Jag är en doktorand som studerar sockerberoende: Ät dessa 10 livsmedel för att krossa suget

Det finns specifika livsmedel som har visat sig hjälpa till att minska sockersuget. Att hålla dessa livsmedel till hands kan vara fördelaktigt om du siktar på att minska på socker.

De goda nyheterna? Ingen av dessa livsmedel är fancy; de är alla lätt tillgängliga i din lokala stormarknad.

Bär

Ja, bär är en frukt, men de krossar ditt sug inte på grund av deras sötma utan på grund av andra fördelar de ger. Bär innehåller ett ton fiber och anses vara lågt GI. Detta skapar i sin tur en lågnivå insulinspets jämfört med andra frukter som innehåller hög sockerhalt.

Att inkludera bär i dina måltider och rätter kan hjälpa till att stävja en naturlig söt tand. Bär har också en hög vattenhalt jämfört med andra frukter och kan hjälpa till med återfuktning. Slutligen innehåller bär polyfenoler. Polyfenoler har kopplats till minskad inflammation i tarmslemhinnan 1 , som kan skadas genom sockerberoende och hålla människor beroende.

Genom att minska denna inflammation kan du övervinna ett sockerbegär och längre fram, ett sockerberoende .

Att inkludera bär i saker som hemmagjorda såser, osötat iste eller som en rolig yoghurtskålstoppning kan hjälpa dig att hålla dig hydrerad och få fart på ditt sug.

Avokado

Avokado , liksom bär, är en framstående frukt eftersom de har bevisat att kombinationen av fett och fibrer också kan vara en hungerkrossare.

I en klinisk prövning 2 , avokado ersattes med kolhydrattäta, magra frukostingredienser. Försöket fann att mättnadshormonerna i hjärnan var vanligare efter att ha konsumerat avokadon jämfört med måltiden med hög kolhydrater.

Detta kan förhindra sockersuget genom att minska de övergripande hungerkänslorna. Vi är inte sugna på något sött när vi får full näring av enkelomättade fetter och fibrer – som finns i avokado!

Inte ett avokadofan? Prova att blanda dem i en pesto, smoothie eller dressing för att få en krämig konsistens och alla fördelar.

Pistagenötter

I decennier har det varit känt att nötkonsumtion kan bidra till att förbättra vår hälsa, inklusive sänka kardiometabola markörer och BMI 3 .

Pistaschmandlar kan därför undantränga behovet av sötsaker och främja ett allmänt hälsosamt kostmönster. Det är de packad med protein , vilket är en viktig faktor när man tar itu med sockerberoende. Protein består av aminosyror, som kan bygga de vägar i vår hjärna som stoppar sockerberoende.

När neurotransmittornivåerna och hormonerna i hjärnan fungerar korrekt, kommer de att avskräckas från att vilja ha ohälsosamma matalternativ som läsk och godis.

En studie visade det regelbunden pistagekonsumtion 4 var förknippat med viktminskning och andra kardiometabola hälsofördelar, inklusive lägre blodtryck, och bäst av allt, det visade sig också minska intaget av godis!

Så, ta en handfull pistagenötter nästa gång du känner ett sockersug komma på, eller bygg din egen sockerfria trailmix med pistagenötter och andra matvaror som är på språng som kakaonibs.

Chiafrön

Chiafrön är fulla av essentiella fettsyror som ger energi till vår kropp och dess vägar. De är också ett komplett växtprotein som innehåller allt nio essentiella aminosyror . Detta är viktigt eftersom det betyder att dessa frön är av högt biologiskt värde (HBV). HBV-proteiner är lättare för våra kroppar att absorbera och utnyttja och kontrollerar därför sockersuget.

Äntligen har chiafrön en lipidprofil 5 som har visat sig förhindra blodsockerhöjningar och förbättra blodlipidprofilerna.

Detta kan också gynna de med sockerberoende på grund av de långvariga effekterna chiafrön har på hela kroppen, inte bara ett område eller system. Chiafrön är ett bra sätt att smyga sig på ett sug.

Strö dem på toppen av rostat bröd med lite färskost, i havregryn, eller helt ensam i chiapudding kan smaka bra och stoppa suget i sina spår.

vattenmannen kvinna cancer man

Kikärter

Baljväxter i allmänhet är en stapelvara i kosten för några av de hälsosammaste befolkningarna i världen, inklusive Medelhavet. Baljväxter är fyllda med fibrer och växtbaserat protein.

De övergripande näringskomponenterna i kikärter gör dem till ett utmärkt val för att övervinna sockerberoende. De har lite smak och är mycket mångsidiga samtidigt som de packar totalt 18 till 22 g fiber per 100 g kikärter.

Fiber delas in i olösliga och lösliga kategorier. Kikärter innehåller båda typerna av fibrer, vilket gör dem till fördel för hela tarmen diversifiering av mikrobiom . Att ha en mångsidig tarmmikrobiom kan förbättra suget längs tarm-hjärnanslutningen och signalera hunger och mättnad till hjärnan i en mer effektiv takt.

Havre

Havre är ett kraftpaket för fullkorn. De innehåller snabbsmältande och långsamt smältande kolhydrater som ger din kropp en energikick och förhindrar trötthet. Trötthet är en av de främsta orsakerna till sockersug. När vi är trötta , vår kropp längtar efter snabbsmält energi (som socker).

Havre innehåller en löslig kostfiber som kallas beta-glukan. Betaglukan har visat sig minska postprandial (efter matning) glukosvärden samt kolesterol. Detta kan hjälpa våra kroppar att bryta sig loss från sockerberoende och bibehålla ett hälsosamt biokemiskt tillstånd. Havre kan läggas till många olika måltider för att ersätta vitt mjöl!

Tjocka upp en sås eller gryta med havremjöl genom att mixa havre i din mixer eller matberedare tills det är fint.

Oliver

De fleromättade fettsyror (PUFA) som finns i oliver, i kombination med kolhydratintag, har visats reglera vår glukos-insulinhomeostas. Men hur är detta viktigt när man försöker bryta ett sockerberoende?

24 jan tecken

Våra kroppar använder glukos som vår huvudsakliga energikälla. Även om glukos är en bra sak att ha runt, är glukos som dröjer sig kvar i vårt blodomlopp problematiskt. Insulin kommer in för att hjälpa genom att signalera till kroppen att det är dags att absorbera glukos från vårt blod till våra celler.

Homeostas mellan dessa mekanismer är avgörande när man utvärderar insulinresistens, vilket är ett vanligt tillstånd bland dem som konsumerar för mycket socker i sin kost. PUFAs är också fördelaktiga för hjärthälsa och övergripande livslängd 6 . Tänk på tapenader, ostbrädor och salladstillsatser för att krydda dina måltider med oliver.

Sötpotatis

Sötpotatis har nästan samma makronäringsämnen som vanlig vit potatis, men de sticker ut på grund av sitt innehåll av mikronäringsämnen. Sötpotatis innehåller en inaktiv form av vitamin A som kallas karotenoider. Karotenoider har kraften att förbättra vår kognitiv funktion över tid 7 .

De kan också förebygga livsstilssjukdomar, inklusive ögonproblem och cancer 8 , men den verkliga sockeromkopplingskraften de har kommer från våra hjärnor.

Våra hjärnor använder neurostimulering och hormoner för att påverka vårt humör och dagliga funktion. Socker stimulerar dopamin eller den glada neurokemikalien. Vitamin A kan hjälpa till att bekämpa detta genom att minska sockersuget och reglera frisättningen av dopamin.

Sötpotatis är en lätt tillbehör när den bakas, eller ett medel för protein. Att hålla rostad sötpotatis beredd för en veckas måltider kan spara tid och sockersug.

Grekisk yoghurt

Osötad grekisk yoghurt är packad med protein och en bra ersättning för kryddor med normalt hög fetthalt och ingredienser som gräddfil. Proteinet i grekisk yoghurt är ett komplett protein och är känt för att hålla oss mätta under långa perioder och förhindrar därför sockeromgång på natten.

En metaanalys tittade på effekterna av protein på aptiten och fann att måltider som innehåller kompletta proteiner ökar mättnaden mer än måltider med lägre proteinhalt. Detta i sin tur påverkar BMI och metabolt syndrom . Att införliva mer grekisk yoghurt i din matlagning kan ge mindre socker i det långa loppet.

Ett bra mellanmål kan vara färskt grönsaksdipp med grekisk yoghurt och kryddor.

Spirulina

Spirulina är en näringskraftig alg som torkas till ett ljusgrönt pulver för konsumtion. Den innehåller flera vitaminer och mineraler, och det finns också bevis för att stödja dess roll för att minska aptiten och blodfetter.

Spirulina användes i en placebokontrollerad studie för att se dess effekt på aptit och lipidprofilering . Fynden visade signifikant minskad aptit när deltagarna konsumerade 1 g per dag av spirulina i sina dieter.

Genom att minska den totala aptiten längtar din kropp inte längre efter den höga blodsockerhöjningen som tillfredsställs av sockerrik mat och de okontrollerbara ätaspekterna socker ger maten, och därför kommer du inte att känna behov av att konsumera socker.

Du kan  tillsätt lite spirulina till din smoothie för en boost av näring och lite hjälp med att minska sockersuget. Du kan också dölja spirulina i pålägg, som mosad avokado, och kryddor som majonnäs och ketchup!

Utdrag med tillstånd från   Sockerfritt: En 7-stegsplan för att avslöja dolda sockerarter, stävja dina begär och övervinna ditt beroende  ⓒ 2023 av Nicole M. Avena. Publicerad av Union Square & Co.