Hur mycket protein kan din kropp absorbera? Här är hur mycket du ska äta i en sittning

Om muskeltillväxt är ditt mål är vad du lägger på tallriken lika viktigt som hur mycket vikt du lyfter på gymmet. Men förutom att fylla på med magra proteiner eller smutta på en proteinshake efter träningen, kan hur du fördelar ditt proteinintag över dagen också påverka hur snabbt du kommer att se resultat.

Vi kontaktade några experter för att lära oss mer om hur mycket protein din kropp faktiskt kan absorbera i en enda sittning.

Hur mycket protein kan din kropp ta upp i en måltid?

Innan du dyker in i vetenskapen är det viktigt att skilja mellan proteinabsorption och proteinutnyttjande.

När du äter en stor bit biff, till exempel, färdas den genom matsmältningskanalen. Proteinet som den innehåller bryts ner till aminosyror , vilka är absorberas i blodomloppet 1 och används av vävnaderna i hela kroppen.

'Verkligheten är att du kan absorbera nästan allt protein som du konsumerar', förklarar Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , en mänsklig prestationsspecialist.

Verkligheten är att du kan absorbera nästan allt protein som du konsumerar.

Däremot påpekar Nelson att mängden aminosyror som man kan använda sig av driva på muskeltillväxt 2 , eller muskelproteinsyntes (MPS), är begränsad.

Han jämför processen med muskelhypertrofi (aka muskelbyggande) med ett löpande band: Ett kaloriöverskott behövs för att ge energi till linjen, leucin (en typ av grenkedjig aminosyra) behövs för att slå på den via en gen som kallas mTOR, och essentiella aminosyror används som byggmaterial för den nya muskelvävnaden.

'Leucinnivåer över 2,5 gram per måltid kommer att aktivera [mTOR],' forskare om protein- och aminosyrakrav Don Layman, Ph.D. , förklarar på mindbodygreen-podden . 'Om du inte når den tröskeln är den proteinkonsumtionen en känsla som går till spillo.'

Det betyder att sammansättningen av din måltid spelar lika stor roll som hur många gram protein du får i din dagliga kost.

Det finns några andra faktorer som också kan påverka hur mycket protein som din kropp kan använda för muskeltillväxt 1 , inklusive din ålder, kroppssammansättning och träningsstatus.

palm läs kärlek linjer

Intressant nog uppskattade en studie från 2015 att mängden protein som behövs maximera muskeltillväxten 3 var upp till 0,4 gram per kilo kroppsvikt för unga män och upp till 0,6 gram per kilo för vissa äldre män. För att sätta detta i perspektiv betyder detta att en man på 150 pund kan kräva upp till 27 till 41 gram (inklusive 2,5 gram leucin) för att maximera hypertrofi, beroende på deras ålder.

Mary Sabat, M.S., RDN, L.D. , påpekar att din övergripande proteinbehov kan påverkas av en många olika faktorer 4 , inklusive din ålder, din fysiska aktivitetsnivå, intensiteten och varaktigheten av dina träningspass och ditt allmänna hälsotillstånd. Lära sig mer om ta reda på dina personliga proteinbehov här .

Sammanfattning

När ska man äta protein för att bygga muskler

Enligt Nelson måste aminosyranivåerna sjunka innan du kan starta om processen med MPS. 'Om jag vill slå på och stänga av en ljusströmbrytare flera gånger per dag måste jag självklart stänga av den innan jag kan slå på den igen', säger han och förklarar att det är bäst att dela upp ditt proteinintag i flera måltider per dag med några timmar mellan varje för att öka muskeltillväxten.

Det finns en del forskning som visar att detta blir ännu viktigare ju äldre du är sedan när mTOR konstant aktiveras, kan påskynda åldrandet 5 .

Det finns inget universellt svar på hur mycket protein du bör äta per måltid eller ens hur många måltider du bör sikta på varje dag.

Enligt en recension beräknas det att äta minst två till tre måltider med 25 till 30 gram högkvalitativt protein vardera skulle kunna optimera MPS 6 hos friska vuxna. Å andra sidan rekommenderar International Society of Sports Medicine att man äter minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt, fördelat på minst fyra måltider varje dag för att maximera din kropps anabola respons 7 eller muskeltillväxt. Detta kommer ut till ungefär 27 gram per måltid för en man på 150 pund.

Nelson betonar vikten av att äta olika proteinrika livsmedel under varje måltid för att täcka alla dina baser och komplettera din kost. Även om proteinrik mat är din bästa insats för att öka ditt intag, proteinpulver kan också hjälpa till att fylla i luckorna om du är i en kläm.

Förutom hur mycket protein du äter varje dag, hur du fördelar ditt intag kan också ha betydelse.

Faktum är att viss forskning tyder på att det kan vara bäst att pressa mer protein till din morgonmåltid. Enligt en ny studie publicerad i Journal of Nutrition , äta en proteinrik frukost 8 och att konsumera mindre protein under middagen var effektivare för muskeltillväxt. En annan djurstudie hade liknande fynd, som drog slutsatsen att äta protein kl frukost kan vara bättre för bibehålla muskelmassa 9 .

Sammanfattning

Mest smältbara proteintyper

' Växt- och animaliska proteiner skiljer sig i deras aminosyraprofil, och detta påverkar deras absorptionshastighet och effektivitet i att bygga muskler, säger Sabat.

Hon förklarar att animaliska proteiner innehåller alla de essentiella aminosyrorna som behövs för att bygga upp och reparera muskelvävnader, medan växtbaserade proteiner kan vara lägre i en eller flera av dessa aminosyror 10 .

Förutom deras aminosyraprofil, även växtbaserade proteiner smälts eller absorberas inte lika effektivt . Faktum är att det uppskattas att växtbaserade proteiner har absorptionshastigheter elva varierar från 75 till 80 % jämfört med cirka 90 till 95 % för animaliska proteiner som kött, fisk och fågel.

Även om du definitivt fortfarande kan tillgodose ditt proteinbehov för muskeltillväxt på en vegan eller vegetarisk kost , det kan kräva lite mer ansträngning.

Sabat rekommenderar att du konsumerar en mängd olika proteinkällor och kombinerar dem strategiskt, vilket kan hjälpa till att säkerställa att du får i dig tillräckligt med de essentiella aminosyrorna du behöver för att nå dina mål. Växtbaserade proteinpulver, som t.ex ärtproteinpulver , kan också vara ett snabbt och bekvämt alternativ för att öka ditt intag.

Människor som kanske inte kan ta upp protein

Även om du följer kostrekommendationer till ett T, kan vissa grupper ha svårt att absorbera eller använda protein effektivt. Detta inkluderar:

• Äldre vuxna: 'När människor åldras blir deras kroppar mindre effektiva på att smälta och absorbera protein, vilket kan leda till minskad muskelmassa 12 och styrka', säger Sabat. Hon konstaterar att detta kan öka risken för fall och frakturer, vilket gör det ännu viktigare att få in tillräckligt med protein i din dagliga kost ( kombinera det med motståndsträning ) när du blir äldre.
• Personer med njursjukdom: Eftersom njurarna är ansvariga för att filtrera avfallsprodukter från blodet, njursjukdom 13 kan försämra kroppens förmåga att använda protein. Beroende på ditt stadium av njursjukdom kan en läkare till och med rekommendera att moderera eller begränsa ditt proteinintag för att förhindra negativa effekter på hälsan.
• Personer med leversjukdom: Levern spelar också en viktig roll i proteinmetabolismen. 'Hos människor med leversjukdom 14 , levern kanske inte kan producera tillräckligt med de enzymer som behövs för att bryta ner och använda protein,' förklarar Sabat.
• Personer med matsmältningsbesvär: Flera matsmältningsproblem kan störa matsmältningen och absorptionen av vissa näringsämnen, inklusive protein. I synnerhet kan tillstånd som inflammatorisk tarmsjukdom, celiaki, Crohns sjukdom och laktosintolerans göra det mer utmanande för kroppen att absorbera protein effektivt femton .

Hur mycket protein är för mycket?

Även om att lägga på proteinpulvret kan verka som ett enkelt sätt att öka muskeluppbyggnaden, är mer inte alltid bättre när det kommer till proteinkonsumtion.

5757 nummer

'Om du äter mer protein än din kropp behöver lagras inte överskottet av protein som protein', säger Sabat och tillägger att överskottsprotein omvandlas till glukos 16 (aka socker), som kan användas som bränsle eller lagras som fett. 'Därför, om du konsekvent äter mer protein än din kropp behöver och konsumerar överskott av kalorier, kan överskottet av protein bidra till fettökning .' Samma sak gäller för andra makronäringsämnen.

Av denna anledning betonar Sabat vikten av att njuta av protein som en del av en övergripande balanserad kost.

FAQ

Takeawayen

Så hur mycket protein kan din kropp absorbera? Om du inte har ett medicinskt tillstånd som stör matsmältningen kan du förmodligen absorbera ungefär lika mycket protein som du konsumerar. Forskning tyder dock på att mängden protein som används för muskeltillväxt kan begränsas till cirka 25 till 40 gram per måltid, inklusive minst 2,5 gram leucin, beroende på faktorer som din ålder, hälsa och träningsstatus.

Därför är det bäst att äta flera måltider under dagen i stället för att försöka pressa allt ditt protein i en enda sittning. Njuter en proteinrik frukost och para proteinintag med motståndsträning kan också hjälpa till att maximera muskeltillväxten.