiktiga med deras proteinkonsumtion 5 , eftersom kräkningar många gånger om dagen kan orsaka proteinundernäring.

Symtom på proteinbrist

Det finns många tecken på proteinbrist att se upp för. Alla kommer inte att ha samma symtom, men här är några att tänka på:

Muskelförtvining

Brist på protein kan leda till muskelsvaghet. 'Till skillnad från andra makronäringsämnen har protein ingen lagringsform (t.ex. hur glykogen används för glukos). Som ett resultat kommer allmänna proteinbrister att leda till att kroppen 'skördar' det protein som behövs från muskler, vilket leder till förlust av muskelmassa Denna process är känd som muskelkatabolism 6 ', förklarar Hirt.

Som ett resultat, kroppens musklerna börjar minska dramatiskt , vilket leder till ett ohälsosamt, muskelslösat utseende.

Ödem

Personer med proteinbrist kan uppleva svullnad eller ödem 7 . När proteinerna i blodet är låga blir blodet tunnare och sämre att hålla vätska, förklarar Hirt. 'Denna vätska läcker sedan in i vävnaderna och kallas ödem', säger han.

'Ödem ses ofta i ben och fötter men kan också vara synligt i ansiktet, armarna och buken, beroende på svårighetsgrad. I kwashiorkor är det särskilt framträdande runt magen', förklarar Ulm.

'En tragisk men klassisk bild av allvarlig proteinundernäring är ett proteinsvält barn som ser utmärglat ut men för den stora svullna magen full av vätska, inte fett', tillägger Hirt.

Ökad sårbarhet för infektioner

Proteinbrist kan försvaga immunförsvaret 8 , hindrar kroppens förmåga att bekämpa infektioner. Ulm säger, 'Våra immunsystem är starkt beroende av cirkulerande proteiner, inklusive en grupp som kallas komplementkaskaden och immunglobuliner, dvs våra antikroppar, såväl som ett antal viktiga enzymer och andra proteiner i celler. Proteinbrister kan därför snabbt leda till immunförsvar. brister och ökad sårbarhet för infektioner orsakade av en mängd olika sjukdomar.'

Sköra naglar och hår

Sköra naglar och hår är ett annat fysiskt tecken på inte äter tillräckligt med protein . 'Eftersom kroppens yttre till stor del består av protein, är de första tecknen på proteinbrist ofta på ytan', säger Hirt. Du kan till exempel märka flagnande, flagnande hud, svaga naglar och hår som är sprött, kommer ut i klumpar och förlorar sin naturliga färg. 'När du har dessa symtom har du måttlig proteinbrist. Det finns andra orsaker till detta, så kontakta din läkare', konstaterar Lev.

Låg energi

Att känna sig ständigt trött och trög är ett vanligt symptom på en proteinbrist, som i hög grad kan påverka särskilt barn. 'Barn som lider av låg energi i skolan kan inte delta tillräckligt i idrott, lider av återkommande infektioner, har mer frånvaro och faller tillbaka i klassen', säger Lev.

Proteinbehov

För att undvika en fullständig brist, rekommenderade dietary Allowance (RDA) rekommendationer 9 föreslår att du äter 0,8 gram protein dagligen per kilo kroppsvikt.

'I praktiken betyder detta cirka 0,35 gram protein för varje kilo som man väger. Så det blir ungefär 56 gram protein per dag för män och 45 till 46 gram för kvinnor baserat på RDA', säger Ulm. 'Tio till 35% av en daglig kost bör bestå av protein.'

Han tillägger, 'Detta är dock allmänna riktlinjer och är i den lägre delen för individer med proteinbrist.'

De som vill bygga och bibehålla muskelmassa kommer också att vilja äta mer protein än RDA kräver; minst 100 gram om dagen för de flesta .

Sammanfattning

Hur fixar man en proteinbrist?

Om du misstänker att du har en proteinbrist, besök en läkare, eftersom vissa av symtomen också kan vara tecken på andra tillstånd.

En proteinbrist kan få allvarliga hälsokonsekvenser, men den goda nyheten är att lösningen på problemet är enkel: Ät protein!

Detta kan komma från animaliska källor (ägg, nötkött, höns, skaldjur och mejeriprodukter) eller växtkällor ( nötter , frön, grönsaker , sojaprodukter), och proteinpulver kan användas för att fylla luckor.

'Människor som inte konsumerar några eller tillräckligt med animaliska proteiner måste vara vaksamma för att säkerställa att de matar kroppen med alla nio av de essentiella aminosyrorna,' noterar Hirt. 'Detta är inte svårt att göra men kräver en del grundläggande planering för att säkerställa att ett helt spektrum av aminosyror konsumeras regelbundet.' Här är en primer om hur man ser till du får i dig tillräckligt med protein på en vegansk kost .

Det är också värt att notera att göra systemiska förändringar till utrota mattryggheten kommer att minska proteinbrist i en bredare skala. Att vidta åtgärder som att investera i hälsosamma skolluncher, ta med hälsosam mat till matöknar och göra näringsinformation mer tillgänglig kommer allt att hjälpa.

Högproteinmat:

Vill du börja öka ditt intag? Här är några livsmedel som är högre i protein .

1. Jordnötssmör: 24 g protein per portion 10
2. Kyckling: 23,9 g protein per portion elva
3. Nötkött: 23,4 g protein per portion 12
4. Cheddarost: 23,3 g protein per portion 13
5. Tonfisk: 19 g protein per portion 14
6. Fisk (kolja): 16,3 g protein per portion femton
7. Ägg: 6 g protein per ägg 16
8. Tofu: 9,41 g protein per portion 17
9. Linser: 9,2 g protein per portion 18

Mat med låg proteinhalt:

Även om dessa ger andra näringsämnen till bordet, är de exempel på livsmedel som inte tillför mycket protein till dina måltider:

1. Kokosolja: 0 gram protein per portion 19
2. Roma tomat: 7 g protein per portion tjugo
3. Druvor: 0,9 g protein per portion tjugoett
4. Äpple: 0,13 g protein per portion 22
5. Isbergssallad: 0,74 g protein per portion 23
6. Rödlök: 0,94 g protein per portion 24
7. Körsbär: 1,04 g protein per portion 25
8. Marinara pastasås: 1,41 g protein per portion 26

FAQ

Takeawayen

Proteinbrist kan vara ett allvarligt tillstånd där kroppen kämpar för att utföra viktiga funktioner. Tecken på en brist inkluderar muskelförtvining, svullnad, låg energi, sårbarhet för infektioner och skört hår och naglar. Även de som inte har en allvarlig brist kan märka en positiv skillnad när de äter mer protein. Här är en komplett guide för att få nog av det dagligen .

nummer 45