Jag är en RD och så här gick jag från att äta 60 till 100 gram protein dagligen

Förra året, när jag intervjuade experter för mindbodygreens 2024 Well-Being Forecast (som förutspådde att den proteinrika rörelsen kommer att utmana giftig kostkultur ), fick jag ett brutalt väckarklocka. Jag nådde definitivt inte mina dagliga proteinmål. Heck, jag visste inte ens vad mitt proteinintagsmål skulle vara – och jag är dietist.

Jag gjorde lite mental matematik som klinisk nutritionist Kelly LeVeque avslöjade sin rekommendation att få i sig 30-50 gram protein i var och en av dagens två första måltider och insåg att jag höll på att komma till kort.

LeVeque berättade för mig att det vanligtvis är tillräckligt länge att följa detta högproteinprotokoll i 10-14 dagar för att inse fördelarna med kroppssammansättning , blodsocker och energinivåer.

Så det är vad jag tänkte göra: Slutföra två veckor med en proteinrik kost. Så här gick det. 

Min utgångspunkt: Beräkna mitt proteinbehov

Mitt första steg var att mäta hur en proteinrik kost ser ut för mig. Under min kostutbildning fick jag lära mig att äta 0,8 gram per kilo kroppsvikt ger de flesta friska vuxna med tillräckligt med protein. Det visar sig att detta är den absoluta minsta mängden protein för att undvika en kvävebalans. 

Nu visar forskning och många experter är överens om att en genomsnittlig, aktiv vuxen behöver betydligt mer protein än så – någonstans i storleksordningen 1,6-2,2 gram per kilo kroppsvikt om dagen . 

Så eftersom mitt mål var att äta högt protein, minskade jag mitt intervall till 1,8-2,2 g/kg för att få i mig 82-100 gram protein per dag.

Inventerar mitt nuvarande proteinintag

Nästa steg var att identifiera hur mycket protein jag konsumerade för närvarande. Jag laddade ner en spårning av makronäringsämnen på min telefon och skrev in några recept och mat jag äter ofta. 

Totalt sett varierade mitt nuvarande dagliga intag från cirka 60 till 75 gram per dag (inte så illa som jag trodde), vilket betyder att jag behövde cirka 30-40 gram protein till dagligen för att konsekvent nå mitt mål. Med rätt strategi visste jag att jag kunde göra det. 

nummer 177

Utarbeta en strategi

Vanligtvis planerar jag mina måltider för veckan runt växter (spannmål leder till frukost och grönsaker till lunch och middag). Protein var alltid närvarande, men det var uppriktigt sagt en eftertanke. 

För det här experimentet började jag planera mina måltider kring protein – speciellt animaliska proteiner. Och jag planerade att servera mig själv mer än de 3-ounce portionerna jag vanligtvis drar mig mot. Under dessa två veckor siktade jag på 5-6 uns av portioner kött eller skaldjur under måltiderna.

Frukosten var lite svårare att planera för tills jag bestämde mig för att äntligen införliva ett vassleproteinpulver. Vassleproteinisolat erbjuder en koncentrerad källa till högkvalitativt biotillgängligt protein. Men många märken jag tittade på fyllde sitt vassleprotein med konstgjorda smakämnen, sockeralkoholer och färgämnen. Så jag valde mindbodygreen's (ren) .

Efter all denna planering var jag redo att hoppa in i det proteinrika livet. 

Frukost

För frukost , jag brukar gilla något carby. Så jag lutade mig åt mycket grekisk yoghurt, nötter, frön och . Det här var första gången jag provade ett vassleproteinpulver, och jag älskade hur det tillsatte en extra 25 gram (!) av protein till vad jag än åt — främst havre över natten och yoghurt . Detta proteinpulver utelämnar allt skräp som skräpar ner så många andra produkter, och vaniljsmaken är verkligen utsökt. 

Genomsnittligt protein: 35-40 gram

1155 som betyder kärlek

Lunch & mellanmål

Till lunch brukar jag vara ganska lat. För att nå min proteintröskel älskade jag att kasta en burk lax eller tonfisk (34 gram protein) till en stor sallad. Eller så skulle jag göra en middagsfrukostvariant med äggröra och en frukt smoothie (med vassleproteinet förstås).

Om jag behövde ett mellanmål, sträckte jag mig efter en skiva fullkornsrostat bröd och jordnötssmör eller en skål med keso och skivad paprika. 

Genomsnittligt protein: 35 gram

Middag

Till middag skulle jag piska ihop en lätt kycklinglårplåt, räktacos, en fiskfil eller en tofuröra .

stenbock man vädrar kvinna

Genomsnittligt protein: 35-40 gram

Vad jag lärde mig

Det visade sig att LeVeque hade rätt. Jag mådde så bra under dessa två veckor. Protein har en stark mättande effekt 1 , och jag kände mig absolut mätt och tillfreds, inte bara mellan måltiderna utan hela dagen.

Under mina träningspass – även min morgonfasta – Jag kände mig starkare och mer energisk. Och även om jag inte äter så mycket socker, har jag aldrig en enda gång var sugen på en söt goding . Jag är faktiskt inte säker på att jag hade mer än två eller tre små jordnötssmörsbägare under hela två veckorna. 

Och som någon som alltid naturligt lutat sig in i intuitiva matvanor , jag var mest tveksam till att spåra vad jag åt. Men när jag väl fick en bra bild av volymen protein jag behövde (vilket tog mig ungefär tre dagar), släppte jag spårningen och lät min intuition leda igen. Det var ett välbehövligt sätt att omkalibrera min kropp-själ-anslutning.

Utmaningarna

Även om jag lättare nådde (och ibland överträffade) mitt dagliga proteinmål på 100 gram, tror jag att det kom på bekostnad av vissa mångfalden i växterna Jag konsumerade. Jag kunde tydligen bara fokusera på en sak i taget.

När jag fortsätter på det här proteinrika spåret, är mitt mål att ta en sida från min medredaktör Hannahs lekbok och skjuta för att äta 30+ plantor i veckan . 

Och slutligen, min maträkning var lite högre än normalt från att i stort sett fördubblade mängden animaliskt protein Jag åt. 

Tips för att äta mer protein

Om du vill höja ditt proteinspel, här är mina tre bästa rekommendationer: 

1. Titta på livsmedel med högt proteininnehåll du äter just nu och öka bara din portionsstorlek.
2. Satsa på ett högkvalitativt vassleprotein med minst 25 gram protein för servering (det är bara så bekvämt).
3. Välj kolhydrater med högre proteinhalt som bön- eller linspasta, teff, dinkel och amaranth. 

Takeawayen

Att äta 100 gram protein kan låta som ett galet högt mål, men med rätt planering blir det en andra natur på nolltid. Jag insåg snabbt att detta var det ätmönster som min kropp har varit sugen på hela tiden. LeVeque hade rätt, jag kommer inte att se tillbaka.