Denna proteinrik, fiberrik yoghurtskål kommer absolut att hålla dig mätt hela morgonen
Beroende på hur du tillverkar dem, går yoghurtskålar en fin linje mellan en sockerfylld dessert och en närande frukost. Och herregud, under de senaste 10 åren har min morgonskål gått från ena änden av spektrat till en annan.
Tack vare sötad yoghurt och granola brukade den här frukosten packa runt 20 gram tillsatt socker (!) och jag blev hungrig en timme senare.
Men med bara några enkla ingrediensjusteringar har jag förfinat denna traditionella yoghurtparfait till en proteinrik (26 gram), fiberrik (13 gram) måltid för att driva mig genom dagen. Här är hur.
Välj en proteinrik (osötad) yoghurt
Att få tillräckligt med protein till frukost är avgörande för blodsockerbalans och mättnad. Det är bäst att sikta på 20-30 gram protein per måltid . Och den siffran är lätt att slå om du väljer rätt yoghurt.
Grekisk yoghurt har naturligt mer protein än vanlig, på grund av den silningsmetod som används. (Många grekiska yoghurt ger 16 till 17 gram per ¾ kopp servering yoghurt!)
Mina favoritmärken är Siggis, Fage och Stonyfield Farms. Om du är mjölkfri, här är några växtbaserad yoghurt att hålla utkik efter .
Vanlig grekisk yoghurt har inget tillsatt socker. Det är fel på den syrliga sidan, så om det inte passar dina smakpreferenser söta det själv med frukt och överväg att lägga till en skvätt vanilj.
Prioritera fiber
Fiber är ofta det bortglömda näringsämnet i yoghurtskålar. Och att missa det är vad troligt lämnade mig med tom mage långt innan lunch.
Denna ingrediens var den svåraste att skala till en meningsfull mängd. För varje halv kopp servering erbjuds endast havre fyra gram fiber . Att nå den mängden havre genom köpt granola kommer också med högar av socker. Och – även om det är lätt – jag tar mig sällan tid att förbereda hemgjord granola.
Så jag vände mig nyligen till ett fibertillskott (för första gången).
mindbodygreens organiska fiberpotens+
levererar sex gram fibrer från ekologiska guarbönor, en trio av svampar och grön kiwi.
Dessa prebiotiska fibrer mata dina tarmmikrober, och studier stödjer guarbönsfiberns roll i mättnad och blodsockerkontroll .*
Denna formel stack också ut för mig eftersom alla ingredienser härrör från riktiga växter (och inte alla fibertillskott är det).
nummer 56
Och det är faktiskt smaklös – passar in i vilken smak som helst som yoghurtskålen tar på sig.
Även om den sprids helt i en vätska, blandas den också sömlöst med yoghurt. Och ibland kommer jag till och med att strö en skopa pulver ovanpå för att få lite texturvariation.
Det rekommenderas att kvinnor tar sig runt 25 gram fibrer om dagen och män 38 gram , men de flesta äter bara runt 16 gram en dag.
Lägger till några fiberrik frukt (som hallon, björnbär och blåbär) & frön (chia, hampa, linfrö) till din skål är en bra kickstart för att nå (och till och med överträffa) det målet.
Lägg ihop allt med detta recept
Följ detta basrecept och justera påläggen efter dina preferenser för en säker, mättande yoghurtskål varje gång.
Yoghurtskålsbotten
- ¾ kopp vanlig grekisk yoghurt ( 16-18 gram 6 av protein)
- 1 skopa ekologisk fiberstyrka+ (fiber)
- ½-¾ kopp bär, färska eller frysta ( 4-5 gram 7 av fiber)
*All frukt är fantastisk och blanda gärna ihop den! Om du verkligen fokuserar på fiber är bär några av de mest fiberrika frukterna du kan hitta.
Toppings & tillägg
Mina toppings är pumpafrön och puffad hirs (för lite extra crunch och volym), som ger min totalt protein till 26 gram protein och 13 gram fiber (oh och 0 gram tillsatt socker).
Takeawayen
När de sammanställs avsiktligt kan yoghurtskålar vara den snabba, proteinrika och fiberrika frukosten du har letat efter. Ett fibertillskott av hög kvalitet som har förändrat spelet för att öka den siffran för mig och har i slutändan varit ansvarig för att hålla mig mätt fram till lunch.*
Om du är gravid, ammar eller tar mediciner, rådgör med din läkare innan du påbörjar en kosttillskottsrutin. Det är alltid optimalt att rådgöra med en vårdgivare när man överväger vilka kosttillskott som är rätt för dig.Dela Med Dina Vänner:
