De 8 bästa nötterna för protein och läckra sätt att äta mer av dem

För dem som vill förbättra sitt proteinspel är nötter en utmärkt mat att ha kvar. Nötter är inte bara höga i protein, utan de är fulla av fibrer, hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler och fytokemikalier. Vissa nötter är mer koncentrerade i protein än andra, vilket gör dem till ett smartare val för dem som vill öka deras intag av detta viktiga näringsämne.

I den här artikeln delar vi åtta av de bästa nötterna för protein, plus enkla och läckra sätt att införliva fler nötter i din kost.

Varför nötter är en bra proteinkälla

Nötter är verkligen växtbaserad perfektion. De bidrar hälsosamma fetter och fiber , en mängd olika vitaminer och mineraler, såväl som alla viktiga protein .

Om du inte har hört så är protein en ganska stor sak. Din kropp kräver en konsekvent tillförsel av aminosyror, alias byggstenarna i proteiner, för att kunna utföra viktiga funktioner som att skapa hormoner och signalsubstanser, absorbera näringsämnen och bygga muskler. För att möta denna efterfrågan bör din kost innehålla en mängd olika proteinrik mat . ( Här är mer om hur mycket protein du behöver dagligen .)

Till skillnad från många proteinkällor som kött och ägg som måste kylas och kokas, är nötter en bärbar proteinkälla som kan tas med när du är på språng och förvaras i ditt kök, skrivbord och till och med din bil så att du aldrig är utan ett mättande mellanmål.

Dessutom passar nötter bra med både söta och salta ingredienser och kan läggas till sallader, spannmålsrätter, bakverk, granola, flingor och till och med desserter för en hälsosam ökning av protein.

FYI, den USDA-rekommenderad serveringsstorlek för nötter är 1 uns, vilket motsvarar ¼ kopp eller en liten näve.

De bästa nötterna för att fylla ditt proteinbehov

Medan alla nötter innehåller protein, är vissa en rikare källa än andra. Här är åtta av de mest proteinrika nötterna, i ordning efter proteinantal per uns:

Jordnötter

7,43 gram protein (per uns rostade jordnötter)

Även om de tekniskt sett klassificeras som baljväxter, tänker de flesta på jordnötter som nötter. Jordnötter finns vanligtvis blandade med andra nötter som mandel och cashewnötter i produkter som trail mix och smaksatta blandade nötter.

Jordnötter och jordnötssmör är packade med växtbaserat protein, plus fibrer, hälsosamma fetter och vitaminer och mineraler, såsom vitamin E och koppar. Koppar 1 är ett mineral som spelar viktiga roller i energiproduktion, immunfunktion och cellulärt försvar.

Hackade jordnötter kan strö på rätter som havregryn och sallader, och jordnötssmör kan användas för att lägga till en snabb proteinkälla till både söta och salta recept som chiapudding, jordnötsnudlar och soppor.

Ett uns rostade jordnötter innehåller 2 :

2 april tecken

• Kalorier: 162
• Protein: 7,43 gram
• Fett: 14,1 gram
• Kolhydrater: 4,48 gram
• Fiber: 2,69 gram

Enastående förmåner

Mandel

6,01 gram protein (per uns hela mandlar)

Mandlar är ett smart val om du vill förbättra ditt proteinspel. Hela mandlar ger 6 gram mättande protein per uns och är också fullproppade med vitaminer och mineraler, som t.ex. magnesium .

Magnesium är ett näringsämne som behövs för att reglera blodsocker och blodtryck och hjälper din kropp att hantera stress. Tyvärr, de flesta människors dieter 3 är låga i denna viktiga mineral, vilket kan negativt påverka fysisk och mental hälsa. Att bara lägga till 1 uns mandel till din dagliga kost kommer att täcka 18 % av ditt dagliga behov av magnesium.

Hackad och skivad mandel är utsökt i sallader, och mald mandel kan användas i bakverk och som lågkolhydratpanering för fisk och kyckling. Rostad mandel kan kombineras med färsk eller torkad frukt för att göra ett mättande och enkelt mellanmål.

Ett uns mandel innehåller 4 :

• Kalorier: 164
• Protein: 6 gram
• Fett: 14 gram
• Kolhydrater: 6,12 gram
• Fiber: 3,54 gram

Enastående förmåner

Pistagenötter

5,95 gram protein (per uns rostade pistagenötter)

Dessa grönfärgade pärlor är fulla av protein. 'Som en prestationsdietist är pistagenötter en av mina favoritnötter eftersom de ger nästan 6 gram komplett protein per portion. Jag älskar också att de erbjuder 3 gram fiber, och nästan 90% av fetterna i pistagenötter är omättade.' Kelly Jones, M.S., R . D., CSSD, LDN , berättar mindbodygreen.

Förutom att vara en bra proteinkälla, pistagenötter är rika på mineraler som är viktiga för blodtrycksregleringen, som kalium.

En recension från 2021 av 21 studier publicerade i American Journal of Clinical Nutrition fann att, av alla nötter som ingick i recensionen, hade pistageintag den starkaste effekten på minska både systoliska 5 (det översta talet) och det diastoliska (det nedersta talet) blodtryck.

Eftersom det är underkonsumerat av så många människor, anses kalium vara ett ' näringsämne av folkhälsoproblem ' av U.S. Department of Health and Human Services. Detta innebär att de flesta människor kan dra nytta av att äta mer kaliumrik mat som pistagenötter. För att göra ett sött och salt protein- och fiberpackat mellanmål, blanda 1 uns pistagenötter med en liten näve torkade körsbär.

Ett uns pistaschmandlar innehåller 6 :

• Kalorier: 162
• Protein: 5,95 gram
• Fett: 13 gram
• Kolhydrater: 8,02 gram
• Fiber: 2,92 gram

Enastående förmåner

Cashewnötter

4,34 gram protein (per uns rostade cashewnötter)

Cashewnötter har en smörig smak och krämig konsistens, vilket gör dem till ett välsmakande val för mellanmål, bakning och nästan vilken annan kulinarisk användning du kan tänka dig. De kan till och med blandas med kollagen, några dadlar och kaffe för att göra det krämigaste mejerifria kaffedrycken du någonsin har smakat.

Studier visar att konsumtion av cashewnötter regelbundet kan gynna hjärthälsa avsevärt genom att minska nivåerna av triglycerider 7 , insulin, blodtryck och LDL-kolesterol 8 . Detta beror på den höga nivån av hjärthälsosamma näringsämnen som fibrer och mineraler, samt antiinflammatoriska och antioxidantföreningar som finns i cashewnötter.

Ett uns cashewnötter innehåller 9 :

nummer 955

• Kalorier: 163
• Protein: 4,34 gram
• Fett: 13,2 gram
• Kolhydrater: 9,27 gram
• Fiber: 0,85 gram

Enastående förmåner

Hasselnötter

4,25 gram protein (per uns rostade hasselnötter)

Hasselnötter är en populär ingrediens i desserter som bakverk och chokladgodis, men de är också läckra när de äts på egen hand och när de ingår i salta recept. De är rika på protein, fibrer och hälsosamma fetter, samt vitamin E, vitamin K och mineralet mangan 10 , som är involverat i immunsvar, benhälsa och metabolism.

Hasselnötter är en utmärkt källa till fenoliska antioxidanter elva som gallsyra, epikatekin, koffeinsyra, p-hydroxibensoesyra, sinapinsyra och quercetin, som har kraftfulla cellulära skyddande och antiinflammatoriska effekter i kroppen.

Om du är på humör för något sött, prova att använda hasselnötter för att göra dessa no-bake hasselnöt fudge brownies , som levererar en kraftfull dos av antioxidanter i varje tugga tack vare ingredienser som hasselnötter, valnötter och kakaopulver.

Ett uns rostade hasselnötter innehåller 12 :

• Kalorier: 183
• Protein: 4,25 gram
• Fett: 17,7 gram
• Kolhydrater: 4,99 gram
• Fiber: 2,66 gram

Enastående förmåner

brasilianska nötter

4,05 gram protein (per uns torkade paranötter)

brasilianska nötter är en bra källa till protein, fibrer, vitaminer och mineraler som koppar, magnesium och zink, men de är mest kända för att vara en av de rikaste källorna till selen som du kan äta. Selen är ett mineral som behövs för att speciella typer av proteiner ska fungera selenoproteiner 13 , som spelar avgörande roller i sköldkörtelhälsan, reproduktiv hälsa och mer.

Ett uns paranötter innehåller 14 :

• Kalorier: 187
• Protein: 4,05 gram
• Fett: 19 gram
• Kolhydrater: 3,32 gram
• Fiber: 2,13 gram

Enastående förmåner

Valnötter

4 gram protein (per uns rostade valnötter)

Valnötter är en stapelvara i många människors dieter, och de läggs vanligtvis till rätter som havregryn, flingor, sallader och yoghurtparfaits. Deras lätt söta, milda smak gör dem till en god ingrediens för bakverk som kakor och kakor. Valnötter rekommenderas ofta som ett naturligt sätt att öka hjärthälsa på grund av deras förmåga femton för att minska blodfettsnivåerna, förbättra blodkärlsfunktionen och sänka blodtrycket.

Prova att använda hela valnötter i mellanmålsblandningar och strö hackade valnötter på sallader. Valnötter kan till och med kombineras med avokado, ruccola och några andra enkla ingredienser för att skapa en krämig, vegetabilisk pesto .

Ett uns rostade valnötter innehåller 16 :

• Kalorier: 18
• Protein: 4 gram
• Fett: 17 gram
• Kolhydrater: 17,9 gram
• Fiber: 1,99 gram

Enastående förmåner

kottar

3,88 gram protein (per uns torkade pinjenötter)

kottar är frön från tallar, men de klassificeras som nötter av FDA. De har en tallliknande smak och mjuk konsistens och är fyllda med näringsämnen som vitaminer och mineraler.

Bara 1 uns pinjenötter täcker över 15 % av ditt dagliga behov av vitamin E, magnesium , koppar, mangan och zink. De är också en bra källa till hälsofrämjande antioxidanter 17 som fytosteroler och karotenoider, som skyddar mot cellskador och kan bidra till att minska risken för sjukdomar.

Prova att använda pinjenötter för att göra detta smakfullt pinjenötspastasås eller använd dem för att lägga till textur till dina favorit växtbaserade tuggor så här portobello svampburgare recept.

Ett uns torkade pinjenötter innehåller 18 :

• Kalorier: 191
• Protein: 3,88 gram
• Fett: 19,4 gram
• Kolhydrater: 3,71 gram
• Fiber: 1,05 gram

Enastående förmåner

Hur du lägger in fler nötter i din kost

Det finns så många sätt att införliva fler nötter i mellanmål, måltider och hälsosamma desserter.

Studier visar att människor som äter mer nötter har lägre frekvens av vanliga hälsotillstånd som hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Faktum är att en recension från 2022 publicerades i Framsteg inom nutrition fann att ett dagligt intag av 1 uns nötter 19 var associerad med en 21% minskad risk för hjärtsjukdom, en 22% minskning av dödsfall av alla orsaker och en 11% minskning av cancerrelaterad död.

Dessutom är att lägga till fler nötter i din kost ett enkelt sätt att öka ditt intag av näringsämnen som vanligtvis saknas i de flesta människors dieter, som fibrer, kalium och magnesium.

OK, så nu när du vet precis hur hälsosamma nötter verkligen är, här är några sätt att få in fler nötter i din kost:

1. Lägg till nötter till dina favoritsnacks och måltider: 'Nötter är en av de enklaste matvarorna att lägga till i din kost eftersom du kan ta en handfull och lägga till dem i valfri måltid eller mellanmål.' Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , berättar mindbodygreen. Hon tipsar om att förvara dem i glasburkar i kylen eller skafferiet där du lätt kan se dem. 'Detta gör dem lätta att ta tag i och minskar chansen att du glömmer dem', säger hon.
2. Använd nötter för att täcka kycklingkotletter, fisk och grönsaker: För ett lågkolhydratalternativ att panera smulor, pulsera nötter som mandel i en matberedare och använd dem för att göra en knaprig beläggning för proteiner som kyckling och fisk. 'Pistasch- eller pekannötsskorpor är ett favoritrecept för mig', säger Jones.
3. Använd nötbaserat mjöl i dina favoritbakade varor: Jämfört med vitt mjöl, nötbaserade mjöl som mandelmjöl är högre i protein, hälsosamma fetter och fibrer. Försök att återskapa dina favoritrecept för muffins, kakor, kakor och bröd med mandelmjöl för extra näringsämnen.
4. Gör protein- och fiberrika energibitar: 'Jag använder min matberedare för att blanda nötter med dadlar eller torkad frukt för att göra energibitar nästan varje vecka för mellanmål på resan', säger Jones.
5. Använd nötsmör för att göra näringsrika godis: Jordnötssmör och mandelsmör kan användas för att göra mättande och läckra sötsaker, som dessa veganska jordnötssmörtryffel .
6. Gör din egen nötiga trail mix och granola: Butiksköpta granola- och snacksblandningar kan packas med tillsatt socker. Testa att göra dina egna versioner hemma, så här kardemumma och ingefära granola .
7. Ha blandade nötter till hands för ett hälsosamt, bärbart mellanmål: Du kan köpa engångspaket med blandade nötter och förvara dem på skrivbordet på jobbet, i bilen eller i väskan. Har ett proteinrikt mellanmål vid redo kan komma väl till pass när du är på väg att bli sugen. 'Jag har alltid engångspaket med skalade chili-rostade pistagenötter med mig när jag reser', säger Jones.
8. Använd dem i pestos och gremolatas: Nötter som pinjenötter, valnötter och pistagenötter är läckra pesto och kan läggas till gremolatas, en kombination av vitlök, persilja och citronskal som är utsökt på pasta, grönsaker och kötträtter.

Det här är bara några sätt att lägga till fler nötter i din kost. Nötter kan läggas till i en mängd olika recept, så var inte rädd för att experimentera i köket med hackade nötter, nötbaserat mjöl och nötsmör.

FAQ

Takeawayen

Om du letar efter ett enkelt och gott sätt att öka ditt proteinintag, överväg att ta en tur till din lokala livsmedelsbutik för att fylla på med nötter. Nötter är inte bara en bra proteinkälla, utan de ger viktiga vitaminer och mineraler, hälsosamma fetter, fibrer och skyddande växtföreningar. Dessutom visar forskning att dieter rik på nötter kan hjälpa till att skydda mot vanliga hälsotillstånd som hjärtsjukdomar.

mars 1 födelsedag personlighet

Åh, och nämnde vi att de är läckra? För att skörda de stora hälsofördelarna med nötter, prova dem i enkla recept som detta veganvänlig pesto eller detta proteinpackade aioli räkor med valnötter .