Ja, att äta mer protein kan hjälpa dig att tappa fett och bygga muskler – så här

Alltför ofta är nyårslöften att gå ner i vikt synonymt med begränsning. Men trots vilken giftig kostkultur skulle få dig att tro, njuta Mer av vissa livsmedel kommer att uppmuntra inte bara viktminskning men bättre metabol hälsa övergripande. Ett sådant exempel är livsmedel med hög proteinhalt. Här är anledningen till att detta makronäringsämne kan hjälpa dig att uppnå en starkare, friskare kropp under det kommande året.

Protein för fettminskning och viktkontroll

Jämfört med andra makronäringsämnen som fett och kolhydrater, tenderar protein att vara det mer mättande 1 och tillfredsställande. Det är också kräver mer energi att smälta 2 än de andra makron; du bränner fler kalorier genom att bryta ner en kycklingbit än en tallrik pasta. Samtidigt uppmuntrar protein muskeltillväxt när det kombineras med styrketräning, vilket innebär att en diet med högre proteinhalt kan minska fettmassan samtidigt som du bevarar mager kroppsmassa 3 (dvs. stödja en hälsosam kroppssammansättning).

Enligt a 2020 genomgång av kliniska prövningar 4 som varade 6-12 månader, en proteinrik kost kan stödja hälsosam viktminskning och hjälpa till att förhindra viktåtergång efter viktminskning. Detta beror delvis på dess effekt på våra hungerhormoner. Högproteindieter verkar öka nivåerna av anorexigena (fullhet) hormon samtidigt som de minskar orexigena (hunger) hormonnivåerna.

Se detta inlägg på Instagram

Ett inlägg som delas av mindbodygreen (@mindbodygreen)

'Protein är super, superviktigt om du försöker tappa kroppsfett,' Stacy Sims, Ph.D. , en övningsfysiolog och nutritionsscientist som förklaras på en ny episod av mindbodygreen-podden .

Och det kan vara ännu mer avgörande för kvinnor: Sims pekar på forskning som fann 5 att stillasittande kvinnor som ökade sitt proteinintag från 0,6-0,8 gram till 1,8 gram per kilogram per dag upplevde en betydande fettminskning på bara 12 veckor.

Hur mycket protein behöver jag?

Hur du ökar ditt proteinintag under det nya året

Att fylla tallriken med mer högkvalitativt protein är en hälsosam (och läcker) lösning för det kommande året. Ett enkelt sätt att göra det är att bygga upp alla dina måltider och mellanmål en proteinrik ingrediens . Kombinera ditt protein med massor av grönsaker, komplexa kolhydrater, fullkorn och baljväxter för att ytterligare ge dina muskler och metabol hälsa .

Kosttillskott som proteinpulver gör det ännu lättare att nå dina dagliga proteinmål. Du kan lägga till dem i livsmedel som yoghurt och havregryn för att ytterligare öka deras proteininnehåll, använd dem för att bygga en proteinrik morgonsmoothie , eller helt enkelt drick dem med vatten för en snabb proteinfixning efter ett träningspass eller när du är på språng.

nummer 454

Vassleprotein, i synnerhet, har visat sig öka nivåerna av mättnadshöjande hormoner och minska aptiten 6 , ökad mättnad och fyllighet 7 mer än andra typer av proteinpulver.*

Kvaliteten på ditt proteinpulver gör så klart stor skillnad. Du kommer att vilja hitta en som är låg i sockerarter och konstgjorda tillsatser som kommer att öka blodsockret och spåra ur dina viktminskningsmål över tid. Leta efter ett rent alternativ som mindbodygreens nya .

Varje portion innehåller 25 gram vassleprotein och 2,5 gram leucin —en aminosyra som är nödvändig för muskelproteinsyntes (skapandet av nya muskler). Proteiner som innehåller mindre än 2,5 gram leucin är inte lika effektiva för att utlösa viktiga muskelbanor, vilket potentiellt gör dem mindre fördelaktiga för kroppssammansättningen. Vassleproteinisolatet i vårt kosttillskott innehåller mer protein och mindre fett per portion än vassleproteinkoncentrat du hittar i andra kosttillskott, vilket gör det till ett bättre alternativ för att stödja en hälsosam kroppssammansättning. Med 3 gram tillsatt socker i vaniljsorten och 0 gram tillsatt socker i chokladsorten är det den perfekta följeslagaren för muskelhälsa, mättnad och blodsockerkontroll.*

Takeawayen

Forskning tyder på att dieter med hög proteinhalt kan vara effektiv för hälsosam fettminskning. Sikta på att få i dig minst 100 gram protein per dag i år genom en kombination av proteinrik mat och .*