Hur man väljer ett proteinpulver som inte stör magen

Under mina år som dietist har jag sett många människor inkludera ett proteinpulver i sin dagliga rutin, och de ger det en chans ett tag. Men jag hör ofta människor nämna känslor av uppblåsthet och gassighet som skäl för att inte hålla fast vid dessa kosttillskott, vilket är en besvikelse.

Det beror på att proteinpulver är ett bekvämt sätt att förbättra ditt dagliga proteinintag - ofta erbjuder 20-25 gram protein varje portion. Och det finns massor av forskning som visar att de kan hjälpa till med allt från muskelproteinsyntes till fettförlust och mättnad samt underhålla hälsosamt blodsocker, kolesterol och blodtrycksnivåer.*

aug 1 horoskop

Men det är vanligtvis inte proteindelen av dessa kosttillskott som inte är lätta – det är de andra komponenterna i formeln. Det går alltså att hitta ett proteintillskott som man passar bra med om man vet vad man ska undvika och letar efter på etiketten.

Vanliga orsaker till varför proteinpulver kan få dig att känna dig uppblåst och gasig

Om du har upplevt uppblåsthet eller gas efter att ha konsumerat ett proteinpulver, kan det bero på någon av dessa tre skyldiga :

• Sockeralkoholer: Sockeralkoholer är ett sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll som tillsätts i många 'sockerfria' proteinpulver (tillsammans med stevia). Sorbitol, mannitol, erytritol, maltitol och xylitol är alla vanliga sockeralkoholer. Saken är den att de är kända för att bidra till en del matsmältningsbesvär - speciellt när de konsumeras i stora mängder.
• Laktos: Laktos är ett socker som finns i mejeriprodukter, inklusive vassle- och kaseinproteiner. Även om du sannolikt kan tolerera lite laktos om du har laktosintolerans (vilket är ganska vanligt ), att konsumera för mycket av detta socker kan leda till bukbesvär och gaser.
• Förtjockningsmedel: Dessa ingredienser tillsätts vanligtvis för att förbättra konsistensen av mat eller kosttillskott, men de kan orsaka uppblåsthet och gaser hos vissa människor. Xantangummi 1 är en vanlig som används i proteinpulver.

Tips för att hitta ett bättre proteinpulver

Nu när du är bekant med några proteinpulveringredienser du bör undvika, här är vad du bör leta efter.

Prova vassleisolat

Även om vassleprotein kan ha ett rykte bland vissa för att vara 'hårt mot magen', är det faktiskt ett lättsmält proteinkälla.* Om du tror att laktos är en del av problemet, överväg att prova en vassleisolatprotein . Vassleisolat är en koncentrerad källa till vassleprotein, tillverkad genom att ta bort en del av fettet och kolhydraterna. Slutresultatet är ett vassleprotein alltså 90 till 95 % protein och mindre än 1 % laktos 2 .

Vasslekoncentrattillskott genomgår mindre filtrering och har mindre protein per portion och mer kolhydrater (inklusive laktos).

Hitta en ren formel

Många proteinpulver har fyllmedel, konstgjorda smakämnen och sötningsmedel, smakämnen, stevia, sockeralkoholer, färgämnen, och andra tråkiga ingredienser. Vi gick precis över hur några av dessa ingredienser på egen hand är kopplade till gaser och uppblåsthet , så kasta dem alla i ett tillägg och det är mycket för vem som helst att hantera.

Välj istället en mer förenklad ingredienslista. mindbodygreen's innehåller bara läckra tillsatser som ekologisk vanilj, rosa Himalayasalt, ekologisk munkfrukt och ekologisk kanel för smaksättning. För att inte tala om 25 gram av rent, gräsmatat vassleprotein (utan kasein och mindre laktos jämfört med koncentrat).* Det är verkligen en ren, lättsmält formel.*

Jag använde också personligen detta tillskott för att hjälpa till att öka mitt dagliga proteinintag från 60 till 100 gram om dagen .

Om animaliska proteiner inte är din grej, prova ett växtbaserat proteinpulver

På mindbodygreen är vi fans av ett vassleproteinpulver på grund av årtionden av forskning som visar att det fortsätter att vara en potent stimulator 3 muskelproteinsyntes (samtidigt som den tillhandahåller en hel del metabola fördelar ).*

Men vi förstår att konsumtion av animaliska proteiner inte alltid överensstämmer med människors kostpreferenser. Forskning visar det fortfarande växtproteinpulver hjälp bygga muskler och främja metabol hälsa 4 lika bra som djurbaserade pulver kan (när konsumeras i större mängder 5 ).*

Det enda som kan saknas är leucin. Leucin är en viktig essentiell aminosyra för att trigga muskelproteinsyntes, och växter helt naturligt innehåller mindre leucin 6 än djur.

Så när du väljer ett veganskt protein, leta efter ett som har minst 2,5 gram leucin per portion. (Om det inte gör det, plocka upp en separat leucin eller grenad aminosyratillskott ). Det är inte nödvändigt för kosttillskott att specificera aminosyranedbrytningen, men det är ett gott tecken om de gör det.

Veganska proteinpulver kan göras av en eller en blandning av växter (som soja, ris eller linser). Du kanske måste leka med vilka typer som bådar det bästa för dig. Och du vill också se till att den har en ren etikett – många har fortfarande röriga ingredienslistor.

Takeawayen

Proteinpulver är ett smart dagligt tillskott till de flesta människors dieter – men det är också ett som människor kanske inte har haft så bra erfarenheter av tidigare. Det är möjligt att hitta en som din smaklökar och din matsmältningskanal håller med.

Och det bästa stället att börja är med en proteinkälla med låg laktos (eller laktosfri) med en ren etikett.